- Tabuľka potravín bohatých na omega 3
- Výhody Omega 3
- Odporúčaná denná dávka omega 3
- Potraviny obohatené o omega 3
Potraviny bohaté na omega-3 sú vynikajúce pre správne fungovanie mozgu, a preto sa môžu použiť na zlepšenie pamäte, sú priaznivé pre štúdie a prácu. Tieto potraviny sa však môžu použiť aj ako terapeutický doplnok k depresii a dokonca aj pri liečbe chronických zápalov, ako je zápal šliach. Viac informácií o omega 3 v liečbe depresie.
Omega 3 sa u rýb ľahko nachádza, ale jeho najväčšia koncentrácia je v koži rýb, a preto by sa nemala odstraňovať. Aby sa zabezpečila prítomnosť omega 3, je dôležité, aby sa jedlo neuva- rovalo pri vysokých teplotách a aby nebolo vyprážané.
Tabuľka potravín bohatých na omega 3
Nasledujúca tabuľka obsahuje niektoré príklady potravín bohatých na omega-3 s príslušným množstvom.
| jedlo | časť | Množstvo v omega 3 | energie |
| sardinka | 100 g | 3, 3 g | 124 kalórií |
| sleď | 100 g | 1, 6 g | 230 kalórií |
| losos | 100 g | 1, 4 g | 211 kalórií |
| tona | 100 g | 0, 5 g | 146 kalórií |
| Semená Chia | 28 g | 5, 06 g | 127 kalórií |
| Ľanové semená | 20 g | 1, 6 g | 103 kalórií |
| orechy | 28 g | 2, 6 g | 198 kalórií |
Výhody Omega 3
Medzi výhody omega 3 patrí:
- Znížte nepohodlie PMS, zvýhodnite pamäť, posilnite mozog. Pozri: Omega 3 zlepšuje učenie. Boj proti depresii; Boj proti zápalovým chorobám; Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb; Zníženie hladiny cholesterolu; Zlepšenie schopnosti detí učiť sa. Zlepšenie výkonnosti športovcov na vysokej úrovni; Pomoc pri boji proti osteoporóze, na zvýšenie absorpcie vápnika, zníženie závažnosti astmatických záchvatov, pomoc v boji proti cukrovke.
Omega 3 sa delí na dve časti, jednu dlhú a jednu krátku, najžiadanejšou ľudskou spotrebou je vzhľadom na jej potenciál v tele dlhá reťazec omega 3, ktorá sa vyskytuje iba u rýb hlboké vody, ako je uvedené vyššie.
Tieto tipy nájdete v nasledujúcom videu:
Odporúčaná denná dávka omega 3
Odporúčaná denná dávka omega 3 sa líši podľa veku, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Vekové rozpätie | Požadované množstvo omega 3 |
| Dieťa do 1 roka | 0, 5 g za deň |
| Od 1 do 3 rokov | 40 mg denne |
| Medzi 4 a 8 rokmi | 55 mg denne |
| Medzi 9 a 13 rokmi | 70 mg denne |
| Medzi 14 a 18 rokmi | 125 mg za deň |
| Dospelí muži | 160 mg za deň |
| Dospelé ženy | 90 mg denne |
| Ženy v tehotenstve | 115 mg za deň |
Pozrite si príklad 3-dňového menu s potravinami bohatými na túto výživnú látku.
Potraviny obohatené o omega 3
Potraviny ako maslo, mlieko, vajcia a chlieb nájdete vo verzii obohatenej o omega 3 a sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť spotrebu tejto protizápalovej živiny.
Kvalita a množstvo omega-3 v týchto potravinách je však stále nízka a je dôležité udržať spotrebu potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na túto výživnú látku, ako je losos, sardinky, tuniak, ľanové semeno a chia, ktoré by sa mali konzumovať najmenej dvakrát týždenne.
Okrem toho je tiež možné použiť doplnky omega-3 v kapsulách, ktoré by sa mali podľa možnosti užívať podľa odporúčaní odborníka na výživu alebo lekára.
Okrem konzumácie omega 3, pozri tiež 4 tipy na zvýšenie dobrého cholesterolu.
