- Cvičenie na definovanie brucha doma
- 1. Abdominálne vo V
- 2. Brušné so zvýšenou nohou
- 3. Krížové brucho
- 4. Brušný sval s lopatkovým výťahom
- 5. Doska s loptou
- 6. Doska s 2 podperami
- Čo jesť
- Tipy na nastavenie vašej abs
Na definovanie brucha je dôležité robiť aeróbne cvičenia, ako je beh, a ktoré posilňujú brušnú oblasť, okrem toho, že strava bohatá na vlákninu a bielkoviny pije najmenej 1, 5 l vody. Okrem toho je tiež dôležité vyhnúť sa stresu, masírovať brucho a správnym držaním tela, aby bol žalúdok pevný.
Normálne sa definované brucho objaví, keď je tuk nahromadený v bruchu odstránený a svaly sú tónované a aby sa zachovali výsledky, je dôležité pokračovať v pravidelnej fyzickej aktivite a dodržiavať diétny plán podľa pokynov odborníka na výživu.
Cvičenie na definovanie brucha doma
Aby bolo možné definovať brucho, musia sa vykonať cvičenia, ktoré posilňujú CORE, aby sa brušné svaly stali zrejmejšími a aby sa okrem toho minimalizovalo množstvo tuku v tejto oblasti, pretože brušné svaly sú malými svalovými skupinami a sú definované iba v jednom brucho bez tuku. Niektoré cvičenia, ktoré je možné vykonať pri definovaní brucha doma, sú:
1. Abdominálne vo V
Aby to bolo možné dosiahnuť, musí človek ležať s bruchom hore a trochu nadvihnúť nohy a kufor, položiť ruky dopredu a vykonávať tieto dva pohyby súčasne. Odporúča sa vykonať 3 sady po 8 opakovaních alebo podľa pokynov inštruktora tak, aby sa brušné svaly dobre stiahli a aby nedošlo k namáhaniu krku.
2. Brušné so zvýšenou nohou
V tomto bruchu by mal človek ležať na chrbte na chrbte, zdvihnúť nohy natiahnuté alebo poloohýbané a ich trup a držať ruky vpred. Toto cvičenie sa vykonáva v izometrii, to znamená, že osoba musí zostať v rovnakej polohe po dobu približne 15 až 30 sekúnd alebo podľa pokynov inštruktora, pričom sa musí brucho počas celej doby udržiavať v kontrakte.
3. Krížové brucho
Na to, aby si to sadol, tiež známy ako sedacie bicykel, sa musí osoba postaviť tak, ako keby išiel robiť normálne sedieť, položiť ruky za krk, zdvihnúť plecia z podlahy, udržiavať brucho stiahnuté a urobiť pohyb pravého lakťa, aby sa dotkol ľavé koleno, striedajúce pohyb ľavým lakťom smerom k pravému kolenu. Je dôležité, aby brucho zostalo počas celého trvania kontrakcie.
4. Brušný sval s lopatkovým výťahom
Brušný sval s vyvýšením bedra na loptičke je tiež skvelým cvičením. Je potrebné, aby toto ležalo na podlahe, tvárou nahor, položilo chodidlá nôh do pilatesov a varilo boky, čo tento pohyb spomaľuje pomaly podľa odporúčania. inštruktora.
5. Doska s loptou
V tomto cvičení by ste si mali položiť nohy na loptu a opierať sa o ruky na podlahe, akoby ste chceli urobiť dosku. Potom ohnite kolená a ťahajte loptu dopredu, bez toho, aby ste pohli rukami. Toto cvičenie je zaujímavé na definovanie brucha, pretože je potrebné, aby boli brušné svaly pevne stiahnuté, aby sa telo stabilizovalo v polohe a pohyb sa mohol správne vykonávať.
6. Doska s 2 podperami
Na vykonanie tohto cvičenia je nevyhnutné, aby sa aktivovali brušné svaly, aby ste mali rovnováhu. Osoba by mala spočiatku zostať v doskovej polohe a potom odstrániť protiľahlú ruku a nohy, to znamená, zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, napríklad iba pomocou dvoch podpier. Odporúča sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, alebo podľa odporúčaní inštruktora.
Čo jesť
Jedlo je dôležité na udržanie zdravia a pomoc pri definovaní brucha a je dôležité, aby ho výživový lekár označil tak, aby sa plán výživy stanovil podľa charakteristík a cieľov osoby. Odporúča sa vyvážená a pestrá strava, ktorá pomáha spaľovať tuky a urýchľuje metabolizmus.
- Jedzte najmenej 5 jedál denne, bez strávenia viac ako 3 hodín bez jedla; Vypite najmenej 1, 5 l vody, zeleného čaju alebo artičoky; Jedzte zeleninu alebo ovocie pri každom jedle dňa; Jedzte stravu bohatú na vlákninu, jesť ľanové semienka, ovos a celé potraviny; Jesť antioxidačné potraviny, ako sú paradajky, pomaranče alebo para orechy; Jedzte potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus, napríklad zázvor alebo škorica; Jedzte bielkoviny pri každom jedle, ako sú vajcia, mlieko, mäso a ryby; Vyvarujte sa konzumácii mastných, sladkých alebo spracovaných potravín, ako sú sušienky, mrazené alebo konzervované potraviny.
Tieto potraviny pomáhajú znižovať pravdepodobnosť zadržiavania tekutín a prispievajú k správnemu fungovaniu čreva, znižujú zápchu a nadúvanie a vedú k posilneniu brucha.
Okrem toho, aby bol brucho rýchlejšie tvarované, aby sa získala svalová hmota, môžu sa užívať bielkovinové doplnky, musí sa to však odporučiť odborníkom na výživu, pretože je potrebné skontrolovať potrebu bielkovín a charakteristiky osoby, ak je to možné uveďte najvhodnejšie. Poznať niektoré doplnky na získanie svalovej hmoty.
Tipy na nastavenie vašej abs
Niektoré skvelé tipy, ako definovať brucho, sú okrem precvičovania aeróbnych cvičení, ako je beh, zvýšenie hypokalorickej stravy pod vedením odborníka na výživu, zvýšenie kalorického výdaja a podpora spaľovania brušného tuku. Ale aby bolo možné bruško „šesť balení“, je nevyhnutné robiť rôzne brušné cvičenia niekoľkokrát týždenne a tiež jesť potraviny bohaté na bielkoviny, pretože to podporuje svalovú hypertrofiu.
Bojové umenia sú navyše vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú definovať brucho, tvarovať telo a zvyšovať výdrž a fyzickú silu. Prečítajte si viac o bojových umeniach.
Prijatie dobrého držania tela je tiež veľmi dôležité, aby sa stratilo brucho, pretože keď sú chrbtica, boky a plecia dobre zarovnané, sú brušné svaly lepšie schopné udržiavať orgány správne umiestnené a nie anteriorizované, ako sa to stáva, keď je zlé držanie tela.
