- 1. Brušný
- 2. Rovná výška nohy
- 3. Kruhy s nohou
- 4. Ručná píla
- 5. Labuť
- 6. Sadnite si
- 7. Predná doska
- 8. Bočná doska
- 9. Silná hruď
- 10. Zdvíhacie ramená nad valcom
Cvičenia zamerané na korekciu kyfózy by mali posilniť oblasť chrbta a brucha a opraviť polohu kyphotiky, ktorá spočíva v tom, že je v polohe „hrbáč“, s krkom, ramenami a hlavou naklonenou dopredu.
Táto séria cvičení Pilates, ktoré uvádzame nižšie, je určená pre prípady miernej alebo stredne ťažkej hyperkyfózy a podporuje korekciu držania tela. Po individuálnom posúdení však bude môcť fyzioterapeut uviesť ďalšie cvičenia, ktoré považuje za najvhodnejšie pre každý prípad.
Pred začatím týchto cvičení je vhodné urobiť 5-10 minút zahrievania, ktoré môže napríklad skákať cez lano alebo rýchlo kráčať. Dýchanie je veľmi dôležité pre správne vykonávanie cvičení Pilates, preto by ste mali vždy vdychovať pred začatím pohybu a výdych počas najťažšej časti každého cvičenia.
10 cvičení na korekciu hyperkyfózy je:
1. Brušný
- Ľahnite si na chrbát a zohnite si nohy, položte nohy na zem, zdvihnite trup smerom k kolenám, držte túto pozíciu 5 sekúnd a pomaly sklopte trup, až kým sa chrbát vašich ramien nedotkne podlahy. Opakujte 10-krát.
2. Rovná výška nohy
- Ležanie na chrbte s ohnutými kolenamiZdvihnite obe nohy, ako keby spočívali na fiktívnej stoličkeVyťahujte hlavu a trup z podlahyVyťahujte jednu nohu naraz do vzduchuVykonajte každý pohyb 10-krát
3. Kruhy s nohou
- Ležiac na chrbte, zdvihnite jednu rovnú nohu nahor a nohu otočte vo vzduchu čo najširšie.
4. Ručná píla
- Posaďte sa s nohami mierne od sebaUdržujte špičku chodidla smerom nahorOtvorte ruky vodorovneOtočte trup doľava, až kým sa pravá ruka nedotkne ľavou nohouOtočte trup na pravú stranu, kým sa ľavá ruka nedotkne pravej nohy
Pohyb zopakujte 10-krát pre každú stranu
5. Labuť
- Ľahnite si na žalúdokPoložte ruky na rovnakú líniu ako váš hrudníkHlboko zhlboka zatlačte podlahu dvíhaním trupu nahor.
Pohyb zopakujte 8-krát
6. Sadnite si
- Posaďte sa na podlahu s ohnutými nohamiUdržujte svoje nohy spolu a nohy proti sebe a na podlaheUdržujte chrbát vo vzpriamenej polohe. Ruky umiestnite mierne od tela v rovnakom smere ako váš trup. Postavte sa v tejto polohe na 30 sekúnd a udržujte svoje brucho vždy stiahnuté.
Toto cvičenie zopakujte 10-krát
7. Predná doska
- Ľahnite si na brucho a opierajte sa iba o prsty na nohách a predlaktí.
Túto pozíciu by ste si mali ponechať aspoň 1 minútu a ak je to jednoduchšie, predĺžte čas o 30 sekúnd
8. Bočná doska
- Ľahnite si na bok a zdvíhajte svoje telo tak, že sa dotýkate iba predlaktia a chodidla na podlahe.
Ak považujete cvičenie za príliš ťažké, urobte bočnú dosku s jednou nohou umiestnenou ďalej vpred
9. Silná hruď
- Ľahnite si na zem na bruchu, so založenými rukami a rukami za hlavou alebo s rukami natiahnutými pred vami. Zdvihnite trup z podlahy, vytiahnite hrudník nahor a zdvihnite nohy z podlahy.
Toto cvičenie zopakujte 20-krát.
10. Zdvíhacie ramená nad valcom
- Ľahnite si na valec a držte nohy ohnuté a chodidlá mierne od seba. Uchopte malú guľu alebo palicu do rúk a držte ju pred svojím telom, ako je to znázornené na obrázku. Natiahnite ruky späť do výšky hlavy.
Pohyb zopakujte 10-krát.
Táto séria cvikov môže byť vykonávaná doma, ale pokiaľ možno, mala by byť vedená fyzioterapeutom, ktorý môže monitorovať ich výkon tak, aby cviky boli vykonávané správne, bez kompenzácie, aby sa dosiahli najlepšie výsledky pri liečbe hyperkyfózy.
Ideálne je, že tieto cvičenia sa vykonávajú 2 - 3-krát týždenne, po dobu asi 15 - 20 týždňov, aby sa vyhodnotili výsledky, ale ako sa cvičenia stanú ľahšími, môžete si každý z nich trochu zmeniť, alebo vložiť ďalšie cvičenia, úpravy série.
Okrem toho možno použiť iné štýly cvikov, napríklad štýly globálnej posturálnej reedukácie a ďalšie techniky na nápravu tejto odchýlky v chrbtici. Pozrite sa, ako liečiť hyperkyfózu.
