Čo jesť pred a po maratóne

V deň maratónu musí športovec okrem pitia vody a pitia energetického nápoja jesť aj potraviny na báze uhľohydrátov a bielkovín. Zdravá strava je však nevyhnutná počas mesiacov, ktoré sa chystáte na test.

Aby ste vydržali test až do konca, mali by ste jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred spustením, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú, nemali kŕče a pravidelný srdcový rytmus. Okrem toho by ste mali jesť hneď po skončení závodu, aby ste nahradili stratenú energiu a tekutiny.

Čo jesť pred maratónom

V tomto štádiu prípravy by sa v dennej rutine nemali robiť žiadne drastické zmeny, a pokiaľ je to zdravé, mali by sme si zvoliť konzumáciu obľúbených potravín, pretože ich telo už na to zvykne.

Čo jesť 2 hodiny pred spustením	Príklady potravín	prečo
Konzumujte pomaly sa vstrebávajúce uhľohydráty	chlieb, ryža, sladké zemiaky	Energiu skladujte po dlhú dobu
Jesť potraviny s bielkovinami	vajcia, sardinky, losos	Zvýšte absorpciu uhľohydrátov a dajte energiu

Športovec by sa mal tiež vyhnúť konzumácii potravín s vlákninou, ako sú obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny, pretože môžu stimulovať pohyby čriev, ako aj konzumácii potravín, ktoré spôsobujú plyn, pretože môže zvyšovať nepríjemné pocity v bruchu. Prečítajte si viac na: Potraviny, ktoré spôsobujú plyny.

Potraviny bohaté na vlákninu

Potraviny, ktoré spôsobujú plyny

Okrem toho musíte hodinu pred testom znovu zjesť.

Čo jesť 1 hodinu pred spustením	Príklad jedla	prečo
Jedzte rýchlo sa vstrebávajúce uhľohydráty	ovocie ako banán alebo biely chlieb s džemom	Zvýšte hladinu cukru v krvi
Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny	Odstredené mlieko alebo jogurt	Dajte energiu
Požite 500 ml tekutín	voda	Hydratujte telo

Okrem toho, 30 minút pred, počas zahrievacej fázy, je dôležité piť 250 ml vody alebo kofeínového nápoja, ako je napríklad zelený čaj, a prehltnúť časť energetického nápoja.

Čo jesť po maratóne

Po prejdení 21 km alebo 42 km, aby ste nahradili stratenú energiu a odstránené tekutiny, mali by ste jesť hneď po skončení závodu.

Čo jesť hneď po skončení závodu	Príklad jedla	prečo
Konzumujte potraviny bohaté na sacharidy (90 g) a bielkoviny (22 g)	Ryža s kuracím mäsom; Cestoviny s bedrámi; Pečené zemiaky s lososom	Dopĺňanie spotrebovanej energie a zvyšovanie hladiny cukru v krvi
Jesť ovocie	Jahoda, malina	Poskytnite glukózu svalom
Vypite 500 ml tekutiny	Športový nápoj ako Gold Drink	Pomáha hydratovať a poskytuje minerály

Po skončení závodu je dôležité spotrebovať 1, 5 g sacharidov na kg hmotnosti. Napríklad, ak osoba váži 60 kg, mal by jesť 90 g potravín bohatých na sacharidy.

Okrem toho by ste mali jesť 2 hodiny po skončení závodu:

Potraviny bohaté na draslík

Potraviny bohaté na omega 3

Potraviny s omega 3, ako sú ančovičky, sleď, losos a sardinky, pretože znižujú zápaly svalov a kĺbov a pomáhajú pri uzdravovaní. Ďalšie potraviny nájdete na: Jedzte potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, arašidy alebo sardinky, na boj proti svalovej slabosti a kŕčom. Viac na: Potraviny bohaté na draslík. Jedzte slané potraviny, aby obnovili hladinu sodíka v krvi.

Čo jesť počas maratónu

Počas behu nie je potrebné jesť jedlo, ale musíte vymeniť tekutiny stratené potom, pitnú vodu v malom množstve.

Počas závodu je však dôležité piť športový nápoj, ako je Endurox R4 alebo Accelerade, ktorý obsahuje minerály, približne 30 g uhľohydrátov a 15 g srvátkovej bielkoviny, čo pomáha zadržiavať vodu a prispieva k absorpcii uhľohydrátov.