- Cvičenie 1: Squat
- Cvičenie 2: Push-up
- Cvičenie 3: Horolezec
- Odporúčania pre cvičenia
- Menu stratiť brucho
3 cvičenia, ktoré sa robia doma a stratia brucho, posilňujú brušné svaly, zlepšujú držanie tela, prispievajú k lepšiemu obrysu tela a zmierňujú bolesti chrbta, čo môže súvisieť s oslabením brucha. Tieto 3 cvičenia, ktoré môžete robiť doma a stratiť brucho, sa môžu vykonávať 3 až 5 krát týždenne.
Tieto cvičenia sú skvelé na stratu brucha, pretože sú dlhotrvajúce a majú nízku intenzitu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri spaľovaní brušného tuku a definovaní siluety je vhodné, aby sa pred týmito cvičeniami vykonalo 15 až 20 minút kardio, ktoré sa uskutoční sa dá dosiahnuť napríklad behom alebo chôdzou.
Okrem cvičenia je dôležité, aby človek dodržiaval zdravú stravu, vyhýbal sa konzumácii potravín bohatých na cukor a tuky a zvyšoval konzumáciu ovocia a zeleniny, podporoval chudnutie a vyhýbal sa akordeónovému efektu. Vedieť, čo jesť, aby si stratil svoje brucho.
Cvičenie 1: Squat
Na vykonanie drepu musí osoba roztiahnuť nohy, umiestniť ruky natiahnuté pred telo a drep, ako je to znázornené na obrázku vyššie, na 30 sekúnd. Tu je návod, ako správne robiť dřepy.
Cvičenie 2: Push-up
V tomto cvičení by osoba mala ležať na zemi a potom, podopierajúc kolená na podlahe, ohnite ruky tak, ako je to znázornené na obrázku vyššie, na čas 30 sekúnd.
Cvičenie 3: Horolezec
Ak chcete začať, musíte podoprieť obidve ruky na podlahe a zostať na špičke nôh, udržiavať svoje telo v pokoji, natiahnuté v tejto polohe. Potom by sa mala jedna noha natiahnuť a hodiť do strany, ako je to znázornené na obrázku vyššie, pričom obe nohy sa počas cvičenia striedajú.
Ďalším cvičením, ktoré možno vykonať na tónovanie brucha a stratenie brucha, sú hypopresívne brucho. Pozrite sa na video nižšie, ako by sa mali vykonávať:
Odporúčania pre cvičenia
Každé cvičenie by sa malo vykonávať nepretržite po dobu 30 až 60 časovaných sekúnd. Čoskoro potom by sa malo začať ďalšie cvičenie, celkom 3 minúty a potom cvičenia. Keď dosiahnete koniec týchto cvičení, oddýchnite si ešte jednu minútu a opakujte sériu od začiatku ešte dvakrát, pričom svoje dýchanie dávajte vždy prirodzeným spôsobom, to znamená bez blokovania vstupu a výstupu vzduchu počas cvičenia. Celkový čas cvičenia by mal byť iba 12 minút.
Ak však pociťujete akékoľvek nepríjemné pocity, ako je napríklad bolesť chrbtice, krku alebo kolena, nevykonávajte cvičenie, aby ste predišli poškodeniu zdravia a poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Učiteľ telocvične bude schopný uviesť kompletnú sériu cvičení, ktoré sa môžu robiť doma alebo v telocvični, keď cieľom je spaľovanie tukov, definovanie alebo zvýšenie svalov.
Okrem toho ďalšou vynikajúcou možnosťou na tónovanie tela a chudnutie sú zápasy a bojové umenia, ktoré definujú svaly a zlepšujú vytrvalosť a fyzickú silu. Pozrite sa na ďalšie cvičenia na definovanie brucha.
Menu stratiť brucho
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad 1200 kalórií, ktoré možno použiť v spojení s fyzickou aktivitou na podporu chudnutia:
| Hlavné jedlá | 1. deň | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 1 pohár mandľového mlieka + 1 plátok celozrnného chleba s dvoma lyžicami syra ricotta + 1 šalátový list a 1 plátok paradajky + 1 plátok melónu | 1 šálka kávy s odstredeným a nesladeným mliekom + banán, ovos a škorica: lievik 1/2 banán a premiešajte s vajcom, 1 polievková lyžica ovsa a píšťalka. K lievance môžete pridať 1 polievkovú lyžicu arašidového masla a ovocia (1/2 nakrájanej kiwi, 1/2 šálky nakrájanej čučoriedky, maliny alebo jahody) | 1 pohár odstredeného mlieka s 1/2 lyžičky kakaového prášku + 2 miešané vajcia s paradajkami a cibuľou + 1 kúsok opečeného hnedého chleba |
| Ranné občerstvenie |
1 šálka nesladeného citrónového čaju + 12 mandlí |
1 pohár zelenej šťavy pripravený z: 1 kapustového listu, 1/2 citrónovej šťavy, 1/3 uhoriek, 1 olúpanej červeného jablka a 150 ml kokosovej vody | 1 pohár citrónového a škoricového čaju + 1 hruška |
| Obed / večera | 90 gramov morčacieho prsia s prírodnou paradajkovou omáčkou, doplnené o 2 polievkové lyžice hnedej ryže + 2 polievkové lyžice fazule + 1 porcia šalátu, uhorky a mrkvového šalátu ochutená 2 polievkovými lyžicami olivového oleja a citróna + 1 oranžová |
120 gramov lososa spolu s 1 porciou restovanej zeleniny (zelené fazule, mrkva, brokolica, cibuľa a karfiol), ochutené citrónom a 1 lyžičkou olivového oleja + 1 plátok ananásu |
90 gramov grilovaného kurčaťa spolu so 60 gramami sladkých zemiakov + 1 polievka šalátu, paradajok, cibule a uhoriek, ochutená 1 lyžičkou olivového oleja + 1 jablko |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 pohár banánového smoothie (1/2 jednotky) a jablka (1/2 jednotky) s 1 polievkovou lyžicou ovsa z ovsa | 1 plátok opečeného hnedého chleba s 2 lyžicami guacamole a 1 miešaným vajíčkom + 1 šálka nesladenej kávy | 180 gramov nízkotučného jogurtu s 1/4 šálky obilia müsli + 1/2 jablka nakrájané na tenké plátky |
Sumy uvedené v ponuke sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a prítomnosti alebo neprítomnosti akejkoľvek súvisiacej choroby. Ideálne je preto vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať kompletné hodnotenie a vypracovať plán výživy prispôsobený potrebám.
