Potraviny bohaté na sacharidy

Potraviny bohaté na uhľohydráty, ako je chlieb, obilniny, ryža a všetky cestoviny, sú pre telo dôležitou formou energie, pretože glukóza sa vytvára počas trávenia, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky tela.

Keď sa jedlo konzumuje vo veľkých množstvách, telo využíva časť na tvorbu energie a to, čo sa nepoužíva, sa ukladá ako tuk v tukovom tkanive, čo podporuje priberanie na váhe. Preto sa musí regulovať jej spotreba, pričom sa odporúča jesť 200 až 300 gramov denne v normo kalorickej diéte, avšak toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od hmotnosti, veku, pohlavia a fyzickej aktivity vykonávanej danou osobou.

V prípade ľudí, ktorí chcú schudnúť, je dôležité kontrolovať druh spotrebovaných uhľohydrátov, ako aj ich porcie, a mali by uprednostňovať potraviny, ktoré vo svojom zložení obsahujú menej uhľohydrátov a viac vlákniny. Tu je návod, ako jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Zoznam jedál bohatých na sacharidy

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré majú najvyššie množstvo uhľohydrátov a ich množstvo vlákniny:

jedlo	Množstvo uhľohydrátov (100 g)	Vlákno (100 g)	Energia v 100 g
Kukuričné ​​vločky kukuričné vločky	81, 1 g	3, 9 g	374 kalórií
Kukuričná múka	75, 3 g	2, 6 g	359 kalórií
Pšeničná múka	75, 1 g	2, 3 g	360 kalórií
Celozrnná ražná múka	73, 3 g	15, 5 g	336 kalórií
Maisena Biscuit	75, 2 g	2, 1 g	443 kalórií
Celý toast	62, 5 g	7, 4 g	373 kalórií
Cream cracker	61, 6 g	3, 1 g	442 kalórií
Francúzsky chlieb	58, 6 g	2, 3 g	300 kalórií
Ražný chlieb	56, 4 g	5, 8 g	268 kalórií
Biely chlieb	44, 1 g	2, 5 g	253 kalórií
Varená biela ryža	28, 1 g	1, 6 g	128 kalórií
Integrovaná varená ryža	25, 8 g	2, 7 g	124 kalórií
Varené rezance	19, 9 g	1, 5 g	102 kalórií
Valcovaný ovos	66, 6 g	9, 1 g	394 kalórií
Pečené zemiaky	18, 5 g	1, 6 g	87 kalórií
Pečené sladké zemiaky	28, 3 g	3 g	123 kalórií
Varený hrášok	7, 9 g	4, 8 g	72 kalórií
Varená cícer	16, 7 g	5, 1 g	130 kalórií
Varená šošovica	16, 3 g	7, 9 g	93 kalórií
Varené čierne fazule	14, 0 g	8, 4 g	77 kalórií
Varená sója	5, 6 g	5, 6 g	151 kalórií

Potraviny uvedené v tejto tabuľke sú iba niektoré z potravín bohatých na uhľohydráty, ale existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty, ale v menšom množstve, ako napríklad mlieko, jogurt, syr, tekvica, repa, mrkva, jablká alebo hrušky. uhľohydráty, ale menej. Ďalšou potravinou bohatou na uhľohydráty je manioková múka, ktorá sa bežne používa na výrobu maniokovej múky. Naučte sa, ako konzumovať maniokovú múku bez toho, aby ste tukov.

Čo sú sacharidy

Sacharidy, tiež nazývané uhľohydráty, glycidy alebo sacharidy, sú molekuly tvorené organickými zlúčeninami ako uhlík, vodík a kyslík. Jeho hlavnou funkciou je poskytnúť telu energiu rýchlo, pretože sa ľahko strávi, avšak keď sa táto energia nevyčerpá, nakoniec sa v tele ukladá ako tuk v bunkách tukového tkaniva.

Celá zelenina obsahuje uhľohydráty a jedinou potravou živočíšneho pôvodu, ktorá obsahuje uhľohydráty, je med. Vaša odporúčaná spotreba v celkovej dennej strave by nemala prekročiť 60% odporúčaného množstva kalórií za deň.

Sacharidy možno klasifikovať ako jednoduché a komplexné podľa charakteristík molekuly, pričom komplexy a bohaté na vlákninu sú najvhodnejšie na konzumáciu v strave na chudnutie.

Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty

Potraviny s komplexnými uhľohydrátmi sa v tele trávia pomalšie, cukor sa uvoľňuje pomalšie do krvi a pomáha vytvárať pocit sýtosti na dlhšiu dobu, najmä ak má jedlo veľa vlákniny. Preto sú potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty klasifikované ako potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Získajte viac informácií o glykemickom indexe potravín.

Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty sú menej sladké jedlá, ako napríklad ryža a celozrnné cestoviny, ako aj celé zrná, šošovica, cícer, mrkva alebo arašidy.

Tieto potraviny sú ideálne pre diabetikov a tiež sa konzumujú počas procesu chudnutia, pretože obsahujú tiež veľa vitamínov B, železa, vlákniny a minerálov.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty sú tie, ktoré telo rýchlejšie vstrebáva na črevnej úrovni, aby sa použilo ako energia, čím sa človek cíti rýchlejšie hladovať, na rozdiel od komplexných uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny. Príkladmi jednoduchých uhľohydrátov sú rafinovaný cukor, demerarový cukor, melasa, med, fruktóza prítomná v ovocí a laktóza, čo je cukor prítomný v mlieku.

Okrem toho existujú niektoré spracované potraviny, ktoré obsahujú nadbytočný cukor, ako sú sladkosti, nealkoholické nápoje, marmelády, spracované šťavy, žuvačky a sladkosti.

Tento typ uhľohydrátov veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, a preto sa predpokladá, že má vysoký glykemický index, a preto by sa mu mali vyhnúť diabetici a ľudia, ktorí chcú znížiť hmotnosť.

Aké sú dobré uhľohydráty

Aj keď sú všetky zdroje uhľohydrátov dobré, výber tých najzdravších nie je ľahká úloha. Najlepšie pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje výsledky v telocvični, je okrem ovocia a zeleniny konzumovať celé jedlo. Je však dôležité vždy skontrolovať výživovú tabuľku potravín, aby ste si vybrali tú najlepšiu možnosť, pretože mnoho výrobkov pridalo cukor alebo vysoké množstvo tuku.

Niektoré dobré zdroje uhľohydrátov v dôsledku ich vysokého množstva vlákniny sú teda:

• Ovocie bohaté na vlákninu: slivka, papája, hruška, jahody, kivi, mandarinka, citrón, pitaya a broskyňa; Celé potraviny: hnedá ryža, ryža so zrnami, hnedé cestoviny, hnedý chlieb alebo chlieb so semenami; Zelenina: kapusta, brokolica, karfiol; Zrná: fazuľa, šošovica, cícer a hrach; Obilniny: ovos; Hľuzy: sladké zemiaky s kožou a priadzami

Potraviny bohaté na cukor, ako sú koláče, sušienky, cereálne tyčinky a sladkosti všeobecne, by sa nemali konzumovať, ak chcete schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu.

Ako používať sacharidy na získanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať niekoľko porcií komplexných uhľohydrátov počas dňa a pred tréningom, pretože poskytujú energiu, ktorú telo potrebuje na vykonanie fyzickej aktivity. Do 1 hodiny po tréningu sa odporúča jesť nejaké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad jogurt, aby sa uľahčilo získavanie svalovej hmoty.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je však ideálne konzultovať s odborníkom na výživu a pripraviť výživový plán prispôsobený individuálnym potrebám každého človeka.

V tomto videu sa dozviete, ako používať sacharidy na zlepšenie výsledkov v telocvični: