Všeobecne sa odporúča používať jedlo s nízkym glykemickým indexom pred tréningom alebo testom, po ktorom nasleduje konzumácia uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom počas dlhých testov a na regeneráciu by ste mali konzumovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom v po tréningu na zvýšenie a zlepšenie regenerácie svalov.
V tabuľke glykemického indexu potravín si pozrite, ako si vybrať potraviny so správnym glykemickým indexom v pred a po tréningu, aby ste zvýšili výkonnosť tréningu:
- Dajte viac energie počas súťaží; Urýchlite regeneráciu svalov po tréningu alebo rase; Pripravte telo na zlepšenie výkonu v ďalšom tréningu.
Okrem toho musí byť glykemická záťaž, to znamená objem vybraného jedla, väčšia, čím je vyššia intenzita fyzickej aktivity a výdaja energie, aby nedošlo k plytvaniu svalov, ako v prípade plavcov alebo bežcov, ktorí majú energetický výdaj. veľmi intenzívne. Pri ľahšom tréningu by sa mal objem z dôvodu zvýšeného množstva kalórií znížiť, aby nedochádzalo k váhe.
V nasledujúcom videodetológovi Tatiana Zanin presne vysvetľuje, aký najlepší glykemický index pre tréningy:
Na uľahčenie práce pri uvažovaní o ideálnych jedlách uvádzame niekoľko návrhov jedál, ktoré vychádzajú z rýchlosti, akou cukor preniká do krvi a dodáva energiu, na zlepšenie každej fázy fyzickej aktivity a zvýšenie efektívnosti tréningu, rýchlosti, rezistencia alebo svalová hypertrofia.
Predcvičovacie jedlo
Pred tréningom alebo súťažením by ste mali konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celé zrná, chlieb a celozrnné cestoviny, pretože tieto potraviny postupne dodávajú energiu, udržiavajú stabilitu glukózy v krvi, podporujú spaľovanie tukov a udržiavajú hladinu energiu počas cvičenia.
Toto jedlo by sa malo jesť asi 1 až 4 hodiny pred tréningom, čo sa tiež odporúča na zabránenie nevoľnosti a črevným nepríjemnostiam spôsobeným trávením. Príkladom jedla pred tréningom je konzumácia 1 sendviča celozrnného chleba so syrom a 1 pohár nesladenej pomarančovej šťavy.
Strava počas tréningu
Počas dlhých a intenzívnych tréningov alebo pretekov, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu, je dôležité konzumovať uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom, aby sa svalovej energii rýchlo dodala energia, čím sa zvýšila výkonnosť a vytrvalosť na dokončenie testu. Táto stratégia pomáha šetriť svalovú energiu, ktorá sa strávi v záverečných fázach závodu.
V tejto fáze môžete použiť sacharidové gély alebo piť izotonické nápoje s látkami ako glukóza, cukor, maltodextrín alebo dextróza, ktoré majú vysoký glykemický index, sa ľahko strávia a absorbujú a nespôsobujú nepohodlie čriev. Tu je návod, ako vyrobiť domácu gatorádu, ktorá sa vezme počas fyzickej aktivity.
Po tréningovom jedle
Ak chcete urýchliť regeneráciu svalov, mali by ste po tréningu konzumovať potraviny s miernym až vysokým glykemickým indexom, ako je biely chlieb, tapioka a ryža, pretože rýchlo nahradia svalový glykogén, ktorý je rýchlym zdrojom energie, ktorý používajú svaly.
Vo všeobecnosti by jedlo po tréningu malo obsahovať aj zdroje bielkovín na podporu rastu svalov a malo by sa užívať najneskôr 2 až 4 hodiny po tréningu. Taktiež je dôležité pamätať na to, že čím kratší je interval medzi tréningami, tým rýchlejšie musí byť príjem sacharidov, aby sa podporilo regeneráciu svalov a zvýšila sa výkonnosť. Pozri 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty
