Potraviny bohaté na vápnik bez mlieka

Denný príjem vápnika je dôležitý na udržanie silných zubov a kostí, ako aj na zlepšenie svalovej kontrakcie, srdcového rytmu a zníženie podráždenia. Objavte ďalšie výhody tohto minerálu v: Vápnik.

Preto sa počas dňa odporúča užívať okolo 1300 mg vápnika denne medzi 9 a 18 rokmi, v dôsledku rastu a vývoja kostí, zatiaľ čo v dospelosti je odporúčaná dávka 1 000 mg za deň, čo pre Obmedzení vegetariáni ako vegáni sú oveľa ťažšie dosiahnuteľní.

Vápnik sa však nemusí brať len vo forme mlieka alebo mliečnych výrobkov, ako je syr a jogurt, najmä v prípade pacientov s neznášanlivosťou laktózy alebo syndrómom dráždivého čreva a existujú aj iné potraviny, ktoré pri požití vo vhodných množstvách sú schopné dodávať denné množstvá mandlí podobných vápniku. Pozrite sa, ako používať mandle na osteoporózu pri: 5 zdravotných výhod mandlí.

Zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka

Niektoré dobré príklady potravín s obsahom vápnika, ktoré neobsahujú mlieko, sú:

zdroj	Množstvo vápnika	zdroj	Množstvo vápnika
85 g konzervované sardinky s kosťami	372 mg	½ šálky varenej kapusta	90 mg
1 šálka mandlí	332 mg	1 šálka varenej brokolice	72 mg
1 šálka brazílskych orechov	260 mg	100 gramov pomaranča	40 mg
1 šálka ustríc	226 mg	140 gramov papáje	35 mg
1 šálka rebarbora	174 mg	30 gramov chleba	32 mg
85 gramov konzervovaného lososa s kosťami	167 mg	120 gramov tekvice	32 mg
1 šálka bravčového mäsa s fazuľami	138 mg	70 gramov mrkvy	20 mg
1 šálka vareného špenátu	138 mg	140 gramov čerešní	20 mg
1 šálka tofu	130 mg	120 gramov banánov	7 mg
1 šálka arašidov	107 mg	14 gramov pšeničných klíčkov	6, 4 mg

Spravidla dochádza k strate vápnika vo vode na varenie, takže pri varení týchto potravín je dôležité používať najmenšie množstvo vody a čo najkratší čas, aby sa zabezpečilo zachovanie vápnika. Napríklad špenát alebo fazuľa musí byť oparená a prvá voda musí byť vypustená, aby sa vylúčila látka nazývaná oxalát, ktorá znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.

Okrem týchto potravín existujú ďalšie spôsoby, ako prehltnúť vápnik bez laktózy prostredníctvom potravín obohatených vápnikom, ktoré sa ľahko nachádzajú v supermarketoch, ako napríklad sójový jogurt, sušienky, obilniny alebo chlieb alebo použitie výživových doplnkov odporúčaných odborníkom na výživu. Ďalším jedlom bohatým na vápnik je karuru, pozri výhody tu.

V tomto videu sa dozviete viac o potravinách bohatých na vápnik a o tom, ako ich správne používať:

Vzorové menu s potravinami bohatými na vápnik bez mlieka

Dobrým príkladom jedálneho lístka s potravinami bohatými na vápnik, ale bez mlieka, ktoré sú schopné dosiahnuť odporúčané dávky vápnika pre dospelých, je:

• Raňajky: 1 šálka mandľového mlieka s 1 pomarančovým a opečeným chlebom s fíkovým džemom; porovnanie: 1 banán sprevádzaný 2 brazílskymi orieškami; šálka ryže; Občerstvenie: vitamín z mandľového mlieka so 100 grammi čerešní a 140 gramov papáje; Večera: špenátová polievka s tekvicou, mrkvou, zemiakmi a tofu; Večera: 1 harmančekový čaj alebo 1 jahodová želatína.

Toto menu obsahuje približne 1100 mg vápnika, a preto postačuje na dosiahnutie odporúčaných denných dávok vápnika pre dospelých. Jednako, menu je možné prispôsobiť preferenciám každej osoby a nahradiť jedlo pomocou tabuľky vyššie ako referencie.

Pozri tiež: