Týchto päť cvičení pre seniorov, ktoré majú robiť doma, má mnoho výhod, ako napríklad pomoc pri udržiavaní alebo zvyšovaní svalovej hmoty, udržanie hustoty kostí, zlepšenie rovnováhy, koordinácie a mobility, zníženie rizika pádu a pomoc pri udržiavaní nezávislosti pri vykonávaní činností. každodenného života.
Vždy je však dôležité konzultovať s lekárom všeobecné hodnotenie, aby sa každé cvičenie prispôsobilo klinickej anamnéze, ako je prítomnosť kardiovaskulárnych alebo pľúcnych chorôb. Okrem toho je pred cvičením a po cvičení dôležité natiahnuť sa, aby sa zahrialo celé telo a zabránilo sa vzniku poranení. Pozrite si príklady protahovacích cvičení pre starších ľudí.
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať najmenej trikrát týždenne a mali by sa zastaviť, ak starší človek počas výkonu začne pociťovať bolesť alebo nepohodlie:
1. Squat
S nohami mierne vzdialenými od seba by ste mali roztiahnuť ruky dopredu a pomaly ohýbať kolená, hádzať boky dolu a tlačiť zadok späť, akoby sedíte v imaginárnej stoličke, chrbát držte vždy rovný., Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát.
V tomto cvičení je veľmi dôležité, aby vaše kolená neboli nikdy pred vašimi nohami, takže by ste mali zadok čo najviac tlačiť späť. Ak sa nemôžete dostať príliš dole, mali by ste ísť dolu čo najviac a postupne klesať o niečo viac.
2. Biceps s činkami
Sediac na guli alebo stoličke bez ramien, držte činku v každej ruke prstami smerom dopredu a pomaly zdvíhajte závažia smerom k ramenám, ruky a lakte držte blízko tela a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
3. Rameno stlačte
Sediac na loptičke alebo stoličke bez ramien, držte činku v každej ruke a zdvíhajte závažia, kým nie sú v úrovni ramien. Potom pomaly zatlačte činky na hlavu, až kým nebudú paže rovno, ale mierne ohnuté a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
4. Kolená k hrudníku
Ležiaci na podlahe, na malej fitness matraci, ohnite jednu nohu blízko k hrudníku, držte koleno rukami a držte 5 až 10 sekúnd. Potom prepnite nohy a zopakujte tieto pohyby 10-krát.
5. Kroky v kroku
Položte jednu nohu na schod alebo schodový schod a druhú nohu pomaly zdvihnite zo schodov alebo schodov. Potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Opakujte 10-krát pre každú nohu.
