- 1. Schudnúť
- 2. Prijať diétu v štýle DASH
- 3. Konzumujte menej ako 6 g soli denne
- 4. Cvičte 5-krát týždenne
- 5. Prestať fajčiť
- 6. Jedzte viac potravín draslíkom a horčíkom
- 7. Znížte stres
Regulácia krvného tlaku bez liekov je možná, s návykami, ako je cvičenie fyzických aktivít 5-krát týždenne, strata hmotnosti a zníženie soli z potravy.
Tieto postoje sú nevyhnutné na to, aby sa zabránilo vysokotlakovému krvnému tlaku pred hypertenziou. Lekár ich môže tiež riadiť ako pokus o kontrolu tlaku pred začatím liečby liekmi počas 3 až 6 mesiacov, ak tlak poklesne. of 160x100mmHg.
Ak sa už užívanie liekov začalo, nemali by sa prerušiť bez lekárskych vedomostí, tieto zmeny v životných návykoch sú však tiež veľmi dôležité na to, aby bola liečba schopná správne regulovať tlak, a to aj pri umožnení zníženia dávky liekov.
1. Schudnúť
Chudnutie a kontrola hmotnosti sú veľmi dôležité, pretože existuje priamy vzťah medzi hmotnosťou a krvným tlakom, ktorý má tendenciu zvyšovať sa u ľudí s nadváhou.
Okrem znižovania celkového telesného tuku je tiež veľmi dôležité zmenšovať veľkosť obvodu brucha, pretože tuk v bruchu predstavuje veľké riziko pre kardiovaskulárne choroby, ako je srdcový infarkt.
Aby sa zabezpečila kontrolovaná hmotnosť, je potrebné mať hmotnosť zodpovedajúcu indexu telesnej hmotnosti medzi 18, 5 a 24, 9 mg / kg2, čo znamená, že osoba má pre svoju výšku ideálne množstvo hmotnosti. Lepšie pochopiť, čo je tento výpočet, a vedieť, či máte nadváhu v tom, čo to je a ako sa má vypočítať BMI.
Obvod brucha, meraný páskou v oblasti výšky pupku, by mal byť pod 88 cm u žien a 102 cm u mužov, aby sa naznačil brušný tuk v množstve bezpečnom pre zdravie.
2. Prijať diétu v štýle DASH
Strava v štýle DASH ponúka stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celé zrná a mliečne výrobky, ako napríklad prírodný jogurt a biele syry, s nízkym obsahom tuku, cukrov a červeného mäsa, o ktorých sa dokázalo, že prispieva k znižovaniu hmotnosti a regulácii krvného tlaku.
Je tiež dôležité vyhnúť sa konzumácii konzervovaných, konzervovaných alebo mrazených potravín pripravených na spotrebu, pretože obsahujú nadbytok sodíka a konzervačné látky, ktoré vedú k zvýšenému tlaku, a preto by sa im malo zabrániť.
Okrem toho je dôležité piť 1, 5 až 2 litre vody denne, aby sa telo udržalo hydratované, vyvážené a aby orgány správne fungovali.
3. Konzumujte menej ako 6 g soli denne
Je veľmi dôležité regulovať spotrebu soli tak, aby sa denne prehltlo menej ako 6 g soli, čo zodpovedá 1 plytkej čajovej lyžičke, čo zodpovedá 2 g sodíka.
Z tohto dôvodu je potrebné pozorovať a počítať množstvo soli prítomné v obale potravín, okrem toho, aby sa zabránilo použitiu soli na ochutenie jedla, a malo by sa uprednostňovať použitie korenia, ako je rasca, cesnak, cibuľa, petržlen, korenie, oregano., napríklad bazalka alebo bobkový list. Naučte sa pestovať a pripravovať korenie, ktoré nahradí soľ.
Zmena stravovacích návykov môže znížiť krvný tlak až o 10 mmHg, čo z neho robí skvelého spojenca, ktorý má zabrániť alebo vyhnúť sa vyšším dávkam liekov. Na kontrolu hypertenzie si pozrite ďalšie pokyny od odborníka na výživu a výživu.
4. Cvičte 5-krát týždenne
Cvičenie fyzických aktivít, najmenej 30 minút až 1 hodinu denne, 5-krát týždenne, je nevyhnutné na pomoc pri kontrole tlaku, pričom sa znižuje z 7 na 10 mmHg, čo môže prispieť k zabráneniu užívania drog v budúcnosti. alebo na zníženie dávky liekov.
Dôvodom je to, že cvičenie zlepšuje krvný obeh ciev a pomáha srdcu správne fungovať, okrem toho, že pomáha kontrolovať hladiny hormónov, ktoré zvyšujú tlak, ako je adrenalín a kortizol.
Niektoré vynikajúce možnosti sú chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie alebo tanec. Ideálne je, že anaeróbne cvičenie s určitou hmotnosťou je tiež spojené dvakrát týždenne, najlepšie po lekárskom prepustení a pod vedením fyzického pedagóga.
5. Prestať fajčiť
Fajčenie spôsobuje zranenia a zhoršuje funkciu krvných ciev, okrem toho, že sťahuje steny, čo spôsobuje zvýšený tlak a je dôležitým rizikovým faktorom pre rôzne kardiovaskulárne, zápalové ochorenia a rakovinu.
Fajčenie cigariet nesúvisí iba so zvýšením krvného tlaku, ale v mnohých prípadoch môže dokonca zrušiť účinok liekov na tých, ktorí už podstupujú liečbu.
Okrem toho je dôležité kontrolovať návyk na pitie alkoholických nápojov, pretože spôsobuje aj zvýšený krvný tlak. Preto by jej spotreba mala byť mierna a nemala by prekročiť množstvo 30 gramov alkoholu za deň, čo zodpovedá 2 plechovkám piva, 2 pohárom vína alebo 1 dávke whisky.
6. Jedzte viac potravín draslíkom a horčíkom
Zdá sa, že nahradenie týchto minerálov, prednostne potravou, nemá absolútny dôkaz, je spojené s lepšou kontrolou tlaku, pretože sú dôležité pre metabolizmus, najmä nervového systému, krvných ciev a srdcových svalov.
Denné odporúčanie horčíka je až 400 mg u mužov a 300 mg u žien a odporúčanie pre draslík je asi 4, 7 g za deň, ktoré sa zvyčajne získava diétou bohatou na zeleninu a semená. Skontrolujte, ktoré potraviny majú vysoký obsah horčíka a draslíka.
7. Znížte stres
Úzkosť a stres zvyšujú hladiny škodlivých hormónov, ako sú adrenalín a kortizol, ktoré urýchľujú srdcový rytmus a obmedzujú krvné cievy, čím zvyšujú krvný tlak.
Pretrvávanie tejto situácie môže tiež stále viac zvyšovať tlak, čo sťažuje liečbu a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda.
Na boj proti stresu sa odporúča okrem cvičenia a spoločenských stretnutí cvičiť fyzické cvičenia, činnosti, ako sú meditácia a joga, ktoré pomáhajú regulovať pocity a kontrolovať hladinu hormónov v tele. V závažných prípadoch sa odporúča vyhľadať odbornú pomoc prostredníctvom psychoterapie a konzultácií s psychiatrom.
