Cvičenia na biceps, triceps, predlaktie a plecia

Cvičenia pre biceps, triceps, ramená a predlaktia slúžia na tónovanie a spevňovanie svalov paží, čím znižujú ochabnutosť tejto oblasti. Avšak pre rast svalov je dôležité prispôsobiť stravu, konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny av niektorých prípadoch potravinové doplnky, ako je napríklad srvátkový proteín, s lekárskym vedením. Zistite, ktoré z najlepších potravín získavajú svalovú hmotu.

Cvičenie by sa malo vykonávať podľa cieľa a fyzickej zdatnosti osoby a malo by byť odporúčané odborníkom v oblasti telesnej výchovy. V závislosti od cieľa, či už ide o svalovú vytrvalosť, prírastok sily, úbytok na váhe alebo hypertrofiu, odborník uvedie počet opakovaní a sérií, intenzitu tréningu a typ cvičenia a môže byť indikované vykonanie izolovaných alebo multiartikulárnych cvičení, ktoré sú v že všetky skupiny sú aktivované, napríklad v lavičke, v ktorej sa pracuje napríklad s hrudníkom, tricepsom a plecami.

Je dôležité nadviazať na odborníka, aby sa dosiahol cieľ a aby nedošlo k vyčerpaniu svalov. Odporúča sa, aby osoba, ktorá odpočíva vo svalovej skupine, pracovala v daný deň, a tým by mohli byť zisky.

Pozrite sa na niektoré možnosti cvičenia bicepsov, tricepsov, predlaktia a ramien:

Cvičenia na biceps

Závit kladivo

Na vykonanie závitu kladiva držte činku v každej ruke vedľa tela s dlaňou smerujúcou dovnútra a ohnite lakte tak, aby činky boli vo výške ramien.

Závit / priame skrútenie

Toto cvičenie je možné vykonať pomocou činiek alebo činky. Ak chcete cvičiť, mali by ste si ohnúť a roztiahnuť lakte, pokiaľ možno bez toho, aby ste sa pohybovali ramenami alebo vykonávali kompenzačné pohyby s telom, aby sa vaše bicepsy dali najlepšie zvládnuť.

Cvičenia pre tricepsy

Francúzske tricepsy

Stojte, držte činku a umiestnite ju za hlavu, vykonávajte flexie a predlžovacie pohyby predlaktia. Ak je v chrbtici kompenzácia, to znamená, že ak je držanie tela nesprávne zarovnané, cvičenie sa môže uskutočniť sedením.

Triceps na lane

Lano by ste mali držať, lakť nechať v blízkosti tela a lano pritiahnuť smerom dole, až kým sa lakťom roztiahne, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, čo je, keď sú predlaktia blízko tela. Je dôležité vyhnúť sa tlačeniu ramien, aby nedošlo k napnutiu tejto oblasti.

Triceps na lavičke

Ak chcete urobiť toto cvičenie, mali by ste sedieť na zemi s nohami napnutými alebo natiahnutými a položiť ruky na sedadlo stoličky alebo na lavicu a zdvíhať pohyb tela tak, aby všetka hmotnosť tela bola v náručí, takto pracovať, triceps.

Cvičenia na predlaktie

Ohýbanie zápästia

Toto cvičenie sa môže vykonať bi alebo jednostranným spôsobom. Človek by mal sedieť a držať činku, opierajúci sa o zápästie na kolenách, a zdvíhať a spúšťať činku iba silou zápästia, pričom sa treba vyvarovať čo najväčšej možnej aktivácie inej svalovej skupiny. Ohýbanie zápästia sa môže tiež vykonávať pomocou činky alebo namiesto činky.

Cvičenia na plece

Predĺženie pleca

Toto cvičenie sa môže vykonať buď stojaceho alebo sediaceho a malo by sa to robiť tak, že sa činky držia vo výške ramien, dlaňou smerujúcou dovnútra a zdvíhaním činiek nad hlavou, kým sa lakte nezasahujú. Rovnaký pohyb môžete vykonať aj s dlaňami smerujúcimi dopredu.

Bočná výška

Držte činku tak, aby dlaň smerovala nadol a zdvihnite činku nabok do výšky ramien. Variantom tohto cvičenia je predný zdvih, v ktorom sa zdvíhacia činka namiesto zdvíhania nabok zdvíha dopredu.