- Výhody vlákien
- Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
- Druhy vlákniny
- Rozpustné vlákna
- Nerozpustné vlákna
- Množstvo vlákien za deň
- Ako jesť viac vlákniny
Vlákna sú uhľohydráty, ktoré nie sú absorbované telom a ktoré sa nachádzajú napríklad v ovocí, zelenine, obilninách a obilninách. Primeraná spotreba vlákniny v potrave je dôležitá na udržanie zdravia čreva a na prevenciu chorôb, ako je zápcha.
Okrem toho vláknina, najmä rozpustná, tiež pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sýtosti, bojuje proti chorobám, ako je cukrovka a obezita. Preto je odporúčané denné odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých medzi 25 a 38 grammi.
Výhody vlákien
Prínosy vlákniny pre zdravie sú vo všeobecnosti:
- Bojujte proti zápche, pretože urýchľujú črevný tranzit a zvyšujú objem stolice a uľahčujú jej odstránenie, najmä ak sa konzumujú spolu s dostatočným množstvom vody. Zvyšujú pocit sýtosti, pretože nie sú trávené, vytvárajú v žalúdku akýsi gél, pomáhajú znižovať prijímané kalórie a podporujú chudnutie; Pomôžte regulovať hladinu cukru v krvi, pretože absorpcia uhľohydrátov na črevnej úrovni je pomalšia, spôsobuje postupné zvyšovanie glukózy a inzulín reguluje jeho hladiny; Znížte hladinu cholesterolu a triglyceridov, pretože vlákna sú schopné znížiť vstrebávanie tukov a cholesterolu na črevnej úrovni, čo z dlhodobého hľadiska spôsobuje zníženie ich koncentrácie v tele; Eliminujte toxíny nachádzajúce sa v čreve prostredníctvom výkalov, ako aj regulujte a regulujte pH v čreve; Udržiavajte zdravie črevnej flóry a gastrointestinálneho systému, pretože slúžia ako potrava pre prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v čreve. Okrem podpory zdravia črevnej mikrobioty vlákna znižujú zápal, zvyšujú obranyschopnosť tela a bránia tvorbe črevných chorôb.
Na plné využitie výhod vlákniny je potrebné denne konzumovať potraviny bohaté na vlákninu so všetkými hlavnými jedlami a občerstvením. Je tiež dôležité spomenúť, že pri konzumácii stravy bohatej na vlákninu je potrebné zvýšiť príjem vody, pretože voda hydratuje vlákninu a maže črevo, čím uľahčuje odstraňovanie výkalov a zlepšuje zápchu.
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Nasledujúca tabuľka zobrazuje potraviny najbohatšie na vlákninu a v akom množstve majú:
| cereálie | Množstvo vlákien (100 g) |
| Pšeničné otruby | 30 g |
| Ražná múka | 15, 5 g |
| ovsená múka | 9, 1 g |
| Varená hnedá ryža | 2, 7 g |
| Celozrnný chlieb | 6, 9 g |
| Zelenina, zelenina a deriváty | |
| Cassava múka | 6, 5 g |
| Sauteed kale | 5, 7 g |
| Varená brokolica | 3, 4 g |
| Surová mrkva | 3, 2 g |
| Pečené sladké zemiaky | 2, 2 g |
| Zelený korenie | 2, 6 g |
| Pečená tekvica | 2, 5 g |
| Surová tekvica | 1, 6 g |
| šalát | 2 g |
| Ovocie a deriváty | |
| tomel | 6, 5 g |
| avokádo | 6, 3 g |
| guava | 6, 3 g |
| Krajina oranžová | 4, 1 g |
| jablko | 2, 0 g |
| slivka | 2, 4 g |
| banán | 2, 6 g |
| Orechy a semená | |
| ľanové semienko | 33, 5 g |
| mandle | 11, 6 g |
| Gaštan z Pará | 7, 9 g |
| Surový kokos | 5, 4 g |
| Kešu orechy | 3, 7 g |
| burský oriešok | 8, 0 g |
| Sezamové semená | 11, 9 g |
| strukoviny | |
| Sójová múka | 20, 2 g |
| Varené fazule Carioca | 8, 5 g |
| Zelené fazule | 9, 7 g |
| Varená šošovica | 7, 9 g |
| hrášok | 7, 5 g |
| cícer | 12, 4 g |
| Čierne fazule | 8, 4 g |
Druhy vlákniny
Dietetické vlákna možno klasifikovať ako rozpustné alebo nerozpustné, pričom hlavným rozdielom medzi nimi je to, že rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, zatiaľ čo nerozpustné vlákno nie. Každá z nich má svoje hlavné výhody.
Rozpustné vlákna
Rozpustné vlákna sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú gél, takže zostávajú dlhšie v žalúdku a tenkom čreve, čo dáva väčší pocit sýtosti.
Okrem toho sú rozpustné vlákna metabolizované a fermentované dobrými baktériami prítomnými v čreve, čo pomáha udržiavať zdravie čriev a zmierňuje zápaly, čím zabraňuje vzniku gastrointestinálnych ochorení, ako je Crohnova choroba, ulceratívna kolitída a podráždeného čreva, okrem prevencie kolorektálneho karcinómu, ktorý sa preto môže považovať za prebiotikum.
Tieto vlákna sa tiež viažu na tuk a cukor v potravinách v čreve, čo pomáha znižovať cholesterol a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Niektoré rozpustné vlákna sú napríklad pektín a inulín, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako ovocie, zelenina, obilniny a potraviny, ktoré obsahujú ovos, pšeničné klíčky, jačmeň a raž. Získajte viac informácií o potravinách bohatých na rozpustnú vlákninu.
Nerozpustné vlákna
Nerozpustné vlákna sa neriedia vo vode a ich fermentácia v črevnej mikrobiote je obmedzená, takže keď sa dostanú do hrubého čreva, zrýchľujú tranzit čriev, pretože zvyšujú objem výkalov a pôsobia ako prírodné preháňadlá, čím bránia výskytu problémov, ako sú zápcha, hemoroidy a zápaly na úrovni čriev. Podporujú tiež elimináciu toxických produktov vytvorených na črevnej úrovni.
Niektoré nerozpustné vlákna sú napríklad celulóza a lignín, ktoré sa nachádzajú hlavne v celých zrnách, hlavne mandlích v škrupine, šalvie a ľanových semenách, orechoch, hrozienkach av škrupine z ovocia a zeleniny. Skontrolujte ďalšie potraviny, v ktorých sa nachádzajú nerozpustné vlákna.
Množstvo vlákien za deň
Denný príjem vlákniny by mal byť medzi 20 a 40 g za deň. Tipom na jesť viac vlákniny v strave je jesť viac surového jedla a škrupín, najmä ovocia a zeleniny, pričom sa treba vyhnúť rafinovaným potravinám, ako je napríklad pšeničná múka a biela ryža.
Na boj proti zápche je dôležité pamätať na to, že okrem zvyšovania spotreby vlákniny by ste mali zvyšovať aj príjem vody alebo nesladeného čaju, pretože voda hydratuje vlákna v čreve, čo uľahčuje priechod stolíc. Jesť viac potravín bohatých na vodu, ako je želatína, pomaranče a melóny, tiež pomáha predchádzať zápche spôsobenej jedlom viac vlákniny a menej vody.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky sa odporúčané denné vlákno líši podľa veku a pohlavia podľa nasledujúcej tabuľky:
| skupina | Množstvo vlákniny u mužov na 1000 kcal / deň |
Množstvo vlákniny pre ženy na 1000 kcal / deň |
| 0 až 6 mesiacov | Iba prostredníctvom materského mlieka | Iba prostredníctvom materského mlieka |
| 6 až 12 mesiacov | Nebolo to uvedené | Nebolo to uvedené |
| 1 až 3 roky | 19 g | 19 |
| 4 až 8 rokov | 25 g | 25 g |
| 9 až 13 rokov | 31 g | 26 g |
| 14 až 18 rokov | 38 g | 26 g |
| 19 až 50 rokov | 38 g | 25 g |
| > 50 rokov | 30 g | 21 g |
| tehotenstvo | - | 29 g |
| kojenci | - | 29 g |
Ako jesť viac vlákniny
Skvelým prírodným riešením na konzumáciu väčšieho množstva vlákniny je pridať do všetkých jedál celý deň vlákninový doplnok, napríklad ovos, mletú ľanovú semienku alebo celozrnné otruby. Napríklad je možné jesť misku ovocného šalátu s ovosom alebo pridať pšeničné otruby do jogurtového balenia. Ďalšie podrobnosti nájdete v nasledujúcom videu:
