Ako dobre spať: 10 tipov na dobrý nočný spánok

Nedostatok spánku alebo problémy so správnym spánkom, znižuje schopnosť sústrediť sa počas dňa a môže tiež spôsobiť zmeny nálady. Okrem toho, keď sa zhoršuje kvalita spánku, môžu sa vyskytnúť zmeny v chuti do jedla a zdravotné problémy, ako je stres, úzkosť a rozvoj zlyhania pamäti.

Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu byť užitočné pri zlepšovaní kvality spánku, ktoré by sa mali prijať ako nový životný štýl:

1. Rešpektujte spánok

V priemere je potrebné spať asi 8 až 9 hodín pokojného spánku, aby sme boli nasledujúci deň veľmi ostražití, a preto by tí, ktorí sa musia prebudiť skoro, mali tiež ísť skoro spať a rešpektovať tieto časy, dokonca aj cez víkendy. a sviatky.

Dobrým tipom na rešpektovanie pred spaním je mať na mobilnom telefóne alarm, ktorý vám pripomenie, kedy treba ísť spať.

2. Vypnite televízor a ďalšie zariadenia

Televízor, počítač alebo iné elektronické zariadenia by sa mali vypnúť približne 30 minút pred ideálnym spaním. V ideálnom prípade by sa osoba nemala držať ďalej od týchto zariadení, ako aj od mobilných telefónov a videohier, pretože vzrušujú mozog a zanechávajú tak viac rozrušený a zhoršujúci spánok.

Okrem toho musia byť hodiny mimo miestnosti, pretože keď človek ide spať a chápe, že nie je schopný zaspať, má tendenciu pozerať sa na hodiny, čo je ďalší dôvod stresu, ktorý sťažuje spánok.

Jedinými zariadeniami, ktoré sa dajú zapnúť v spálni počas spánku, sú rádio, ktoré prehráva zvuky prírody, klimatizáciu alebo ventilátor.

3. Prečítajte si pred spaním

V ideálnom prípade by osoba mala ležať v posteli, len keď je ospalý. Predtým si človek môže ľahnúť na posteľ alebo pokiaľ možno na pohovku, čítať knihu v miernejšom svetle.

Osoba by sa mala snažiť čítať niečo, čo prináša mier a pokoj, a vyhnúť sa knihám alebo príbehom, ktoré podporujú napätie a stres, napríklad správy.

4. Vytvorte tmavé prostredie

Pred spaním by ste mali v dome vypnúť svetlá a nechať svietiť iba lampu, pokiaľ možno so žltým svetlom, ktorá uprednostňuje spánok, ako naznačuje chromoterapia. Prípadne môžete zapáliť sviečku.

Ak to nie je možné, skúste zhasnúť svetlá a nenechajte elektronické zariadenia, ktoré vyžarujú svetlo, v blízkosti.

5. Nap po obede

Spánok približne 10 až 30 minút hneď po obede by mal stačiť na odpočinok bez narušenia nočného spánku. Dlhšie zdriemnutie počas dňa sa nemá užívať, pretože môžu spať v noci. Dlhé zdriemnutie počas dňa sú vhodné iba pre batoľatá a deti do 4 rokov.

Tu je návod, ako to urobiť správne, bez ovplyvnenia spánku.

6. Pravidelne cvičte

Cvičenie najmenej 30 minút cvičenia denne, pokiaľ možno pred 21:00, môže byť prospešné, pretože pri cvičení telo spotrebúva viac energie a existuje zvýšená potreba odpočinku. Po tomto čase sa však neodporúča, pretože cvičenie môže narušiť spánok.

Ľudia, ktorí majú ťažkosti chodiť do posilňovne, môžu vyskúšať prechádzky alebo jazdu na bicykli, napríklad pred večerou.

7. Zabráňte pitiu kávy 6 hodín pred spaním

Konzumácii stimulačných nápojov, ako je coca-cola, káva, čierny čaj, zelený čaj a niektoré nealkoholické nápoje, by sa malo vyhnúť 6 hodín pred spaním, pretože osoba môže byť hore a môže mať problémy so zaspaním. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť večere príliš veľa. Zistite tiež, ktoré potraviny majú vysoký obsah kofeínu.

Pokiaľ je to možné, osoba by sa mala rozhodnúť pre nápoje, ktoré uprednostňujú spánok, napríklad pohár teplého mlieka alebo pohár červeného vína.

8. Dajte si čaj pred spaním

Upokojujúci čaj pred spaním môže pomôcť spať a spať lepšie. Niektoré príklady čajov s týmito vlastnosťami sú napríklad čaje s Valeriánom a Passiflorou, Cidreirou, harmančekom alebo levanduľou.

Pozrite si ďalšie príklady upokojujúcich rastlín a spôsoby prípravy týchto čajov.

9. Používajte relaxačný éterický olej

Použitie éterických olejov, ako je napríklad levanduľa, má relaxačný a upokojujúci účinok, ktorý pôsobí priamo na mozog a vytvára hormóny, ktoré vám pomôžu relaxovať.

Aby ste si tieto oleje mohli užiť, dajte pred spaním 2 až 3 kvapky éterického oleja na vankúš alebo pyžamu. Oleje sa môžu tiež umiestniť do osviežovača vzduchu alebo spreja a rozstrekovať do miestnosti.

10. Udržujte ticho a pohodlie

Pri spaní sa vyhnite veľmi hlučnému prostrediu. Nákup zátkových chráničov sluchu, podobne ako v bazénoch, môže pomôcť dosiahnuť potrebné ticho pre spánok.

Niektorí ľudia však potrebujú na pozadí zaspať hluk pozadia, ktorý sa nazýva biele zvuky, napríklad hluk práčky, kuchynská digestor alebo rádio mimo stanice. Okrem toho existujú aj niektoré aplikácie mobilných telefónov, ktoré vytvárajú tieto zvuky a uľahčujú spánok.

Okrem toho by mala byť pohodlná aj miestnosť a oblečenie, ktoré človek používa na spánok. Ideálne je mať závesy, ktoré v noci opúšťajú miestnosť veľmi tmavé, udržiavajú pohodlnú teplotu miestnosti medzi 18 ° C a 21 ° C, nosia pohodlné pyžamy a používajú dobrý vankúš, ktorý umožňuje zníženie napätia v chrbte a krk, nahromadené počas dňa. Ak dávate prednosť, osoba môže spať bez oblečenia, pretože okrem pohodlnejšieho prináša aj niekoľko zdravotných výhod. Zistite, aké sú hlavné výhody.

Je tiež veľmi dôležité udržiavať správnu polohu počas spánku, zobudiť viac odpočinku a bez bolesti. Pozrite si nasledujúce video a zistite, aké polohy umožňujú dokonalý spánok: