Nerozpustné vlákna majú hlavnú výhodu v tom, že zlepšujú priechod čriev a bojujú proti zápche, pretože zvyšujú objem výkalov a stimulujú peristaltické pohyby, čím rýchlejšie a ľahšie prechádzajú potravou cez črevo.
Na rozdiel od rozpustných vlákien nerozpustné vlákna neabsorbujú vodu a prechádzajú žalúdkom bez toho, aby prešli zmenami. Vyskytujú sa hlavne v potravinách, ako sú pšeničné otruby, hnedá ryža, fazuľa a celé cereálie na raňajky.
Hlavné výhody nerozpustných vlákien sú teda:
- Udržiavajte pravidelný črevný tranzit a bojujte proti zápche; Zabrániť hemoroidom uľahčením eliminácie výkalov; Zabráňte rakovine hrubého čreva zadržiavaním toxických látok, ktoré sú požité; Znížte kontakt čreva s toxickými látkami tak, že ich rýchlejšie prechádzate cez črevo; Pomáhajú schudnúť tým, že dávajú väčšiu nasýtenosť a odďaľujú pocit hladu.
Celkové odporúčané denné vlákno, ktoré obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákna, je 25 g pre dospelých žien a 38 g pre dospelých mužov.
Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hlavné potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu a množstvo vlákniny na 100 g potravín.
| jedlo | Nerozpustné vlákna | Rozpustné vlákna |
| Mandle v škrupine | 8, 6 g | 0, 2 g |
| burský oriešok | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Zelené olivy | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Strúhaný kokos | 6, 2 g | 0, 4 g |
| orechy | 3, 7 g | 0, 1 g |
| hrozienka | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokádo | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Čierny hroznový | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Hruška v škrupine | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple so šupkou | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jahoda | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarínka | 1, 4 g | 0, 4 g |
| oranžový | 1, 4 g | 0, 3 g |
| broskyňa | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banán | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Zelené hrozno | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Slivka v škrupine | 0, 8 g | 0, 4 g |
Okrem týchto potravín je dôležité pravidelne konzumovať ovocie so šupkou, bagetou a zeleninu, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo vlákniny v potrave a aby sa získali výhody tejto živiny. Pozrite si množstvo vlákniny v iných potravinách v časti Výhody rozpustného vlákna.
Vláknové doplnky
V niektorých prípadoch chronickej zápchy alebo dokonca hnačky môže byť potrebné použiť doplnky na báze vlákien, ktoré pomôžu regulovať črevný tranzit. Tieto doplnky sa nachádzajú v supermarketoch, lekárňach a výživových skladoch a zvyčajne sa dodávajú vo forme kapsúl alebo práškov, ktoré sa riedia vodou, čajom alebo džúsmi.
Niektoré príklady doplnkov z vlákniny sú FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora a Fiberlift. Je dôležité pamätať na to, že by sa mali používať iba pod vedením odborníka na výživu alebo lekára.
Informácie o tom, ako zlepšiť funkciu čriev, nájdete aj v časti Ako liečiť zápchu.
