Hlavnými potravinovými zdrojmi vitamínu D sú mäso, ryby a morské plody, ako napríklad losos, sardinky a morské plody, a potraviny, ako sú vajcia, mlieko, pečeň a syry. Hlavným zdrojom tohto vitamínu je okrem potravín aj jeho produkcia na pokožke po vystavení slnečným lúčom, preto je dôležité opaľovať sa denne bez použitia opaľovacieho krému asi 15 minút.
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v čreve, čo je dôležité pri posilňovaní kostí a zubov, okrem prevencie rôznych chorôb, ako sú krivica, osteoporóza, rakovina, srdcové problémy, cukrovka a hypertenzia. Pozrite si ďalšie funkcie vitamínu D.
Množstvo vitamínu D v potrave
Potraviny bohaté na vitamín D sú najmä živočíšneho pôvodu a tabuľka uvedená nižšie ukazuje množstvo tohto vitamínu v každých 100 g potravy.
| Potraviny bohaté na vitamín D | časť | Množstvo vitamínu D | energie |
| Olej z tresčej pečene | 100 g | 250 mcg | 902 kalórií |
| Varený losos | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 kalórií |
| Surové ustrice | 100 g | 8 mcg | 81 kalórií |
| Čerstvý sleď | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 kalórií |
| Fortified Nest Milk | 200 ml | 2 mcg | 121 kalórií |
| Varené vajce | 100 g | 1, 3 mcg | 155 kalórií |
| Kuracie pečene | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 kalórií |
| Pečená hovädzia pečeň | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Konzervované sardinky | 100 g | 6, 8 mcg | 208 kalórií |
Aj keď tieto potraviny obsahujú vitamín D v ich zložení, ich koncentráciu a zvyčajne nie je možné získať potrebné množstvo tohto vitamínu iba z potravy, na dosiahnutie odporúčaní je potrebné vystavenie slnku alebo použitie doplnkov.
Zdravý dospelý človek musí denne konzumovať v priemere 15 mcg vitamínu D, zatiaľ čo starší ľudia potrebujú 20 mcg / deň.
Vitamín D pre vegetariánov
Vitamín D je prítomný iba v potravinách živočíšneho pôvodu, nie je ho možné nájsť v rastlinných zdrojoch, ako je ovocie, zelenina a obilniny, ako je ryža, pšenica, ovos a quinoa. Preto vegáni, ktorí sú vegetariánmi, ktorí nekonzumujú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, musia získať vitamín D každodenným opaľovaním alebo doplnením predpísaným lekárom alebo odborníkom na výživu.
Kedy užívať doplnok vitamínu D
Doplnky vitamínu D by sa mali používať, keď sú hladiny tohto vitamínu alebo krvi nižšie ako normálne a na vykonanie tohto hodnotenia sú potrebné laboratórne testy.
Lekár alebo odborník na výživu potom môže odporučiť použitie doplnkov v kapsulách alebo kvapkách, ktoré by sa mali užívať podľa pokynov odborníka. Kvôli nízkemu vystaveniu slnka ľuďom sa nedostatok vitamínu D stal bežným javom a môže zvýšiť riziko problémov, ako sú neplodnosť, slabosť kostí, rakovina a srdcové problémy. Pozrite si Ako bezpečne opaľovať a vyrábať vitamín D.
