Drepy: na čo slúži a ako to robiť správne

Aby ste mali pevné a definované klzáky, je dôležité robiť drepy, najmenej 3 krát týždenne, počas približne 20 minút a po mesiaci tréningu je už možné cítiť zadok väčší a pevnejší.

Squat, tiež známy ako squat, je veľmi kompletné cvičenie, pretože okrem cvičenia pažby pôsobí aj na brucho, stehná a chrbát, pomáha schudnúť, schudnúť a celulitídu a spevniť svaly a dosiahnuť výsledky. u mužov a žien.

Okrem toho, drepové cvičenia zlepšujú obrys tela a prispievajú k dobrému držaniu tela, čo sa dá robiť v telocvični alebo dokonca doma.

1. Jednoduché drep

Ak chcete urobiť jednoduchý dřep správne, musíte:

1. Postavte sa: roztiahnite nohy, roztiahnite nohy od seba a úplne ich podoprite na podlahe; Ohnite kolená: kolená by sa mali ohýbať, boky by sa mali hádzať nadol, až mierne za kolenovú líniu, a zatlačiť zadok späť, akoby sedel na imaginárnom kresle, pričom chrbát by mal byť vždy rovný; Natiahnite nohy: natiahnite nohy, ktoré sú ohnuté, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a postavili sa.

Počas cvičenia by ste sa mali vždy pozerať priamo vpred a držať ruky natiahnuté pred vaším telom, otáčať ich do rytmu drepu, aby ste udržali rovnováhu. Ďalšie informácie nájdete na: Ako správne robiť dřepy.

2. Drez

Na umývadlo, známe tiež ako výpad alebo drep s predstihom, je potrebné zostať vzpriamené a:

1. Krok vpred: koleno by sa malo ohýbať, až kým stehno nohy, ktorá postupuje, je rovnobežné s podlahou. Predné chodidlo by malo byť úplne podopreté o podlahu a zadné chodidlo by malo udržiavať pätu zdvihnutú a nedotýkať sa podlahy. Spodná časť bedra: pomaly klesajúca, až kým predný kĺb nevytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy je veľmi blízko k podlahe, takmer sa dotýka. Choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Na konci opakovania musíte zmeniť poradie nôh a pohybovať sa spredu dozadu a dozadu.

Počas cvičenia si môžete položiť ruky na pás, za hlavu, vyzdvihnúť činky alebo to urobiť na vrchnej časti bosu, aby sa cvičenie sťažilo a aby sa vaše svaly zadku viac pracovali. Toto cvičenie sa dá urobiť státím, skokom alebo pohybom po miestnosti.

3. Drobná šťava

Šťavnatá drep je podobná jednoduchému drepu, vyžaduje iba, aby ste si nohy od seba oddialili, mierne ich otočili smerom von a musíte postupovať podľa rovnakých krokov ako jednoduchý drep.

Toto cvičenie sa dá urobiť bez použitia závaží, výsledky sa však rýchlejšie napr. Pri použití činiek alebo kotvových zvonov.

4. Squat s činka

Činka činka môže byť vykonaná iba v telocvični a mala by byť vykonaná s pomocou učiteľa, aby nedošlo k poraneniu chrbta.

Osoba by mala umiestniť tyč na chrbát, vziať ju rukami a postaviť lakte dopredu. Potom musíte postupovať podľa krokov jednoduchého drepu, nikdy sa pustiť z činky.

Okrem toho je možné do lišty pridať disky s rôznou hmotnosťou alebo dokonca drepy s posunom, čo sťažuje cvičenie.

5. Squat so skokom

Keď robíte drep s pätami, prispieva okrem toho, že pomáha pri tónovaní, k strate tuku a zvyšuje kardiorespiračnú rezistenciu, pretože sa zvyšuje energetický výdaj. Preto je potrebné skočiť, skákať nahor, kedykoľvek vstanete po ohnutí kolien.

Toto cvičenie sa môže vykonať aj na vrchu zariadenia nazývaného bosu, s použitím okrúhlej strany smerujúcej nahor alebo dokonca s obráteným zariadením.

6. Zahrajte si loptu na stenu

Cvičenie lopty na stene, technicky známe ako stenové gule, znamená, že človek vie, ako urobiť jednoduchý drep správne a vyžaduje použitie lekárskeho lopty. V tomto cvičení musíte:

1. Postavenie: mali by ste si nohy roztiahnúť od seba pred stenu a chytiť loptu; Urobte squat jednoduché: ohýbanie kolien, hádzanie bokov a tlačenie, zadok dozadu; Loptičku hádzajte o stenu: guľa musí byť poháňaná nahor a dopredu úplným natiahnutím rúk a musí byť čo najvyššia; Popadnite loptu: kým lopta klesá, osoba musí chytiť loptu blízko krku, prikrčiť sa a znova hodiť.

Toto cvičenie je veľmi kompletné cvičenie, pretože nohy a ruky pracujete jedným pohybom.

Koľko dřepov robiť

Neexistuje žiadny univerzálny počet drepov, ktoré sa veľmi líšia medzi ľuďmi a ich fyzickým zložením, ako aj fyzickou zdatnosťou. Avšak vo väčšine prípadov je vhodné robiť 3 až 4 sady s 12 opakovaniami, počnúc hmotnosťou bez hmotnosti a potom pridaním hmotnosti, napríklad s činkami alebo činkami.

Ideálne je však vždy vykonať hodnotenie s učiteľom telesnej výchovy v telocvični, aby sa dosiahli najlepšie výsledky.

Squatový tréning na glute

Počas vykonávania drepu je veľmi dôležité udržiavať kontrakciu svalov zadku a trvať niekoľko sekúnd, kým sa každý pohyb uskutoční, aby sa stimulovali svaly. Okrem toho, aby sa výsledky objavili rýchlejšie, mali by sa podľa možnosti pridávať závažia, ako napríklad činky, činky alebo chrániče holení.

Nižšie je uvedený príklad tréningu, ktorý môžete robiť doma alebo v telocvični.

kúrenie	Lezenie po schodoch alebo pomocou simulátora schodov (5 min) 20 x Cvičenie 1 + 20 x Cvičenie 2
výcvik	20 x Cvičenie 3 + 15 x Cvičenie 4 Zvyšok 2 minúty 15 x Cvičenie 5 + 20 x Cvičenie 6
úseky	Natiahnuté nohy, zadok a chrbát (5 minút)

Náročnosť výcviku sa musí postupne zvyšovať a podľa schopnosti osoby zvyšovať alebo znižovať počet opakovaní a sérií každého cvičenia alebo prispôsobiť zaťaženie použitého vybavenia.

Na konci tréningu je potrebné napnúť svaly, ktoré boli spracované, aby sa umožnilo ich správne zotavenie. Postupujte takto: Naťahovacie cvičenia na nohy.