Sója: čo to je, výhody a ako sa pripraviť (s receptami)

Sója, známa tiež ako sója, je olejnaté semeno bohaté na rastlinné bielkoviny, ktoré patria do čeľade strukovín, ktoré sa vo veľkej miere konzumujú v vegetariánskej strave a schudnú, pretože je ideálne nahradiť mäso.

Toto semeno je bohaté na fenolické zlúčeniny, ako sú izoflavóny, ktoré môžu chrániť organizmus pred niektorými chronickými chorobami a môžu zmierniť príznaky menopauzy. Sója je okrem toho tiež bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, proteíny s nízkou biologickou hodnotou a niektoré vitamíny B, C, A a E a minerály, ako je horčík a draslík.

Výhody pre zdravie

Sója má vďaka svojim rôznym vlastnostiam niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:

1. Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb

Sója je bohatá na antioxidanty, ako je omega-3 a izoflavóny, okrem toho, že je bohatá na vlákninu, ktoré spolu pomáhajú znižovať celkový cholesterol, LDL a triglyceridy. Toto semeno tiež zabraňuje vzniku trombózy, zabraňuje tvorbe tukových plakov v tepnách a pomáha regulovať krvný tlak. Týmto spôsobom môže častá konzumácia sóje pomôcť znížiť riziko ochorenia srdca u človeka.

2. Zmierniť príznaky menopauzy a PMS

Izoflavóny majú štruktúru a aktivitu podobnú estrogénu, ktorý sa bežne vyskytuje v tele, a preto môže pomôcť regulovať a vyvážiť hladinu tohto hormónu a zmierniť bežné príznaky menopauzy, ako je nadmerné teplo, nočné potenie a podráždenosť, ako aj ako to môže pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného napätia, známeho ako PMS. Objavte ďalšie domáce opravné prostriedky pre PMS.

3. Prevencia určitých druhov rakoviny

Okrem toho izoflavóny a omega-3 nachádzajúce sa v sóji tiež obsahujú zlúčeniny nazývané ligníny, v ktorých pôsobia antioxidačne a chránia bunky tela pred účinkami voľných radikálov. Z tohto dôvodu je použitie sóje spojené s prevenciou rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.

4. Starostlivosť o zdravie kostí a pokožky

Konzumácia tejto strukoviny môže tiež pomôcť pri posilňovaní kostí, pretože znižuje vylučovanie vápnika v moči a tým bráni chorobám, ako je osteoporóza a osteopénia. Spotreba sóje tiež pomáha udržiavať pevnosť a pružnosť pokožky, pretože stimuluje tvorbu kolagénu a kyseliny hyalurónovej.

5. Regulujte hladinu cukru v krvi a pomáhajte pri chudnutí

Sójová vláknina obsahuje vlákna vo svojej štruktúre a môže tak pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi, pretože spomaľuje vstrebávanie cukru v krvi a pomáha kontrolovať cukrovku. Okrem toho vláknina a proteíny prítomné v sóji pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, znižujú chuť do jedla a podporujú chudnutie.

Nutričné ​​informácie

Nasledujúca tabuľka ukazuje nutričné ​​zloženie v 100 g sójových výrobkov.

	Varená sója	Sójová múka (s nízkym obsahom tuku)	Sójové mlieko
energie	151 kcal	314 kcal	61 kcal
sacharidy	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
proteíny	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
tuky	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
vápnik	90 mg	263 mg	40 mg
draslík	510 mg	1910 mg	130 mg
zápas	240 mg	634 mg	48 mg
železo	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
magnézium	84 mg	270 mg	18 mg
zinok	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
selén	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Kyselina listová	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamín B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamín B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamín B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamín B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamín A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamín E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
fytosteroly	161 mg	0 mg	11, 5 mg
kopec	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Ako používať sóju a recepty

Sója sa môže konzumovať vo forme varených zŕn, múky alebo prostredníctvom bielkovín s textúrou, ktoré sa používajú ako náhrada mäsa. Okrem obilia je ďalším spôsobom konzumácie sóje sójové mlieko a tofu, ktoré prináša výhody tejto strukoviny.

Na získanie ďalších vyššie uvedených výhod by ste mali denne spotrebovať asi 85 g kuchynskej sóje, 30 g tofu alebo 1 pohár sójového mlieka. Je však dôležité uprednostniť organickú sóju a vyhnúť sa transgénnym, pretože môže zvýšiť riziko vývoja zmien v bunkách DNA, ktoré spôsobujú malformácie plodu a dokonca aj rakovinu.

1. Recept na sójový stroganoff

prísady

• 1 1/2 šálky jemnej sójovej bielkoviny, 1 nasekanej strednej cibule, 3 polievkových lyžíc oleja, 2 strúčikov cesnaku, 6 polievkových lyžíc húb, 2 paradajok, 5 polievkových lyžíc sójovej omáčky; 1 lyžica horčice, 1 malá škatuľka ľahkej kyslej smotany ; Soľ a petržlen podľa chuti.

Spôsob prípravy

Hydratujte sójový proteín horúcou vodou a sójovou omáčkou. Odstráňte prebytočnú vodu a nasekajte sójové kocky. Na oleji opečte cibuľu a cesnak a pridajte sóju. Pridajte horčicu, paradajky a huby a varte 10 minút. Zmiešajte smotanu a petržlen a podávajte.

2. Sójový hamburger

prísady

• 1 kg sójových bôbov, 6 mrkiev, 4 stredne cibule, 3 strúčiky cesnaku, 4 vajcia, 400 g strúhanky, 1 lyžičku olivového oleja1 nasekané oregano, nastrúhanú parmezán podľa chuti, soľ a korenie podľa chuti.

Spôsob prípravy

Sójové bôby namočte na jednu noc do vody, aby po uvarení po dobu 3 hodín boli mäkké. Potom musíte nakrájať cibuľu, cesnak a mrkvu. Potom dajte sójové bôby spolu a podľa chuti pridajte soľ a korenie, aby ste ich mohli čiastočne rozmiešať.

Akonáhle je všetko spracované, pridajte vajíčka a polovicu strúhanky, premiešajte a nakoniec prejdite strúhankou. Toto sójové mäso môže byť zmrazené vo forme hamburgera alebo môže byť grilované.