- 1. Naplánujte si tréning s trénerom
- 2. Vyberte najlepšiu trasu
- 3. Vypočítajte srdcový rytmus
- 4. Posilnite svalstvo
- 5. Beh spolu
- 6. Stanovte si cieľ
- 7. Správne dýchanie
- Než začnete bežať
- Čo jesť pred a po pretekoch
Ak máte nadváhu, ktorá je v čase, keď je váš BMI medzi 25 a 29, beh by sa mal praktizovať pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa predišlo zraneniam a zdravotným problémom. Preto sa odporúča, aby sa pred začatím testov napríklad vyhodnotilo kardiorespiračná zdatnosť a zdravie kostí a kĺbov.
Okrem toho je potrebné posilniť svaly, vypočítať tlkot srdca, stanoviť cieľ a správne jesť pred a po absolvovaní tréningu, aby ste mali výhody.
Bežne je beh jednou z fyzických aktivít, pri ktorých väčšina spaľuje tuk a pomáha schudnúť rýchlejšie, pretože dochádza k výmene tukovej hmoty za chudobnú hmotu, je však dôležité prevádzkovať najmenej 3-krát týždenne. Zistite, ako beh môže schudnúť.
Niektoré tipy, ktoré sú dôležité pre tých, ktorí chcú behať a majú nadváhu, zahŕňajú:
1. Naplánujte si tréning s trénerom
Tréning behu by mal vždy naplánovať tréner alebo fitness tréner, ktorý musí zostaviť individuálny plán prispôsobený schopnostiam a obmedzeniam danej osoby.
Niekedy však nemusí byť prvá voľba pre tých, ktorí majú nadváhu, a môže byť potrebné urobiť progresívne cvičenie, ako je uvedené v tabuľke, počnúc ľahkou chôdzou asi 30 minút. Podľa vývoja osoby môže tréner odporučiť klusovú prechádzku, ktorá je napríklad prechádzkou s mierne intenzívnejším tempom alebo pomalým chodom. Poznať hlavné výhody chôdze.
Náročnosť tréningu by sa mala postupne zvyšovať, pretože beh je fyzická aktivita, ktorá má veľký vplyv na kĺby, najmä na kolená, a vyžaduje si dobrú srdcovú kapacitu.
2. Vyberte najlepšiu trasu
Mali by ste sa rozhodnúť bežať po tráve, na plochých cestách so znečistením alebo dokonca na bežiacom páse a vyhnúť sa behu na asfalte, pretože riziko zranenia môže byť väčšie. Okrem toho si musíte zvoliť rovné cesty a vyhnúť sa stúpaniam a zostupom, aby bola rasa efektívnejšia.
3. Vypočítajte srdcový rytmus
Je tiež dôležité vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu za minútu, ktorá sa vyskytuje v úsilí, aby nedošlo k preťaženiu srdca počas cvičenia. Na výpočet úderov, ktoré musí srdce dosiahnuť počas závodu, je možné použiť nasledujúci vzorec: 208 - (0, 7 x vek v rokoch). Napríklad osoba vo veku 30 rokov by mala počítať: 208 - (0, 7 x 30 rokov) = 187, čo je počet úderov za minútu, ktorý musí srdce dosiahnuť počas behu.
Na výpočet srdcového rytmu môžete použiť napríklad aj merač frekvencie, srdcový monitor alebo hodinky so srdcovým pásmom.
4. Posilnite svalstvo
Ak ste bežcom s nadváhou, je nevyhnutné vykonávať silový tréning, najmä svaly nôh, aby ste predišli zraneniam kolena a členku, ktoré sú bežné u bežcov.
Týmto spôsobom môžete robiť drepy, sedenia, dosky a používať zariadenia, ktoré pôsobia na boky a svaly zadnej časti nohy, vždy s označením učiteľa telocvične.
5. Beh spolu
Beží v spoločnosti kolegu, priateľa alebo učiteľa zvyčajne ako stimul, vďaka ktorému sa človek cíti stále viac schopný dosiahnuť svoje ciele.
6. Stanovte si cieľ
Je nevyhnutné definovať vzdialenosť, ktorá by v prvom mesiaci nemala prekročiť 5 km a ktorá sa môže postupne zvyšovať. Napríklad, každý týždeň môžete zvýšiť 1 km jazdy, ak si tréner uvedomí, že je osoba v dobrom stave. Stanovením cieľa je človek schopný lepšie sústrediť svoju koncentráciu a nájsť spôsoby, ako prekonať seba.
7. Správne dýchanie
Pri behu by sa malo používať dýchanie brucha pomocou bránice, vdychovaním na 3 kroky a vydychovaním na 2 kroky, pretože to umožňuje väčšie striedanie nôh počas výdychu, aby sa zabránilo väčšiemu príjmu kyslíka, aby sa zabránilo riziku zranenia.
Než začnete bežať
Ak máte nadváhu a chcete začať bežať, je nevyhnutné ísť k lekárovi, aby urobil potrebné testy a vedel, či ste schopní bežať. Mali by ste teda:
- Posúdiť BMI, čo je medzi 25 a 29, keď má osoba s nadváhou. Naučte sa, ako vypočítať BMI; Zhodnoťte mieru telesného tuku, ktorý sa líši vekom a pohlavím, ale vo všeobecnosti by mal byť nižší ako 18% u mužov a menej ako 25% u žien; Zmerajte obvod brucha, ktorý musí byť menší ako 80 cm u žien a 90 cm u mužov; Vykonajte ergospirometrický test, ktorý hodnotí úroveň fyzickej zdatnosti, fungovanie srdca a pľúc; Vykonajte napríklad krvný test na vyhodnotenie glukózy, triglyceridov a cholesterolu.
Až po návšteve lekára môže tréner predpísať tréning pre osobu, aby mohla schudnúť a bežať bez rizika.
Čo jesť pred a po pretekoch
Ak máte nadváhu, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, aby ste si mohli pripraviť stravu prispôsobenú vašim potrebám. Správna výživa je nevyhnutná pred a po behu, pretože je potrebné poskytnúť potrebnú energiu pre potreby, znížiť poškodenie svalov a podporiť fyzické zotavenie.
Okrem toho je nevyhnutné vypiť aspoň pol litra vody počas behu a nosiť ľahké, pohodlné topánky, ktoré sú vhodné pre daný druh kroku.
