Kalistenika: čo to je a cvičenie pre začiatočníkov

Callistenika je typ tréningu, ktorého cieľom je pracovať na svalovej sile a vytrvalosti, bez toho, aby bolo potrebné používať vybavenie telocvične, v neposlednom rade preto, že jedným z princípov Callisteniky je použitie samotného tela na zvýšenie svalovej hmoty.

Okrem zvyšovania sily, vytrvalosti a vedomia tela zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Kalistenické techniky sa preto začleňujú do niektorých športov, najmä do crossfitu, funkčného tréningu a gymnastiky.

Je dôležité, aby sa kalistenické cvičenia vykonávali pod vedením vyškoleného inštruktora, aby ste si boli istí, že techniky sa vykonávajú správne, existuje menšie riziko zranenia a je možné dosiahnuť čo najväčší možný úžitok.

Výhody kalisteniky

Callisteniku môže praktizovať ktokoľvek, pokiaľ je riadne sprevádzaná odborníkom na telesnú výchovu, pretože má niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:

• Zvýšená flexibilita a pohyblivosť kĺbov; Zvýšená svalová vytrvalosť a sila; Zvýšené povedomie tela; Zvýšená svalová hmota; Aktivovaný metabolizmus; Zvýšené energetické výdavky a znížené percento tuku; Rozvoj motorickej koordinácie; Lepšia rovnováha tela.

Okrem toho, keďže kalistenika nevyžaduje precvičenie vybavenia telocvične, tento druh činnosti sa môže vykonávať v akomkoľvek prostredí, čo z neho nie je monotónna činnosť.

Kalistenická rutina pre začiatočníkov

Toto cvičenie pomáha pri práci celého tela, stimuluje svaly nôh, brucha, rúk, chrbta a hrudníka a bol vytvorený pre tých, ktorí začínajú tento typ tréningu, pretože vyžaduje nižšiu úroveň sily, obratnosti a flexibility.

Odporúča sa opakovať tento postup až trikrát, medzi jednotlivými cvičeniami a odpočinkom od 4 do 30 sekúnd až 1 minúty.

1. Sadnite si k stene

Ak chcete urobiť toto cvičenie, postavte sa proti stene a potom umiestnite obe nohy asi 60 cm pred vami bez toho, aby ste odstránili chrbát a zadok zo steny. V tejto polohe posuňte zadok cez stenu, až kým kolená nedosiahnu 90 °. Podržte asi 30 sekúnd.

Toto cvičenie je podobné drepu, pracuje hlavne so svalmi glute a stehien, ale bez toho, aby spôsobovalo opotrebovanie kolena, je preto dobrou voľbou pre tých, ktorí majú zranenia v tomto kĺbe.

2. Vysoký ťah

Na toto cvičenie je potrebná vysoká tyč, a preto je dobrou voľbou cvičenie na štvorci pomocou tyčí. Ak chcete vykonať cvičenie, uchopte činku a položte ruky mierne širšie ako šírka ramien. Potom vytiahnite telo nahor, kým sa lišta priblíži k brade. Zostupujte a stúpajte 3 až 5 krát.

Tento typ cvičenia na bare je popri pôsobení na svaly rúk vynikajúci aj na tonizovanie chrbtových svalov, napríklad pri rozširovaní ramien.

3. drepy

Squat je klasický druh cvičenia, ale je vynikajúci na prácu na takmer všetkých svaloch nôh a gluteách. Aby ste to dosiahli správne, mali by ste si nohy postaviť na šírku ramien a potom sedieť na chrbte a chrbte rovno, až kým kolená nedosiahnu 90 °. Toto cvičenie by sa malo opakovať 8 až 12-krát v každej rutine.

4. Tricepsové dná

Ak chcete začať, podoprite obidve ruky na stoličke, potom mierne ohnite nohy pred vaše telo, postavte nohy dohromady a nasmerujte ich nahor. Potom sklopte telo, až kým lakte nebudú v uhle 90 °, a vráťte sa späť. V ideálnom prípade by mali byť obidve ruky podopreté vo vzdialenosti od glute.

5. Ohýbanie rúk

Robte kliky, držte ruky v šírke ramien od seba a spúšťajte telo, až kým nebudú lakte v uhle 90 °. Počas celého cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brucho dobre stiahnuté, udržiavať telo úplne rovné a vyhnúť sa zraneniam chrbta.

Toto cvičenie je vynikajúce na posilnenie paží a chrbta, ako aj hrudníka.

6. Abdominálne na bare

Toto cvičenie je zložitejšie a ťažšie v porovnaní s klasickým brušným. Preto pred presunom do brušnej oblasti na lište je jednou z možností robiť klasické brucho na podlahe, kým nebudete mať dostatok sily na vykonanie rovnakých pohybov na lište.

Chyťte lištu, rovnako ako pri vysokom ťahu, kolená vytiahnite tak, že ich ohnete, až kým sa nedotknú hrude alebo kým nebudú v uhle 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť obtiažnosť, je udržať nohy rovno a vytiahnuť, bez toho, aby ste si ohli kolená, až kým si so zadkom nevytvoríte uhol 90 °.