- 1. Stlačte loptu medzi nohami
- 2. Nadmorská výška kmeňa na pilatesovej loptičke
- 3. Výška nohy, na jej boku
- 4. Squat
- 5. Podpora dosky 3
- 6. Otváranie nôh závažiami
Cvičenia na posilnenie vnútorného stehna by sa mali vykonávať v tréningu dolných končatín, pokiaľ možno s hmotnosťou, aby sa dosiahol lepší účinok. Tento typ cvičenia pomáha posilňovať svaly aduktora stehna a môže sa vykonávať doma, aby sa zabránilo prehýbaniu v tejto oblasti. Na dosiahnutie estetickejších výsledkov je však zaujímavé znižovať telesný tuk zo spaľovania tukov cvičením.
Ostatné cvičenia, ktoré sú dôležité aj na zlepšenie kardiorespiračnej zdatnosti, sú napríklad bežecké, svižné chôdze, cyklistika alebo eliptické triky, ktoré sa musia vykonávať na začiatku tréningu po dobu 15 až 20 minút. Potom môžete začať cvičiť s cvičeniami uvedenými nižšie, ale tréner alebo fitness tréner môžu uviesť kompletnú sériu cvičení pre dolné končatiny, ktoré zahŕňajú aj prednú časť (štvorhlavý sval), zadnú časť (hamstringy), gluteal a zemiaky (teľa).
Niekoľko príkladov cvičení pre stehná sú:
1. Stlačte loptu medzi nohami
Ak chcete začať ľahšie, mali by ste ležať na chrbte, ohýbať nohy a medzi kolená umiestniť mäkkú guľu, ako je to znázornené na obrázku. Cvičenie spočíva v stlačení lopty po dobu 10 sekúnd s čo najväčšou silou. Opakujte 8 krát.
2. Nadmorská výška kmeňa na pilatesovej loptičke
Mali by ste si ľahnúť na chrbát a položiť loptičku na nohách. Cvičenie spočíva v zdvihnutí kmeňa zo zeme a stlačení lopty nohami. Udržujte silu proti guli po dobu 10 sekúnd a potom odložte kmeň. Opakujte 6-krát.
3. Výška nohy, na jej boku
Ľahnite si na bok a zdvihnite hornú časť nohy tak, aby bola v rovnakej výške ako vaše boky. Cvičenie spočíva v zdvihnutí dolnej časti nohy (bližšie k podlahe), pri udržiavaní kolena rovno. Opakujte 12-krát.
4. Squat
Natiahnite nohy viac ako šírka ramien a zdvihnite ruky, ako je to znázornené na obrázku. Cvičenie pozostáva z toho, ako sa dá, v drepe, 12-krát za sebou.
5. Podpora dosky 3
Zostaňte v doske 4 a podoprite ju: udržujte nohy a ruky rovno na podlahe a udržujte telo veľmi vodorovné. Cvičenie spočíva v striedavom priblížení kolena k lakťu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, aby nedošlo k zraneniu. Opakujte 15 krát.
6. Otváranie nôh závažiami
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do stredu, držte ich napnuté. Cvičenie spočíva v otvorení nôh, ako je znázornené na obrázku, 12-krát za sebou. Najprv môžete použiť 0, 5 kg závažia, ale táto hmotnosť sa musí postupne zvyšovať.
Aj keď sa tieto cvičenia môžu vykonávať doma, je najlepšie cvičiť pod dohľadom učiteľa telocvične alebo osobného trénera , aby ste sa vyhli zraneniam a aby ste z každého cvičenia vyťažili maximum a dosiahli lepšie výsledky. Ak chcete bojovať proti prehýbaniu vnútorného stehna, pozrite si niektoré cenné tipy na zvýšenie svalovej hmoty.
