- Ako robiť cvičenia Kegel
- Ako zistiť, ktorý sval sa stiahne:
- Ako často:
- Ako robiť hypopresívnu gymnastiku
Cvičeniami na boj proti inkontinencii moču môžu byť cvičenia Kegel alebo hypopresívne cvičenia, ktoré sú vynikajúcim spôsobom na posilnenie svalov panvového dna a zároveň zlepšujú funkciu zvieračov močovej trubice.
Aby ste mohli pomocou týchto cvičení zvládnuť inkontinenciu moču, musíte každú kontrakciu robiť každý deň správne, až kým sa problém úplne nevyrieši. Obnovenie u niektorých ľudí trvá dlhšie ako u iných, približne 1 mesiac je možné pozorovať výsledky, ale doba liečby sa môže líšiť od 6 mesiacov do 1 roka.
Tieto cvičenia sa môžu vykonávať v prípade močovej inkontinencie u žien alebo mužov.
Ako robiť cvičenia Kegel
Ako zistiť, ktorý sval sa stiahne:
Ak chcete cvičiť podľa Kegela správne, najskôr identifikujte sval perinea:
- Vyprázdnite močový mechúr a potom sa pokúste zadržať moč. Teraz, keď viete, ktorý sval sa má sťahovať, zabráňte sťahovaniu tohto svalstva, počítať do 10 a potom 5 sekúnd odpočívať.
Ako často:
Ak chcete začať, musíte urobiť 10 kontrakcií v rade a potom zastaviť. Urobte najmenej 3 kompletné sady a opakujte 2 až 3 krát denne. Celkovo sa odporúča robiť najmenej 100 kontrakcií denne, ale neodporúča sa robiť všetko naraz, pretože svaly panvového dna sa veľmi ľahko unavujú.
Približne po 15 dňoch až 1 mesiaci: môže sa dosiahnuť pokrok, ktorý sťažuje cvičenie, a preto stačí, aby si každá kontrakcia, ktorú robíte, udržala rovnakú kontrakciu ďalších 10 sekúnd. Kompletná séria pozostáva napríklad z vykonania najmenej 20 trvalých kontrakcií, napríklad v 2 rôznych obdobiach dňa, ráno a neskoro popoludní.
Aj keď je to jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek, najsprávnejšou vecou je dohodnúť si schôdzku, aby ste sa mu venovali, pretože to uľahčí dokončenie série do konca.
Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede, v ľahu alebo v stoji, ale na začiatku je ľahšie začať s ležaním. V praxi je normálne chcieť robiť kontrakcie rýchlejšie, ale to by sa nemalo stať, pretože ideálne je, že každá kontrakcia je dobre kontrolovaná, takže má očakávaný účinok.
Ak chcete lepšie porozumieť tomu, ako robiť tieto cvičenia, pozrite si nasledujúce video:
Ako robiť hypopresívnu gymnastiku
Ak chcete vykonávať hypopresívnu gymnastiku na liečbu nedobrovoľnej straty moču, mali by ste:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami pozdĺž strán. Potom sa musia pľúca úplne vyprázdniť a vynútiť výdych, až kým sa brucho nezačne sťahovať samo. poloha bez dýchania po dobu 10 až 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete bez dýchania.
Počas tohto „odsávania“ brucha sa musia tiež sťahovať svaly hrádze, pričom sa musia čo najviac zdvíhať všetky orgány smerom dovnútra a nahor, akoby chceli, aby sa všetci držali za rebrami.
Je dôležité, aby sa tieto cvičenia vykonávali vždy s prázdnym močovým mechúrom, aby sa zabránilo cystitíde, zápalu močového mechúra hromadením mikroorganizmov vo vnútri. Účelom týchto cvičení je obnoviť svalový tonus a silu hrádze a celého panvového dna, zabrániť strate moču a dokonca zlepšiť intímny kontakt.
