Potraviny bohaté na fytoestrogény (a ich prínosy pre zdravie)

Existujú potraviny rastlinného pôvodu, ako sú orechy, olejnaté semená alebo sójové výrobky, ktoré obsahujú zlúčeniny veľmi podobné ľudským estrogénom, a preto majú podobnú funkciu. Tieto zlúčeniny sú zlúčeniny známe ako fytoestrogény.

Niektoré príklady fytoestrogénov prítomných v potravinách zahŕňajú izoflavóny, flavóny, terpenoidy, kveretíny, resveratrol a ligníny.

Konzumácia tohto typu potravín môže mať niekoľko zdravotných výhod, najmä pri menopauze alebo u žien, ktoré trpia premenštruačným napätím, ktoré sa bežne nazýva PMS.

Hlavnými výhodami zahrnutia tohto typu potravín do stravy sú:

1. Zmierňuje príznaky menopauzy a PMS

Fytoestrogény pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy, najmä nočné potenie a návaly horúčavy. Okrem toho tiež umožňujú lepšiu kontrolu príznakov premenštruačného syndrómu, pretože regulujú a vyrovnávajú hladiny estrogénu v tele.

2. Udržuje zdravie kostí

Nedostatok estrogénu zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, najmä u žien po menopauze. Je to tak preto, že estrogény sú primárne zodpovedné za pôsobenie proti pôsobeniu iných hormónov, ktoré podporujú resorpciu kostí, okrem prevencie straty vápnika, ktorá udržuje kosti silné a zdravé.

Jedenie potravín bohatých na fytoestrogény tak môže byť dobrou stratégiou pri snahe udržať lepšiu reguláciu hladín estrogénov a predchádzať osteoporóze.

3. Zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám

Fytoestrogény tiež pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, pretože zlepšujú koncentráciu lipidov v krvi, znižujú tvorbu zrazenín, zlepšujú krvný tlak a pôsobia antioxidačne.

Niektoré štúdie naznačujú, že izoflavóny sú hlavnou zodpovednosťou za antioxidačný účinok, znižujú zlý cholesterol (LDL), zabraňujú akumulácii v tepnách a znižujú tak riziko aterosklerózy.

4. Vyhnite sa problémom s pamäťou

Pamäť je zvyčajne ovplyvnená po menopauze v dôsledku znížených hladín estrogénov v tele ženy. Niektoré štúdie teda naznačujú, že konzumácia fytoestrogénov môže pomôcť liečiť nedostatok pamäti, ak súvisí so znížením estrogénov, okrem toho sa zdá, že okrem toho znižuje riziko Alzheimerovej choroby a demencie.

5. Zabraňuje rakovine

Fytoestrogény, najmä lignany, majú potenciálnu protirakovinovú aktivitu, pretože majú silný antioxidačný účinok, ktorý pomáha znižovať zápal a chráni bunky tela pred účinkami voľných radikálov. Tento typ fytoestrogénu je teda v niektorých štúdiách spojený so zníženým rizikom rakoviny prsníka, maternice a prostaty.

Lignany sa nachádzajú v potravinách ako ľan, sója, orechy a semená. Na dosiahnutie tohto typu účinku, ktorý možno pridať do jogurtov, vitamínov, šalátov alebo na ovocie, sa odporúča spotrebovať 1 lyžicu ľanových semienok denne.

6. Zabraňuje cukrovke a obezite

Fytoestrogény majú vplyv na tvorbu inzulínu, pomáhajú udržiavať jeho reguláciu a uľahčujú kontrolu hladiny cukru v krvi, čo môže zabrániť vzniku cukrovky.

Niektoré štúdie okrem toho naznačujú, že fytoestrogény môžu tiež modulovať tukové tkanivo, čo podporuje jeho znižovanie a zabraňuje obezite.

Zloženie fytoestrogénov v potravinách

V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo fytoestrogénov na 100 gramov potravy:

Potraviny (100 g)	Množstvo fytoestrogénov (μg)	Potraviny (100 g)	Množstvo fytoestrogénov (μg)
Ľanové semená	379 380	brokolica	94
Sójové bôby	103920	kapusta	80
tofu	27151	broskyňa	65
Sójový jogurt	10275	Červené víno	54
Sezamové semená	8008	jahoda	52
Ľanový chlieb	7540	malina	48
Viacstupňový chlieb	4799	šošovka	37
Sójové mlieko	2958	burský oriešok	34.5
humus	993	cibuľa	32
cesnak	604	čučoriedky	17.5
lucerna	442	Zelený čaj	13
pistácie	383	Biele víno	12.7
Slnečnicové semená	216	kukurica	9
prerezávať	184	Čierny čaj	8.9
Olivový olej	181	káva	6.3
mandle	131	vodný melón	2.9
Kešu orechy	122	pivo	2.7
lieskový orech	108	Kravské mlieko	1.2
hrášok	106

Ostatné potraviny

Okrem sóje a ľanu sú ďalšie potraviny, ktoré sú tiež zdrojom fytoestrogénov:

• Ovocie: jablko, granátové jablká, jahody, brusnice, hrozno; Zelenina: mrkva, priadza; Zrná: ovos, jačmeň, pšeničné klíčky; Oleje: slnečnicový olej, sójový olej, mandľový olej.

Okrem toho veľa priemyselne vyrábaných potravín, ako sú sušienky, cestoviny, chlieb a koláče, tiež obsahuje vo svojom zložení sójové deriváty, ako je olej alebo sójový extrakt.

Spotreba fytoestrogénov u mužov

S užívaním fytoestrogénov u mužov nie sú žiadne spoľahlivé vedecké dôkazy a problémy s neplodnosťou, zmenené hladiny testosterónu alebo znížená kvalita spermy, sú však potrebné ďalšie štúdie.