- Siloví športovci
- Vytrvalostní športovci
- Cvičenie s výbuchom
- Ako zostať hydratovaný počas tréningu
- Kedy používať izotonické nápoje
- Kedy používať doplnky
Výživa športovca je nevyhnutnou súčasťou stratégií na dosiahnutie optimálnych výsledkov, ktoré sa líšia podľa praktických postupov, intenzity tréningu, časov a aproximácie dátumov súťaží.
Množstvo uhľohydrátov a bielkovín sa môže meniť v závislosti od typu tréningu, či už je to vytrvalosť alebo sila a či je atlét v čase, keď sa zameriava na zvýšenie svalovej hmoty alebo stratu tuku.
Siloví športovci
Sila športovci sú tí, ktorí zlepšujú svoje tréningové výkony so zvýšením svalovej hmoty. Do tejto skupiny patria napríklad bojovníci, vzpierači, pretekári na vzpieraní, silový tréning a športovci v olympijskej gymnastike.
Táto skupina musí mať zvýšenú spotrebu bielkovín a všeobecných kalórií v strave, aby podporila zvýšenie svalovej hmoty. Pri dosahovaní toho, čo sa považuje za ideál muskulatúry, je potrebné začať proces odbúravania tukov, zvyčajne sa vykonáva so znížením obsahu uhľohydrátov v strave a so zvýšenou praxou ľahkých aeróbnych cvičení, ako je chôdza. Prezrite si najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny.
Vytrvalostní športovci
Medzi týmito športovcami sú tí, ktorí trénujú dlhé trate, maratóny, ultra maratóny, cyklisti a konkurenti železných mužov, činnosti, ktoré si vyžadujú veľkú prípravu na výrobu energie z pálenia telesného tuku. Zvyčajne sú štíhlymi, tenkými športovcami, ktorí majú vysoké energetické výdavky a vyžadujú vysokú spotrebu kalórií. Na tréningy a súťaže, ktoré trvajú viac ako 2 hodiny, sa odporúča použitie sacharidových gélov v pomere 30 až 60 g / h.
Títo športovci musia konzumovať väčšie množstvo uhľohydrátov ako silový športovci, vždy však nezabudnite zahrnúť dobré zdroje bielkovín, ako je mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia a prírodné tuky, ako je olivový olej, orechy, mastné syry a plnotučné mlieko. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov.
Cvičenie s výbuchom
V tejto modalite sú zahrnuté cvičenia, ktoré menia potrebu sily a fyzickej vytrvalosti, ako napríklad futbal, volejbal, basketbal a tenis. Sú to predĺžené cvičenia, ale s rôznym fyzickým úsilím, ktoré majú momenty maxima a odpočinku.
Táto skupina musí spotrebovávať dobré množstvo všetkých výživných látok, pretože potrebuje tak dobrú svalovú hmotu, ako aj fyzickú odolnosť, aby vydržala dlhé hry alebo súťaže. Po tréningu je potrebné mať jedlo bohaté na uhľohydráty a bielkoviny, ktoré stimulujú regeneráciu svalovej hmoty.
Ako zostať hydratovaný počas tréningu
Ideálne množstvo pitnej vody je založené na výpočte 55 ml tekutín na každý kilogram hmotnosti športovca. Všeobecne sa odporúča spotrebovať približne 500 ml pred tréningom a 500 ml až 1 liter vody na každú hodinu tréningu.
Nízka hydratácia môže viesť k problémom, ako sú znížená koncentrácia, závraty, bolesti hlavy a svalové kŕče, ktoré nakoniec vedú k zníženiu výkonnosti tréningu.
Kedy používať izotonické nápoje
Izotonické nápoje sú dôležité ako náhrada stratených elektrolytov spolu s potom, najmä sodíkom a draslíkom. Tieto elektrolyty sú prítomné v nápojoch, ako je napríklad kokosová voda alebo industrializované izotoniká, ako je Gatorade, Sportade alebo Marathon.
Potrebujú však použitie iba vtedy, keď športovec počas tréningu stratí 2% alebo viac svojej hmotnosti. Napríklad osoba s hmotnosťou 70 kg musí stratiť najmenej 1, 4 kg, aby mohla vymeniť elektrolyty. Táto kontrola sa musí vykonať vážením pred a po tréningu.
Kedy používať doplnky
Bielkovinové alebo hyperkalorické doplnky by sa mali používať podľa potreby dopĺňať výživné látky z plánovanej stravy. Hyperkalórie sa zvyčajne používajú na uľahčenie vysokej spotreby kalórií, ktorú požadujú športovci, ktorí nie vždy dokážu jesť všetko v čerstvom jedle.
Okrem toho vo fázach veľkého opotrebovania svalov po intenzívnej súťaži môže byť tiež potrebné doplniť doplnok na urýchlenie regenerácie svalov. Zoznámte sa s 10 doplnkami na získanie svalovej hmoty.
