- 1. Kontrakcia hrádze
- 2. Rovná výška nohy
- 3. Most
- 4. Strašidelná mačka
- 5. Pozdrav slnka
- 6. Natiahnutie nohy
- Pomáha vám Pilates schudnúť?
Cvičenie pilates prináša výhody, ako je zlepšenie vedomia tela, posilnenie svalov a pomoc pri prevencii a boji proti inkontinencii moču, čo je bežné v neskorom tehotenstve. Tieto cvičenia navyše zvyšujú množstvo kyslíka, ktoré sa dostane k dieťaťu, a pomáhajú ho upokojiť a upokojiť ho.
Tieto cvičenia sa môžu začať od druhého trimestra tehotenstva, pri vykonávaní cvičení je však potrebné postupovať opatrne, pretože niektoré môžu byť nevyvážené, uprednostňujú pokles alebo zvýšený vnútrobrušný tlak. Tí, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť Pilates, by mali uprednostňovať Pilates Matwork, pretože sú to jednoduchšie a kontrolované cvičenia vykonávané na zemi pomocou guličiek alebo gumičiek.
Kliknutím sem zistíte, kedy by sa pilates nemal praktizovať v tehotenstve.
1. Kontrakcia hrádze
Ležte na chrbte, s rukami okolo tela alebo jemne položenými na bruchu a nohami ohnutými alebo na vrchu pilatesovej loptičky, udržujte polohu neutrálnu a ponechajte priestor pre hrášok na spodnej časti chrbta a lopatkách. umiestnené na podlahe, s plecami ďaleko od uší a predstavujúce si, že na bokoch sú 2 svetlomety, ktoré musia zostať nasmerované nahor.
Z tejto pozície by ste sa mali nadýchnuť a keď uvoľníte vzduch, stiahnite si svaly panvového dna, ako by ste chceli cmúľať hrášok vagínou. Táto kontrakcia sa musí udržiavať počas pomalého vdychovania a vystupovania. Túto kontrakciu vykonajte 10-krát za sebou, pri zachovaní dýchania a správnej polohe.
2. Rovná výška nohy
Ležiaci na chrbte, ohýbať jednu nohu a zvyšovať druhú, kým je napnutá. Pri sťahovaní panvových svalov urobte s každou nohou 5 výťahov, pričom vykonávajte pomalé a dobre kontrolované pohyby bez toho, aby ste kedykoľvek zdvihli boky z podlahy.
3. Most
Ležiaci na chrbte a zdvíhajte boky z podlahy, ako je to znázornené na obrázku. Pri sťahovaní panvových svalov urobte 5 vlekov.
4. Strašidelná mačka
V polohe štyroch podpier sa pokúste položiť bradu na hrudník, zatiaľ čo boky posuniete dopredu a natiahnete chrbát, ako je to znázornené na obrázku. Vykonajte 5 opakovaní pri sťahovaní panvových svalov.
5. Pozdrav slnka
Nasaďte si kolená a potom si sadnite na päty, natiahnite ruky dopredu a nakloňte svoje telo, ako je to znázornené na obrázku, až kým nepocítite roztiahnutie chrbtových svalov. Zostaňte v tejto polohe najmenej 20 sekúnd.
6. Natiahnutie nohy
Zostaňte v polohe, ktorá zobrazuje obrázok najmenej 20 sekúnd. Rovnaké cvičenie vykonajte s oboma nohami.
Najmä počas tehotenstva sa cvičenia Pilates musia vykonávať s maximálnou koncentráciou, pomalosťou a presnosťou pohybu. Počas vykonávania cvikov je nevyhnutná kontrakcia svalov panvového dna, pretože zlepšujú prísun krvi, zlepšujú tonus a bojujú proti strate moču.
Pomáha vám Pilates schudnúť?
Pilates v tehotenstve nemá vysoké kalorické výdavky, a preto by s ním tehotná žena nemala priberať príliš na váhe, ale môže pomôcť udržať dobrý fyzický tvar a zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti počas tehotenstva. Niektoré príklady cvičení Pilates, ktoré sa môžu vykonávať počas tehotenstva, sú:
Cvičenie pilates v tehotenstve sa môže riadiť fyzioterapeutkou alebo odborníkom v oblasti telesnej výchovy, pokiaľ sú inštruktormi Pilates.
Pozri tiež:
