Nespavosť: porozumieť tomu, ako by malo byť jedlo (s menu)

Nespavosť je zdravotný problém, ktorý postihuje mnoho ľudí a môže byť ovplyvnený jedlom, pretože existujú stimulujúce potraviny, ktoré priaznivo ovplyvňujú tento stav, ako napríklad v prípade korenia a kofeínu.

Okrem toho existujú ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti nespavosti, ako sú orechy, ktoré sú dobrým zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý sa vytvára v tele a ktorý je zodpovedný za zlepšenie kvality spánku. Tieto potraviny by mali byť obsiahnuté v potrave a mali by sa jesť každý deň, aby boli súčasťou liečby spánku, ktorú podľa pokynov lekára najlepšie naznačil.

Potraviny, ktoré podporujú spánok

Hlavné potraviny, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti, sú tie, ktoré obsahujú:

1. Tryptofán

Tryptofán podporuje produkciu melatonínu v tele, ktorý okrem regulácie spánku je antioxidant, má okrem iného neuroprotektívne účinky, protizápalové účinky, zlepšuje imunitný systém. Okrem toho pomáha produkovať serotonín, vyvoláva pokoj a ospalosť.

Potraviny bohaté na tryptofán sú morčacie, mlieko, mäso, ovos, losos, paradajky, biely syr, kivi, orechy, mandle, ryžové mlieko a med.

2. Horčík

Horčík môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, pretože znižuje hladiny kortizolu, hormónu spojeného so stresom, ktorý znevýhodňuje spánok. Okrem toho zvyšuje GABA, neurotransmiter, ktorý podporuje relaxáciu a spánok.

Potraviny bohaté na tento minerál sú cesnak, banány, vlašské orechy, mandle, sušené slivky, chlieb, fazuľa a hnedá ryža, losos a špenát.

3. Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D

Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D sú rozhodujúce pre produkciu serotonínu, mozgovej chemikálie, ktorá zlepšuje spánok. Potraviny bohaté na vitamín D sú olej z tresčej pečene, losos, mlieko, vajce, mäso, sardinky a maslo.

Potraviny bohaté na omega-3 látky sú ľanový olej, losos, sardinky, ľanové semeno a semená šalvie, tuniak, sleď a orechy.

4. Vápnik

Nedostatok vápnika v tele môže súvisieť s nespavosťou, pretože je to nevyhnutný minerál, ktorý zaručuje produkciu serotonínu. Preto sa odporúča pred spaním zvýšiť príjem potravín bohatých na vápnik, napríklad obyčajného jogurtu a mlieka. Jeden tip je vypiť 1 šálku horúceho mlieka pred spaním.

Potraviny, ktoré môžu spôsobiť nespavosť

Ľudia trpiaci nespavosťou by sa mali vyhýbať potravinám, ktoré stimulujú centrálny nervový systém, pretože by mohli brániť spánku, a to: káva, energetické nápoje, nealkoholické nápoje, čierny čaj, matečný čaj, zelený čaj, zázvor, paprika, čokoláda a acaaí,

Tomuto jedlu by sa malo vyhnúť po 16:00, pretože mozog má viac času na to, aby dostal elektrické impulzy potrebné na reguláciu spánku, a tým zaručil dobrý spánok.

Okrem toho je dôležité vyhnúť sa vyprážaným jedlám s príliš veľkým množstvom tuku, rafinovaným cukrom alebo príliš veľkému množstvu potravín pred spaním, pretože to môže spôsobiť trávenie a spánok.

Ako by malo byť jedlo

Je dôležité, aby povolené jedlá boli zahrnuté do dennej stravy, vyhýbali sa stimulantom neskoro popoludní a večer. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť jedlu príliš blízko pred spaním a pri jedle nesledovať televíziu. Môže byť dokonca zaujímavé mať počas večere horúcu polievku, ktorá podporuje spánok.

Je tiež dôležité dodržiavať pravidelné rozvrhy, čo sa týka jedla, ako aj pred spaním a prebudením. Je tiež možné piť jablkový čaj pred spaním, pretože má vlastnosti, ktoré pomáhajú upokojovať, podporujú spánok a znižujú nespavosť, a to vďaka tomu, že obsahuje apigenín, antioxidant, ktorý pôsobí na receptory spánku v mozgu.

Menu na boj proti nespavosti

V nasledujúcej tabuľke je uvedený príklad ponuky na boj proti nespavosti.

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	1 šálka kávy s mliekom + 2 plátky celozrnného chleba s bielym syrom + jablko	1 šálka obyčajného jogurtu + 4 celé toasty s ricottou + 1 mandarinka	1 šálka kávy s mliekom + ovsené palacinky s banánmi a škoricou + 1 lyžica arašidového masla
občerstvenie	1 hrsť orechov + 1 banán	1 plátok melónu	1 obyčajný jogurt + 1 stĺpec ľanových a ovsených vločiek + 1 lyžička medu
Obed / večera	Celozrnné cestoviny s prírodnou paradajkovou omáčkou a tuniakom + špargľa s olivovým olejom + 1 pomaranč	100 gramov lososa + lyžice hnedej ryže + špenátový šalát s 1 polievkovou lyžicou olivového oleja + 3 sušené slivky	Kuracie polievka s bielymi fazuľami, zemiakmi a zeleninou + 1 kúsok melónu
večera	1 obyčajný jogurt s 1 nasekanou kiwi	1 pohár horúceho mlieka + 3 celé toasty s bielym syrom	1 šálka čaju melissa + banán so štipkou škorice

Množstvá obsiahnuté v tomto menu sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a môže s nimi súvisieť určité ochorenie alebo nie, takže ideálne je vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby vykonal úplné hodnotenie a vypočítal najvhodnejší výživový plán. podľa potrieb danej osoby.

Pozrite si niekoľko ďalších tipov, ako by mala vyzerať nespavosť: