Hypertrofia menu pre tých, ktorí sú falošní chudá

Aby bola hypertrofia a zároveň stratila tuk, musí mať falošná chudá vyvážená strava bohatá na bielkoviny a dobré tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, kokos, orechy a arašidy. Bielkoviny, ktoré sa vyskytujú hlavne v mäse, kuracom mäse, vajciach a syroch, musia byť súčasťou všetkých jedál dňa, aby sa zvýšil prírastok svalovej hmoty.

Falošná chudá je charakterizovaná jednotlivcom s normálnou hmotnosťou na výšku, ale nadmerným telesným tukom a nízkou úrovňou svalovej hmoty, čo vedie k zvýšeným šanci na problémy, ako je vysoký cholesterol, cukrovka a tuk v pečeni. Okrem toho, napriek tomu, že je tenký, je bežné, že má nadbytočné brucho a ochabnuté telo v dôsledku zvýšeného tuku a zníženej svalovej hmoty. Prečítajte si časť Ako spoznať ideálne množstvo telesného tuku.

Ako zvýšiť svalovú hmotu

Na zvýšenie svalovej hmoty musí falošná chudá cvičiť denne fyzickú aktivitu, najmä silový tréning, ako je silový tréning a crossfit, pretože práve tie stimulujú hypertrofiu a posilnenie svalov.

Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny a prírodné tuky vo všetkých jedlách dňa, vrátane občerstvenia, pretože to podporuje regeneráciu svalov a zvýšenie svalovej hmoty. Dobrým riešením je zahrnúť syr a vajcia do ľahkého jedla a vždy na obed a večeru konzumovať dobré množstvo mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa.

Je tiež dôležité pamätať na to, že na správne fungovanie tela a na poskytovanie vitamínov a minerálov, ktoré umožnia rast svalov, je nevyhnutná primeraná konzumácia ovocia a zeleniny.

Ako znižovať obsah tuku

Aby sa znížil obsah tukov bez toho, aby sa stratila váha a stal sa veľmi tenký, mal by si jedinec, ktorý je falošný, zvoliť diétu s trochou menej uhľohydrátov a dobrými tukmi a proteínmi. To stimuluje spaľovanie tukov metabolizmom a zároveň umožňuje zvyšovanie svalovej hmoty.

Potraviny bohaté na dobré tuky sú orechy, arašidy, semená, avokádo, kokosový orech a olivový olej a mali by sa konzumovať spolu s potravinami bohatými na uhľohydráty alebo bielkoviny v snackoch, pričom sa používajú kombinácie ako: ovocie + orechy, chlieb + arašidové maslo, avokádový vitamín a jogurt + semeno a chia. Pozrite si 5 tipov, ako stratiť brušný tuk.

Diéta menu pre falošné chudá

Nasledujúca tabuľka ukazuje príklad trojdňového menu pre chudého chlapa, ktorý získa svalovú hmotu a schudne.

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	1 šálka kávy s mliekom + 2 plátky celozrnného chleba + 1 vajce + syr	1 jogurt + 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom	1 šálka kakaového mlieka + 2 miešané vajcia + 1 ovocie
Ranné občerstvenie	1 jablko + 10 gaštanov	1 pohár šťavy bez cukru + 20 arašidov	1 banánová kaša + 1 lyžica arašidového masla
Obed / večera	5 col ryžovej polievky + 2 col fazuľovej polievky + 1 stredne steak + zelený šalát + 2 kivi	kuracie cestoviny v paradajkovej omáčke + restovaná zelenina s olivovým olejom + 1 pomaranč	grilovaná ryba + varené zemiaky + 3 koláče ryžovej polievky + 2 koláče fazule + dusená kapusta + 2 plátky ananásu
Popoludňajšie občerstvenie	jogurt s chia + 1 tapioka s vajcom	banánový kokteil s 1 stĺpcom arašidového masla + 2 stĺpiky ovsa	1 šálka kávy s mliekom + 2 plátky celozrnného chleba + 1 vajce + syr

Je dôležité si uvedomiť, že ideálne je, aby množstvá a distribúciu potravín riadil odborník na výživu podľa potrieb každého jednotlivca. Vedieť, čo jesť pred, počas a po tréningu, aby ste získali svalovú hmotu.

Ako spozorovať falošnú chudú

Na identifikáciu falošnej chudej pokožky je potrebné navštíviť lekára alebo odborníka na výživu, aby vyhodnotila zloženie tela pomocou testov, ako je napríklad počítanie kožných záhybov tuku v tele alebo bioimpedancia, ktoré hodnotia množstvo tuku a svalovej hmoty v tele.

Je tiež dôležité mať krvné testy, aby ste zistili, či existujú nejaké zmeny vo fungovaní tela, ako napríklad vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy, zmenená hladina glukózy v krvi alebo problémy s pečeňou.

Pozrite sa na video nižšie a pozrite si ďalšie tipy od nášho odborníka na výživu na urýchlenie nárastu svalovej hmoty.