- Kompletný školiaci plán
- 1. Horolezci
- 2. drepy
- 3. Sedenie na bicykli
- 4. Kolená vysoké
- 5. Tradičné sit-upy
- 6. Burpees
- 7. Kliešte
- 8. Skákacie zdviháky
- Ako zlepšiť výsledky odbornej prípravy
Metóda Tabata je typom tréningu vysokej intenzity, ako je HIIT, ktorý vám umožňuje spaľovanie tukov, tónovanie tela a sušenie brucha strávením iba 4 minúty denne. Ide teda o ideálny školiaci plán pre tých, ktorí majú po práci málo času ísť napríklad do telocvične.
Počas tohto tréningového plánu sa uskutoční 8 rôznych cvikov, ktoré pracujú s niekoľkými svalovými skupinami počas 20 sekúnd, rozptýlené s 10 sekundami odpočinku medzi každou z nich. Počas 20 sekúnd cvičenia sa pokúste vykonať čo najviac opakovaní. To vám umožní optimalizovať spaľovanie lokalizovaného tuku pri posilňovaní svalov.
Pretože metóda Tabata je tréningom s vysokou intenzitou, odporúča sa najmä pre tých, ktorí už vykonávajú určitú fyzickú aktivitu. Ak to tak nie je, mali by ste pred začatím tréningu navštíviť praktického lekára, ktorý zhodnotí vašu fyzickú kondíciu.
Kompletný školiaci plán
Pred začatím tréningového plánu by ste mali mať blízko seba stopky, aby ste správne monitorovali čas, ktorý robíte. Cvičenia sú:
1. Horolezci
Toto cvičenie je vynikajúce na opracovanie svalov nôh, chrbta a najmä brucha. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť na dosku, akoby ste chceli robiť push-up, ale držte ruky rovno, ohnite jedno koleno a pritiahnite ho k hrudi. Choďte striedavo, ako keby ste šplhali na horu.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
2. drepy
Drobné cvičenie vám umožňuje tónovať svrbenie svalu a stehien. Urobte tradičný drep a choďte späť hore. Potom choďte späť do drepovej polohy bez pohybu nohou a opakujte do konca času. Na vykonanie tohto cvičenia je nevyhnutné udržiavať dobré držanie tela, takže tu je návod, ako správne urobiť drep.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
3. Sedenie na bicykli
Tento typ brucha je intenzívnejší spôsob tréningu celej svalovej skupiny brucha. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát na podlahu a potom zdvihnite nohy a šliapajte do vzduchu. Aby ste predišli bolesti chrbta, položte ruky pod spodnú časť chrbta a snažte sa udržiavať chrbát vždy rovno na podlahe.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
4. Kolená vysoké
Cvičenie vysokých kolien umožňuje posilnenie a tónovanie svalov nôh, brucha a chrbta. Ak chcete začať s cvičením, postavte sa a potom skočte, ťahajte jedno koleno naraz, čo najviac nahor, pričom sa počas cvičenia striedajte.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
5. Tradičné sit-upy
Tradičné sedenie je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení na prácu v bruchu. Aby ste to dosiahli, ležte na chrbte na podlahe a ohnite si kolená a nohy položte na podlahu. Nakoniec sa pokúste zdvihnúť chrbát zo zeme tak, ako je to možné, pri pohľade na strop. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
6. Burpees
Krivky sú veľmi zložitý typ cvičenia, ktoré vám umožňuje pracovať takmer všetky svalové skupiny, od nôh, po ruky, brucho a chrbát.
Ak chcete urobiť loptičku, postavte sa a potom sa spustite, kým nebudete v drepe. V tejto polohe zdvihnite ruky na zem a posúvajte nohy dozadu, až kým sa nedostanete do polohy dosky. Potom sa vráťte do squattingovej polohy, pritiahnite si nohy k telu a znova šplhajte. Opakujte, kým neuplynie čas cvičenia.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
7. Kliešte
Toto cvičenie vám umožňuje pracovať na pektorálnych svaloch, pažiach a bruchu. V tomto cvičení by ste mali robiť tradičné push-up, aby sa vaše ramená šírka ramien od seba a ísť dole, kým si koleno s uhlom 90 °. Ak je to príliš ťažké, držte kolená rovno na podlahe.
Cvičenie: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku.
8. Skákacie zdviháky
Skokové cvičenie je skvelý spôsob, ako pracovať so všetkými svalmi v tele a zároveň regulovať srdcový rytmus. Ak to chcete správne postaviť rovno a potom trochu skok pri otvorení nôh a paží. Ihneď zavrite nohy a ruky. Opakujte, kým neuplynie čas cvičenia.
Cvičenie: 20 sekúnd.
Po ukončení cvičebného plánu nezabudnite naťahovať svaly a relaxovať, aby ste predišli poškodeniu svalov a umožnili zníženie a reguláciu srdcového rytmu. Pozrite sa na niektoré úseky, ktoré môžete urobiť po tréningu.
Ako zlepšiť výsledky odbornej prípravy
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky a dosiahnuť svoj cieľ v oblasti odbornej prípravy, je veľmi dôležité, aby ste si dávali pozor na svoje jedlo. Ak to chcete urobiť, pozrite si video od Tatiany Zaninovej, kde by sa malo vysvetľovať všetko o tom, čo je potrebné zdôrazniť v súvislosti s touto stravou:
