- Ako vypočítať telesný tuk
- Ideálne hodnoty telesného tuku pre mužov
- Ideálne hodnoty telesného tuku pre ženy
- Ako znížiť telesný tuk
Aby ste dosiahli ideálne percento tuku a mali definované telo, je vhodné okrem znižovania množstva jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré jete, cvičiť cvičenie s vysokou intenzitou najmenej 90 minút každý deň, napríklad beh alebo skákanie. Poznajte potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť: Potraviny s vysokým obsahom tuku.
Množstvo ideálneho telesného tuku u mužov sa môže pohybovať medzi 16 a 20% a u žien medzi 20 a 24%, ale tieto hodnoty sa zvyčajne zvyšujú s vekom a vo väčšine prípadov sú vyššie u žien. Okrem toho má jednotlivec, ktorý pravidelne vykonáva fyzickú aktivitu, menej telesného tuku ako sedavý.
Ako vypočítať telesný tuk
Na výpočet telesného tuku sa používa zariadenie na bioimpedanciu, ako sú váhy, ktoré dokážu ľahko posúdiť hmotnosť, množstvo vody, svalového a telesného tuku a meranie sa musí vykonať na lačný žalúdok alebo najmenej 1 hodinu po jedle. svetlo, ako šalát.
Toto meranie by sa nemalo vykonávať počas tehotenstva, po intenzívnej fyzickej aktivite, počas menštruácie alebo 5 dní pred alebo 5 dní po menštruácii, pretože sa hodnoty menia.
Okrem toho existujú recepty, ktoré berú do úvahy obvody a záhyby kože v oblastiach s vyšším telesným tukom, ako je napríklad brucho, chrbát, rameno a stehno, ktoré môže výživový odborník použiť na meranie množstva lokalizovaného tuku, čo pomáha trénerovi fitness pri definovaní školiaci plán na zníženie tuku nachádzajúceho sa v oblasti tela.
Pochopte, ako v našom videu funguje bioimpedancia:
Ideálne hodnoty telesného tuku pre mužov
| 20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
| športovec | menej ako 11% | menej ako 12% | menej ako 14% | menej ako 15% |
| dobrý | 11% až 13% | 12% až 14% | 14% až 16% | 15% až 17% |
| normálne | 14% až 20% | 15% až 21% | 17% až 23% | 18% až 24% |
| vysoký | 21% až 23% | 22% až 24% | 24% až 26% | 25% až 27% |
| Veľmi vysoká | viac ako 23% | viac ako 24% | viac ako 26% | O 27% viac |
Ideálne hodnoty telesného tuku pre ženy
| 20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
| športovec | menej ako 16% | menej ako 17% | menej ako 18% | menej ako 19% |
| dobrý | 16% až 19% | 17% až 20% | 18% až 21% | 19% až 22% |
| normálne | 20% až 28% | 21% až 29% | 22% až 30% | 23% až 31% |
| vysoký | 29% až 31% | 30% až 32% | 31% až 33% | 32% až 34% |
| Veľmi vysoká | viac ako 31% | viac ako 32% | viac ako 33% | viac ako 34% |
Keď je pacient starší ako 60 rokov, je normálne mať percento tuku vyššie ako hodnoty v tabuľkách, a preto je potrebné, aby odborník na výživu vzťahoval túto hodnotu na stravu a fyzickú aktivitu starších ľudí.
Udržiavanie množstva telesného tuku v ideálnych hodnotách je dôležité napríklad na zaistenie zdravia, na ochranu vnútorných orgánov a na udržanie ideálnej telesnej teploty.
Ako znížiť telesný tuk
Na zníženie telesnej hmotnosti a zníženie percentuálneho podielu telesného tuku pri udržiavaní alebo zvyšovaní svalovej hmoty je dôležité vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu s vysokou intenzitou najmenej 3 mesiace, napríklad pri jazde na bicykli alebo behu. Vyskúšajte tento plán: Vykonajte školenie na spaľovanie tukov.
Pomocou kalkulačky zistite, čo je vaše BMI a či je v rámci normálnych hodnôt:
