- Ponuka s nízkym glykemickým indexom
- Plody s nízkym glykemickým indexom
- Sladké zemiaky nemajú nízky glykemický index
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktoré príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto sú dobrým výberom najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre diabetikov, pretože pomáhajú udržať hladinu glukózy v krvi pod kontrolou.
Pretože príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, tieto potraviny pomáhajú pri chudnutí, pretože nestimulujú tvorbu tukov, okrem toho, že môžu zvyšovať pocit sýtosti a udržiavať hlad po dlhšiu dobu. Lepšie pochopiť, čo je glykemický index a ako to ovplyvňuje stravu a školenie.
Glykemický index existuje iba pre potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty. Niektoré príklady potravín s nízkym glykemickým indexom sú:
- Mlieko, jogurty a syry; Celé zrná ako celozrnná múka, ovos, ovsené otruby, müsli; strukoviny: fazuľa, sójové bôby, hrach, cícer; hnedý chlieb, celé cestoviny, kukurica; ovocie a zelenina všeobecne.
Všetky tieto potraviny majú glykemický index nižší ako 55, a preto sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom. Ak sa glykemický index mení medzi 56 a 69, potravina sa klasifikuje ako potraviny s miernym glykemickým indexom a nad 70 s vysokým glykemickým indexom. Pozrite si hodnoty glykemického indexu potravín v: Kompletná tabuľka glykemického indexu.
Ponuka s nízkym glykemickým indexom
Nasledujúca tabuľka ukazuje príklad ponuky trojdňového indexu nízkej glykémie.
| jedlo | 1. deň | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | Prírodný jogurt s cereáliami All Bran | 1 šálka nesladeného mlieka + 1 kúsok celozrnného chleba s vajcom | Nesladená káva + 2 vaječné omelety so syrom |
| Ranné občerstvenie | 2 kivi + 5 orechov kešu | 1 pohár zelenej šťavy s jablkami, kapusta, citrónom a ľanom | 1 hruška + 4 celé cookies |
| Obed / večera | 3 koláče hnedej ryžovej polievky + 2 koláče fazule + 1 kuracie filé + zelený šalát | Escondidinho z manioku s mletým mäsom + šalátom + 1 pomaranč | Celé tuniakové cestoviny so zeleninou a paradajkovou omáčkou + 1 plátok ananásu |
| Popoludňajšie občerstvenie | Celozrnný chlieb so syrom + 1 šálka čaju | 1 jogurt s chia + 3 celé toasty | Papája smoothie s 1 lyžičkou ľanových semienok |
Všeobecne platí, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa skladajú z potravín s nízkym glykemickým indexom, pretože popri znižovaní spotreby uhľohydrátov sa u tohto typu stravy uprednostňuje aj konzumácia celých potravín, ako sú fazuľa, ryža a celé cestoviny. Okrem toho vždy konzumácia potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako je jogurt, vajcia a mäso, vo všeobecnosti znižuje glykemické zaťaženie jedla, zvyšuje pocit sýtosti a nestimuluje tvorbu tukov v tele, čo je dobrá stratégia na pomoc so znížením hmotnosti.
Plody s nízkym glykemickým indexom
Väčšina ovocia má nízky glykemický index, napríklad jablká, kivi, jahody, slivky a bez cukru. Ovocie, ako sú hrozienka a vodové melóny, však majú stredný až vysoký glykemický index, preto je dôležité ich nekonzumovať spolu s inými potravinami s vysokým glykemickým indexom.
Je však dôležité si uvedomiť, že hoci ovocie má nízky glykemický index, nemali by ste konzumovať viac ako jednu porciu ovocia v jedle, pretože to zvyšuje množstvo uhľohydrátov a cukrov v jedle, čím sa zvyšuje glykemický index a účinok na hladinu glukózy v krvi.
Sladké zemiaky nemajú nízky glykemický index
Sladké zemiaky majú glykemický index 63, čo je priemerná hodnota v klasifikácii glykemického indexu. Preslávilo sa však, že pomáha schudnúť a získať svalovú hmotu, pretože je chutným jedlom, ľahko sa používa a zároveň poskytuje energiu na tréning bez stimulácie tvorby tukov v tele.
Kombinácia kuracieho mäsa a sladkých zemiakov je vynikajúcou možnosťou stravovania s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom kalórií a bohatým na živiny, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. Prezrite si všetky výhody sladkých zemiakov.
