Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, napríklad v semenách, arašidoch a mlieku, a vykonáva v tele rôzne funkcie, napríklad reguluje fungovanie nervov a svalov a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Denné odporúčanie pre spotrebu horčíka sa zvyčajne ľahko dosiahne pri konzumácii vyváženej a rozmanitej stravy, ale v niektorých prípadoch môže byť potrebné použiť doplnky, ktoré musí predpísať lekár alebo odborník na výživu.
Na čo je horčík?
Horčík vykonáva v tele také funkcie, ako sú:
- Zlepšenie fyzickej výkonnosti, pretože je to dôležité pre svalovú kontrakciu; Prevencia osteoporózy, pretože pomáha produkovať hormóny, ktoré zvyšujú tvorbu kostí; Pomáha kontrolovať cukrovku, pretože reguluje transport cukru; Znižuje riziko srdcových chorôb, pretože znižuje hromadenie tukových plakov v krvných cievach, zmierňuje pálenie záhy a zlé trávenie, najmä pri použití vo forme hydroxidu horečnatého, reguluje krvný tlak, najmä u tehotných žien s rizikom eklampsie.
Horčík sa okrem toho používa aj v preháňacích liekoch na potlačenie zápchy a pri liekoch, ktoré pôsobia ako antacidá do žalúdka.
Odporúčané množstvo
Odporúčané denné množstvo horčíka sa líši podľa pohlavia a veku, ako je uvedené nižšie:
| vek | Denné odporúčanie horčíka |
| 0 až 6 mesiacov | 30 mg |
| 7 až 12 mesiacov | 75 mg |
| 1 až 3 roky | 80 mg |
| 4 až 8 rokov | 130 mg |
| 9 až 13 rokov | 240 mg |
| Chlapci vo veku 14 až 18 rokov | 410 mg |
| Dievčatá od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muži vo veku 19 až 30 rokov | 400 mg |
| Ženy vo veku 19 až 30 rokov | 310 mg |
| Tehotné ženy mladšie ako 18 rokov | 400 mg |
| Tehotné ženy vo veku 19 až 30 rokov | 350 mg |
| Tehotné ženy vo veku 31 až 50 rokov | 360 mg |
| Počas dojčenia (žena do 18 rokov) | 360 mg |
| Počas dojčenia (žena vo veku 19 až 30 rokov) | 310 mg |
| Počas dojčenia (žena vo veku 31 až 50 rokov) | 320 mg |
Všeobecne platí, že zdravá a vyvážená strava je dostatočná na získanie denných odporúčaní pre horčík. Pozrite sa na význam horčíka v tehotenstve.
Potraviny bohaté na horčík
Potraviny bohaté na horčík majú zvyčajne tiež vysoký obsah vlákniny, pričom hlavnými potravinami sú celé zrná, strukoviny a zelenina. Zobraziť celý zoznam:
- Strukoviny, ako napríklad fazuľa a šošovica; Celé zrná, napríklad ovos, celozrnná pšenica a hnedá ryža; Ovocie, ako napríklad avokádo, banány a kiwi; Zelenina, najmä brokolica, tekvica a zelené listy, ako je kel a špenát; Semená, najmä tekvicové a slnečnicové semená; Olejniny, ako sú mandle, lieskové orechy, para orechy, kešu oriešky, arašidy; Mlieko, jogurt a iné deriváty; Ostatné: káva, mäso a čokoláda.
Okrem týchto potravín sú niektoré priemyselné výrobky obohatené aj horčíkom, ako sú raňajkové cereálie alebo čokoláda, a hoci nie sú najlepšou voľbou, môžu sa v niektorých prípadoch použiť. Pozrite si 10 potravín s najvyšším obsahom horčíka.
Doplnky horčíka
Doplnky horčíka sa zvyčajne odporúčajú v prípade nedostatku tohto minerálu, pričom je možné použiť tak multivitamínový doplnok všeobecne obsahujúci horčík, ako aj doplnok horčíka, ktorý sa bežne používa vo forme chelatovaného horčíka, aspartátu horečnatého, citranu horečnatého, laktát horečnatý alebo chlorid horečnatý.
Suplementáciu by mal indikovať lekár alebo odborník na výživu, pretože odporúčaná dávka závisí od príčiny, ktorá spôsobuje váš nedostatok, a jej nadbytok môže navyše spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, hypotenziu, ospalosť, dvojité videnie a slabosť.
