Rozpustné vlákniny sa vyskytujú hlavne v ovocí a zelenine a vytvárajú viskóznu zmes v žalúdku, ktorá dodáva pocit sýtosti tým, že predlžuje stravu v žalúdku tým, že predlžuje stravu, okrem korekcie zápchy reguláciou rýchlosti priechod bolusu žalúdkom, dvanástnikom a črevom.
Výhody rozpustných vlákien zahŕňajú:
- Znížená chuť do jedla, pretože v žalúdku trvá dlhšie; Zlepšenie čreva, pretože hydratuje stolicu, je užitočné pri hnačkách a zápche; Zníženie LDL a celkového cholesterolu a triglyceridov, pretože znižuje vstrebávanie tukov z potravy; Znižuje absorpciu glukózy z potravy a bráni cukrovke 2. typu; Znížené riziko metabolického syndrómu; Znížte pupienky opúšťajúce pokožku krajší, pretože zlepšuje vylučovanie toxínov z tela.
Rozpustná vláknina, ktorá je v kontakte s vodou, vytvára v žalúdku viskózny gél, a preto prirodzene znižuje chuť do jedla a tiež fermentuje v čreve reguláciou pH, a tak pozitívnym výberom typu črevných baktérií regulujúcich črevné fungovanie zvýšením fekálneho objemu.
Obsah a stupeň viskozity vlákna budú závisieť od stupňa zrelosti zeleniny a čím sú zrelé, tým väčšie je množstvo určitých druhov rozpustných vlákien, ako je celulóza a lignín , pričom sa zníži obsah iného typu vlákna. rozpustná vláknina, pektín.
Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu
Rozpustné vlákna sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine, ale vyskytujú sa aj v niektorých obilninách. Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo vlákniny v niektorých potravinách:
| cereálie | Rozpustné vlákna | Nerozpustné vlákna |
| ovsená múka | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Všetky otruby obilnín | 2, 1 g | 28 g |
| Pšeničné klíčky | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Kukuričný chlieb | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Chlieb z bielej pšenice | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Varené rezance | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Varená biela ryža | 0, 1 g | 0, 3 g |
| kukurica | 0, 1 g | 1, 8 g |
| zeleninový | ||
| Fazuľa obyčajná | 1, 1 g | 4, 1 g |
| struk | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Ružičkový kel | 0, 5 g | 3, 6 g |
| tekvica | 0, 5 g | 2, 4 g |
| brokolica | 0, 4 g | 3, 1 g |
| hrášok | 0, 4 g | 2, 9 g |
| špargľa | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Varené zemiaky, ošúpané | 0, 3 g | 1, 0 g |
| karfiol | 0, 3 g | 2, 0 g |
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) musí byť celková denná konzumovaná vláknina približne 25 g a ideálne množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá sa má požiť, by malo byť 6 gramov.
Rozpustné potravinové doplnky z vlákniny
Doplnkové vlákninové doplnky sa môžu použiť, keď nie je možné spotrebovať množstvo vlákniny potrebné za deň a dosiahnuť rovnaké výhody. Niektoré príklady sú Benefiber, Fiber Mais a Movidil, ktoré stoja medzi 45 a 80 reais. Tieto vlákna sa nachádzajú v kapsulách a v prášku, ktorý sa môže napríklad riediť vodou, čajom, mliekom alebo prírodnou ovocnou šťavou.
