- 10 potravín na získanie svalovej hmoty
- Nutričné informácie o potravinách pre hypertrofiu
- Doplnky na získanie svalovej hmoty
Potraviny na získanie svalovej hmoty sú bohaté na bielkoviny, ako je mäso, vajcia a strukoviny, napríklad fazuľa a arašidy. Ale okrem bielkovín telo potrebuje aj veľa energie a dobrých tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako losos, tuniak a avokádo.
Tieto potraviny pomáhajú poskytovať viac energie na tréning a poskytujú proteíny na tvorbu svalov, čo pomáha vytvárať svalovú hypertrofiu.
10 potravín na získanie svalovej hmoty
Najlepšie potraviny na získanie svalovej hmoty, ktorá nemôže chýbať pri strave s hypertrofiou, sú:
- Kuracie mäso: je bohaté na bielkoviny a ľahko sa používa v hlavných jedlách a občerstvení; Mäso: všetko mäso je bohaté na bielkoviny a železo, živiny, ktoré stimulujú hypertrofiu a zvyšujú množstvo kyslíka vo svaloch; Losos: okrem bielkovín je bohatý na omega 3, dobrý tuk s protizápalovým účinkom, ktorý pomáha pri regenerácii svalov; Vajec: okrem toho, že je veľkým zdrojom bielkovín, obsahuje tiež vitamíny železa a B, ktoré zlepšujú okysličovanie svalov a podporujú ich rast; Syry: najmä syry s vysokým obsahom tuku, napríklad bane a syridlo, pretože výrazne zvyšujú kalórie v potrave a sú tiež bohaté na bielkoviny; Arašid: bohatý na bielkoviny a vitamíny B, okrem antioxidantov, ktoré priaznivo pôsobia na regeneráciu svalov po tréningu; Tuniak: bohatý na omega-3 a ľahko použiteľný, je zdrojom bielkovín a dobrých tukov, ktoré sa dajú použiť pri občerstvení alebo po tréningu; Avokádo: vynikajúci zdroj kalórií a dobrých tukov, zvyšujúce množstvo energie a antioxidantov v posteli. Môže sa pridať do obedového šalátu alebo do vitamínov pred alebo po tréningu; Mlieko: bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a horčík, minerály dôležité na stimuláciu svalovej kontrakcie a zvýšenie tréningového výkonu; Fazuľa: vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, je bohatší, keď sa konzumuje s ryžou v hlavných jedlách, pretože poskytuje dobrú kombináciu aminokyselín pre svaly.
Ideálne v strave na získanie svalovej hmoty je to, že všetky jedlá majú dobré zdroje bielkovín a je potrebné zahrnúť do občerstvenia potraviny ako syr, vajcia, jogurt a mäso. Táto stratégia poskytuje svalom počas celého dňa dobré množstvo aminokyselín, pričom podporuje hypertrofiu. Úplný zoznam nájdete na: Potraviny bohaté na bielkoviny.
Pozrite si video a zistite, ako získať svalovú hmotu:
Nutričné informácie o potravinách pre hypertrofiu
Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo kalórií, bielkovín a tuku pre 10 potravín indikovaných na hypertrofiu:
| jedlo | kalórií | proteíny | tuk |
| Kuracie prsia | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Mäso, káčatko | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grilovaný losos | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Varené vajce (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Syr Minas | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| burský oriešok | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tona | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokádo | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mlieko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| fazuľa | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Tieto potraviny sa ľahko začleňujú do vašej každodennej stravy a mali by sa konzumovať spolu s dobrými zdrojmi uhľohydrátov, ako je ryža, celozrnné cestoviny, ovocie a celozrnný chlieb.
Doplnky na získanie svalovej hmoty
Najčastejšie používanými doplnkami na získanie svalovej hmoty sú srvátkový proteín, ktorý sa vyrába zo srvátkového proteínu, a kreatín, čo je zlúčenina aminokyselín, ktorá slúži ako energetická rezerva pre sval a stimuluje jeho hypertrofiu.
Je dôležité pamätať na to, že tieto a ďalšie doplnky by sa mali konzumovať podľa pokynov odborníka na výživu, ktoré naznačia, ktorý liek je najlepší a aký má byť použitý podľa charakteristík a typu odbornej prípravy každej osoby. Ďalšie informácie nájdete na: Doplnky na získanie svalovej hmoty.
