Cvičenia s Kegelom, známe tiež ako cviky panvového dna, posilňujú svaly podporujúce maternicu a močový mechúr, čo pomáha kontrolovať moč a zlepšuje intímny kontakt. Cvičenie týchto cvičení počas tehotenstva tiež pomáha pri príprave na normálny pôrod, keď je potrebné prinútiť dieťa odísť, čím sa znižuje bolesť a čas práce.
Ako zistiť, ktoré svaly sa stiahnu
Vynikajúcim spôsobom, ako zistiť, ako urobiť kontrakcie, je vložiť prst do pošvy a pokúsiť sa ho stlačiť. Ďalším dobrým spôsobom, ako identifikovať svoje svaly, je, keď sa močíte, že sa snažíte zastaviť prúd moču. Neodporúča sa však robiť toto cvičenie s močovým mechúrom, pretože to môže spôsobiť návrat moču cez močovodu, čo spôsobuje infekciu močových ciest.
Pri určovaní toho, ako by sa mala kontrakcia vykonať, by sa človek mal snažiť príliš zmenšovať brucho, aby sa zbytočne nevynakladalo viac energie kontrakciou brucha, ani aby sa sťahovali svaly okolo konečníka, čo môže byť spočiatku ťažšie. V každom prípade gynekológ, pôrodník alebo fyzioterapeut bude môcť po konzultácii osobne uviesť, ako správne vykonávať cvičenia.
Ako robiť cvičenia panvového dna
Na posilnenie panvového dna počas tehotenstva by tehotná žena mala robiť toto:
- Vyprázdnite močový mechúr, úplne odstráňte močenie; Zmiešajte rovnaké panvové svaly na 10 sekúnd; relaxujte na 5 sekúnd.
Tréning pozostáva z približne 100 kontrakcií za deň, rozdelených do skupín po 10 opakovaní.
Pozrite sa na naše video krok za krokom:
Postup cvičenia spočíva v predĺžení času každej kontrakcie. Preto zakaždým, keď si stiahnete svaly panvového dna, mali by ste počítať do 5 a potom relaxovať a opakovať tento krok 10 až 20 krát za sebou.
Malé vaginálne šišky, ktoré sú vhodné na tento účel, môžu byť tiež zavedené do vagíny a môžu tieto svaly ešte viac zosilniť, čím sa zvyšuje intenzita každého tréningu.
Kedy a kde robiť cvičenia
Cvičenia s Kegelom sa môžu vykonávať v akejkoľvek polohe, či už v sede, v ľahu alebo v stoji. Je však ľahšie začať cvičiť pri ležaní s ohnutými nohami a po niekoľkých dňoch budete môcť vykonávať cvičenia v polohe 4 podpery, sedieť alebo stáť s nohami od seba.
Cvičenie môžete začať vykonávať v ktorejkoľvek fáze tehotenstva, ale môže to byť potrebné po 28 týždňoch, keď je žena v 2. trimestri tehotenstva, čo je obdobie, keď si môže všimnúť nejaké ťažkosti s ovládaním moču, a to je tiež vhodný čas začať sa pripravovať na pôrod.
Tieto cvičenia je možné vykonávať aj pri intímnom kontakte, čo môže priniesť väčšie potešenie pre ženu aj partnera.
