Vápnik je nevyhnutný minerál na zlepšenie štruktúry kostí a zubov, zlepšenie sily a kontrakcie svalov, pomoc pri procese zrážania krvi a udržanie rovnováhy pH krvi. Preto je dôležité, aby do stravy boli zahrnuté potraviny bohaté na vápnik, čo je ideálne denné množstvo odporúčané odborníkom na výživu.
Niektoré z hlavných potravín bohatých na vápnik sú napríklad mlieko, syr, špenát, sardinky a brokolica. Ľudia s osteoporózou alebo s osteoporózou v rodinnej anamnéze by mali mať stravu bohatú na vápnik, ako aj deti a ženy vo fáze menopauzy, aby sa predišlo problémom spojeným s hormonálnymi zmenami a absorpciou vápnika.
Zoznam potravín bohatých na vápnik
Potraviny bohaté na vápnik by sa mali konzumovať denne, aby všetky metabolické procesy mohli prebiehať správne. Niektoré z hlavných potravín bohatých na vápnik živočíšneho a rastlinného pôvodu sú:
| Množstvo vápnika na 100 g krmiva pre zvieratá | |
| Nízkotučné jogurty s nízkym obsahom tuku | 157 mg |
| Prírodný jogurt | 143 mg |
| Odstredené mlieko | 134 mg |
| Plnotučné mlieko | 123 mg |
| Plnotučné mlieko v prášku | 890 mg |
| Kozie mlieko | 112 mg |
| Syr Ricotta | 253 mg |
| Syr Mozzarella | 875 mg |
| Sardinky bez kože | 438 mg |
| slávka jedlá | 56 mg |
| ustrice | 66 mg |
| Množstvo vápnika na 100 g rastlinných potravín | |
| mandle | 270 mg |
| bazalka | 258 mg |
| Surové sójové bôby | 250 mg |
| Ľanové semeno | 250 mg |
| Sójová múka | 206 mg |
| žerucha | 133 mg |
| cícer | 114 mg |
| orechy | 105 mg |
| Sezamové semená | 82 mg |
| burský oriešok | 62 mg |
| hrozienka | 50 mg |
| mangold | 43 mg |
| horčica | 35 mg |
| Varený špenát | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Brazílska orieška | 146 mg |
| Varené čierne fazule | 29 mg |
| slivky | 38 mg |
| Varená brokolica | 42 mg |
| Sójový nápoj | 18 mg |
| Pivovarské droždie | 213 mg |
| sója | 50 mg |
| Pečená tekvica | 26 mg |
Obohatené potraviny sú vynikajúcou alternatívou na zvýšenie príjmu vápnika, najmä ak potraviny, ktoré sú zdrojom vápnika, nevstúpia do dennej stravy. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov existujú aj ďalšie potraviny bohaté na vápnik, ako napríklad mandle, arašidy a sardinky. Pozrite si zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka.
Odporúčané denné odporúčanie vápnika
Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je, aby denný príjem zdravého dospelého človeka dosiahol 1 000 mg za deň, táto hodnota sa však môže meniť napríklad v závislosti od veku, životného štýlu a histórie chorôb v rodine.
Doplnenie vápnika sa odporúča v osobitných prípadoch nedostatku alebo choroby a musí byť predpísané a vedené endokrinológom, ortopédom alebo odborníkom na výživu. Príklad doplnku k osteoporóze nájdete na: Doplnok vápnika a vitamínu D.
Ak príjem vápnika nerešpektuje denné odporúčanie, z dlhodobého hľadiska sa môžu objaviť niektoré príznaky, ako napríklad slabosť kostí, citlivosť zubov, podráždenosť a kŕče, napríklad je dôležité ísť k lekárovi, aby sa môže byť indikovaný nedostatok vápnika a doplnok výživy alebo jeho úprava. Naučte sa rozpoznávať príznaky nedostatku vápnika.
