Druhy tuku a zdroje v strave

Hlavnými zdrojmi dobrých tukov v potrave sú ryby a potraviny rastlinného pôvodu, ako sú olivy, olivový olej a avokádo. Okrem poskytovania energie a ochrany srdca sú tieto potraviny tiež zdrojom vitamínov A, D, E a K, ktoré sú dôležité pri predchádzaní problémom, ako je slepota, osteoporóza a krvácanie.

Živočíšne alebo hydrogenované tuky, ako napríklad tuky prítomné v mäse, plnené krekry a zmrzlina, sú však pre zdravie zlé, pretože sú bohaté na nasýtené alebo transmastné tuky, ktoré podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a výskyt aterosklerózy.

Odporúčaná suma za deň

Odporúčané množstvo tuku, ktoré sa má denne skonzumovať, je 30% z celkových denných kalórií, ale iba 2% môžu byť transmastné tuky a maximálne 8% nasýtených tukov, pretože ide o škodlivé spôsoby zdravia.

Napríklad zdravý dospelý človek s primeranou hmotnosťou musí spotrebovať asi 2000 kcal za deň, pričom asi 30% tejto energie pochádza z tukov, čo dáva 600 kcal. Pretože 1 g tuku má 9 kcal, na dosiahnutie 600 kcal by sa malo spotrebovať asi 66, 7 g tukov.

Toto množstvo sa však musí rozdeliť takto:

• Tuk (do 1%): 20 kcal = 2 g, ktorý by sa dosiahol pri spotrebe 4 plátkov mrazenej pizze; Nasýtený tuk (do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, ktorý sa nachádza v 225 g grilovaného steaku; Nenasýtený tuk (21%): 420 kcal = 46, 7 g, čo sa dá dosiahnuť v 4, 5 polievkových lyžiciach extra panenského olivového oleja.

Je preto zrejmé, že je možné ľahko prekročiť odporúčanie tukov v potrave, pričom je potrebné venovať pozornosť tomu, aby hlavnou konzumáciou boli dobré tuky.

Množstvo tuku v potrave

Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo tuku v hlavných potravinách bohatých na túto výživnú látku.

Potraviny (100 g)	Celkový tuk	Nenasýtený tuk (dobrý)	Nasýtený tuk (zlý)	kalórií
avokádo	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Grilovaný losos	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brazílska orieška	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
ľanové semienko	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Grilovaný hovädzí steak	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Grilovaná slanina	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Pečená bravčová panenka	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Plnené sušienky	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Mrazená lasagne	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Okrem týchto prírodných potravín obsahuje väčšina industrializovaných potravín veľa mastných kyselín a ak chcete presne poznať množstvo tuku, musíte si prečítať štítky a identifikovať hodnotu, ktorá sa objavuje v lipidoch.

Hlavné zdroje nenasýtených tukov (dobré)

Nenasýtené tuky sú prospešné pre zdravie a nachádzajú sa hlavne v potravinách rastlinného pôvodu, ako je olivový olej, sójový olej, slnečnicový alebo repkový olej, gaštany, vlašské orechy, mandle, ľanové semeno, šalvia alebo avokádo. Okrem toho sa vyskytujú aj v morských rybách, ako je losos, tuniak a sardinky.

Do tejto skupiny patria mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 tuky, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, zlepšujú štruktúru buniek a absorbujú vitamíny A, D, E a K v čreve. Prečítajte si viac na: Dobré tuky pre srdce.

Hlavné zdroje nasýtených tukov (zlé)

Nasýtený tuk je druh zlého tuku, ktorý sa vyskytuje hlavne v potravinách pre zvieratá, ako je červené mäso, slanina, sádlo, mlieko a syr. Okrem toho sa vo veľkých množstvách vyskytuje aj v priemyselne vyrábaných výrobkoch pripravených na spotrebu, ako sú plnené krekery, hamburgery, lasagne a omáčky.

Tento typ tuku zvyšuje cholesterol a hromadí sa v krvných cievach, čo môže spôsobiť upchatie žíl a zvýšenie rizika srdcových problémov, ako je ateroskleróza a srdcový infarkt.

Trans tuk (zlý)

Trans-tuk je najhorším typom tuku, pretože má za následok zvýšenie zlého cholesterolu a zníženie dobrého cholesterolu v tele, čo výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov a rakoviny.

Vyskytuje sa v priemyselne vyrábaných potravinách, ktoré obsahujú hydrogenovanú rastlinnú hmotu ako prísadu, ako sú hotové koláčové cesto, plnené pečivo, margaríny, balené občerstvenie, zmrzlina, rýchle občerstvenie, mrazené lasagne, kuracie nugety a mikrovlny popcorn.

Ďalšie výživné látky nájdete na adrese: