- 1. Vykonajte každé cvičenie pomaly
- 2. Neprestávajte cvičiť, akonáhle začnete pociťovať bolesť
- 3. Trénujte 3 až 5 krát týždenne
- 4. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny
- 5. Začnite trénovať silový tréning
- 6. Skontrolujte celú sériu každé 4 alebo 5 týždňov
- 7. Každé cvičenie by sa malo vykonať s použitím 65% maximálneho zaťaženia
- 8. Po dosiahnutí požadovaného cieľa sa nesmie človek zastaviť
Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte v posilňovni vykonávať cvičenia na silový tréning, pri rešpektovaní pokynov trénera a po strave bohatej na bielkoviny je veľmi dôležité nechať svalov čas na odpočinok, aby mohol rásť.
Táto starostlivosť je dôležitá, pretože počas cvičenia sa svalové vlákna poškodia a do tela vyšlú signál, ktorý naznačuje potrebu regenerácie svalov, zatiaľ čo primeraná strava poskytne potrebné živiny, aby sa priemer svalových vlákien mohol zväčšovať a je počas nich čas odpočinku, ktorý sa regeneruje a má čas sa rozvíjať.
8 najlepších tipov na rýchle a efektívne získavanie svalovej hmoty je:
1. Vykonajte každé cvičenie pomaly
Cvičenie na silový tréning by sa malo vykonávať pomaly, aby ste mohli cítiť všetok pohyb svalov, aby ste sa vyhli kompenzáciám, ktoré uľahčujú cvičenie. Pozrite sa na cvičebný plán s cvičeniami na získanie hmotnosti;
2. Neprestávajte cvičiť, akonáhle začnete pociťovať bolesť
Mali by ste sa vyhnúť zastaveniu cvičenia, keď začnete pociťovať bolesť, pretože to je to, keď sval začne „páliť“ biele vlákna, ktoré sú krátke, ktoré vedú k hypertrofii.
3. Trénujte 3 až 5 krát týždenne
Cvičenie by sa malo vykonávať trikrát až päťkrát týždenne, pretože rovnaká svalová skupina by sa mala vykonávať iba raz alebo dvakrát.
4. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny by sa mali jesť denne a pokiaľ možno s každým jedlom, ale najmä po cvičení. Pozrite sa, aká by mala byť strava na získanie hmotnosti.
5. Začnite trénovať silový tréning
Tréning by sa mal začať pomocou silových cvičení a až potom by sa mali robiť aeróbne cvičenia, pretože potom je väčšia ochota požadovať maximum zo svaly.
6. Skontrolujte celú sériu každé 4 alebo 5 týždňov
Séria by sa mala prehodnocovať každé 4 alebo 5 týždňov, pričom by sa mali zmeniť alebo doplniť niektoré cvičenia, aby sa zvýšila intenzita a výzvy.
7. Každé cvičenie by sa malo vykonať s použitím 65% maximálneho zaťaženia
Cvičenia by sa mali vykonávať s použitím asi 65% maximálneho zaťaženia, ktoré je možné vykonať pri jednom opakovaní. Napríklad, keď môžete zdvíhať stehno iba s hmotnosťou 30 kg, mali by ste trénovať s hmotnosťou asi 20 kg s postupným zvyšovaním.
8. Po dosiahnutí požadovaného cieľa sa nesmie človek zastaviť
Po dosiahnutí požadovanej svalovej hmoty by človek nemal prestať cvičiť, aby sa nestratila dosiahnutá definícia. Vo všeobecnosti možno stratu svalovej hmoty pozorovať iba za 15 dní bez tréningu.
Prvé výsledky v telocvični môžete vidieť pri pravidelných cvičeniach na kulturistiku, ktoré trvajú najmenej 3 mesiace, a po 6 mesiacoch cvičenia je už možné pozorovať dobrý rozdiel v raste a definícii svalov. Kondicionovanie srdca sa však môže objaviť už v prvom mesiaci.
Okrem toho sú bielkovinové alebo kreatínové doplnky skvelou možnosťou, ktorá pomáha pri získavaní svalovej hmoty. Tieto doplnky by sa však mali užívať iba pod dohľadom lekára alebo výživového odborníka. Pozrite si 10 najčastejšie používaných doplnkov na získanie chudšej hmoty.
