Potraviny bohaté na horčík sú hlavne semená, ako sú ľanové a sezamové semená, olejniny, ako sú gaštany a arašidy.
Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa v tele používa na funkcie, ako je produkcia bielkovín, správne fungovanie nervového systému, kontrola hladiny cukru v krvi a kontrola krvného tlaku. Okrem toho uľahčuje prenos nervových impulzov a reguluje svalové kontrakcie. Naučte sa, ako horčík zlepšuje funkciu mozgu.
Potraviny bohaté na horčík
Nasledujúca tabuľka ukazuje 10 hlavných zdrojov horčíka v potrave, s množstvom tohto minerálu prítomného v 100 g potravy.
| Potraviny (100 g) | magnézium | energie |
| Tekvicové semená | 262 mg | 446 kcal |
| Brazílska orieška | 225 mg | 655 kcal |
| Sezamové semeno | 346 mg | 614 kcal |
| Ľanové semeno | 362 mg | 520 kcal |
| Kešu orechy | 260 mg | 574 kcal |
| mandle | 304 mg | 626 kcal |
| burský oriešok | 100 mg | 330 kcal |
| ovsená múka | 175 mg | 305 kcal |
| Varený špenát | 87 mg | 23 kcal |
| Strieborný banán | 29 mg | 92 kcal |
Ďalšie potraviny, ktoré tiež obsahujú dobré množstvo horčíka, sú mlieko, jogurt, horká čokoláda, figy, avokádo a fazuľa.
Príznaky nedostatku horčíka v tele
Zdravý dospelý človek potrebuje množstvo medzi 310 mg až 420 mg horčíka denne a nedostatok tohto minerálu v tele môže spôsobiť príznaky, ako sú:
- Zmeny nervového systému, ako sú depresia, triaška a nespavosť; zlyhanie srdca; osteoporóza; vysoký krvný tlak; diabetes mellitus; predčasné napätie - PMS; nespavosť; kŕče; nedostatok chuti do jedla; ospalosť; nedostatok pamäti.
Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť nízku koncentráciu horčíka v krvi, ako napríklad cykloserín, furosemid, tiazidy, hydrochlorotiazidy, tetracyklíny a perorálne kontraceptíva.
Kedy používať doplnky horčíka
Potreba suplementácie horčíkom je zriedkavá a zvyčajne sa vykonáva iba v prípade skorých kontrakcií maternice počas tehotenstva alebo v prípade nadmerného zvracania alebo hnačky. Je dôležité si uvedomiť, že v prípade suplementácie horčíkom počas tehotenstva sa musí prestať používať okolo 35. týždňa tehotenstva, aby sa maternica mohla správne sťahovať, aby sa dieťa mohlo narodiť.
Okrem toho môže byť v niektorých prípadoch potrebné použiť horčík, najmä v prítomnosti faktorov, ktoré prirodzene znižujú hladiny horčíka v tele, ako je starnutie, cukrovka, nadmerná konzumácia alkoholu a vyššie uvedené lieky. Vo všeobecnosti sa suplementácia horčíkom odporúča, keď hladiny horčíka v krvi sú nižšie ako 1 mEq na liter krvi, a vždy by sa to malo robiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.
