Vápnik je nevyhnutný minerál na budovanie a udržiavanie kostí a zubov, okrem toho, že je veľmi dôležitý pre kontrakciu svalov a prenos nervových impulzov.
Pretože sa v tele široko používa, je nevyhnutné, aby sa vápnik prijímal v adekvátnych množstvách, najmä počas detstva, pretože práve v tomto štádiu života sa tvoria kosti a zuby, ktoré môžu v budúcnosti fungovať ako rezerva vápnika v prípadoch. zdravotného postihnutia.
Vápnikové funkcie
Vápnik sa podieľa na metabolizme všetkých buniek v tele a vykonáva funkcie ako:
- Posilniť a dať štruktúre kosti a zuby; Zúčastňovať sa na zrážaní krvi; Prenášať nervové impulzy; Povoliť kontrakciu svalov; Udržiavať rovnováhu pH krvi;
Pretože sa v tele široko používa, nízky príjem vápnika môže spôsobiť nedostatok tohto minerálu, ktorý sa potom z kostí odstráni, aby mohol v tele vykonávať ďalšie funkcie. Ak tento stav pretrváva dlho, môžu sa vyskytnúť problémy, ako je osteopénia a osteoporóza, ktoré sú oslabením kostí. Naučte sa, ako rozpoznať príznaky nedostatku vápnika.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik sa nachádza v potravinách, ako je mlieko, jogurt, syry a iné deriváty, ako aj v konzervovaných sardinkách, arašidoch, mandľách, arašidoch a tofu.
Aby dospelý dosiahol svoje odporúčané množstvo vápnika denne, musí spotrebovať napríklad asi 200 ml mlieka + 3 plátky syra Minas + 1 prírodný jogurt denne. Väčšinu času však nie je potrebné konzumovať toľko mliečnych výrobkov, aby mali dostatok vápnika, pretože niektoré mäso a zelenina tiež obsahujú dobré množstvo tejto živiny. Pozrite sa na množstvo vápnika v potrave.
Absorpcia vápnika
Aby sa vápnik účinne vstrebával, je dôležité, aby sa prijímal bez potravy obsahujúcej kofeín, železo, ktoré sa vyskytuje hlavne v mäse, a fytáty a oxaláty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ako je fazuľa a špenát.
Ďalším podstatným faktorom absorpcie vápnika je prítomnosť vitamínu D, ktorý stimuluje črevo, aby absorbovalo prijímaný vápnik a zvyšuje fixáciu vápnika v kostiach. Avšak okrem mlieka je málo potravín bohatých na vitamín D, ktorý sa vyrába hlavne vtedy, keď je pokožka vystavená slnku bez použitia opaľovacieho krému.
Okrem jedla zvyšuje fyzická absorpcia vápnika a stimuluje jeho hromadenie v kostnej hmote aj fyzická aktivita, ktorá má vplyv, napríklad behanie alebo chôdza. Pozrite si ďalšie tipy na zlepšenie absorpcie vápnika.
Odporúčanie na vápnik
Odporúčanie vápnika na deň sa líši podľa veku, ako je uvedené nižšie:
- 1 až 3 roky: 500 miligramov4 až 8 rokov: 800 miligramov9 až 18 rokov: 1 300 miligramov19 a 50 rokov: 1 000 miligramov od veku 50 rokov: 1 200 miligramovVšeobecnosti do 18 rokov: 1 300 miligramovVšeobecné informácie po 18 rokoch: 1 000 miligramov
Detstvo je fáza života, v ktorej je vápnik dôležitý na vytváranie silných, pevných kostí a rastie dlhšie a širšie, okrem obdobia formovania zubov. Už po 50 rokoch sa potreba vápnika zvyšuje, aby sa predišlo problémom, ako je osteoporóza, ktorá sa vyskytuje najmä u žien po menopauze.
