Zoznam potravín bohatých na bielkoviny (živočíšne a rastlinné)

Najbohatšie na bielkoviny sú potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajcia, mlieko, syr a jogurt. Je to tak preto, že okrem toho, že obsahujú veľké množstvo tejto živiny, majú proteíny v týchto potravinách vysokú biologickú hodnotu, to znamená, že sú vyššej kvality a telo ich ľahšie používa.

Existujú však aj potraviny rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú bielkoviny, ako sú strukoviny, ktoré zahŕňajú hrach, sójové bôby a zrná, ktoré majú dobré množstvo bielkovín, a preto sa môžu používať v vyváženej strave na udržanie správne fungovanie organizmu. Tieto potraviny sú tiež dôležitým základom pre vegetariánske a vegánske potraviny.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre fungovanie tela, pretože okrem produkcie hormónov súvisia s procesom rastu, opravy a udržiavania svalov, tkanív a orgánov.

Potraviny živočíšnych bielkovín

V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo bielkovín na 100 gramov potravy:

jedlo	Živočíšny proteín na 100 g	Kalórie (energia v 100 g)
Kuracie mäso	32, 8 g	148 kcal
hovädzie mäso	26, 4 g	163 kcal
Bravčové mäso (sviečková)	22, 2 g	131 kcal
Kačacie mäso	19, 3 g	133 kcal
Prepelica	22, 1 g	119 kcal
Králičie mäso	20, 3 g	117 kcal
Syr všeobecne	26 g	316 kcal
Losos bez kože, čerstvý a surový	19, 3 g	170 kcal
Čerstvý tuniak	25, 7 g	118 kcal
Surová solená treska	29 g	136 kcal
Ryby všeobecne	19, 2 g	109 kcal
vajíčko	13 g	149 kcal
jogurt	4, 1 g	54 kcal
mlieko	3, 3 g	47 kalórií
kefír	5, 5 g	44 kalórií
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Varený krab	18, 5 g	83 kcal
slávka jedlá	24 g	172 kcal
šunka	25 g	215 kcal

Spotreba bielkovín po fyzickej aktivite je dôležitá na prevenciu poranení a na podporu regenerácie a rastu svalov.

Potraviny s rastlinnými bielkovinami

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri vegetariánskej strave a poskytujú dostatočné množstvo aminokyselín na udržanie tvorby svalov, buniek a hormónov v tele. V tabuľke nižšie sú uvedené hlavné potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na bielkoviny;

jedlo	Rastlinná bielkovina na 100 g	Kalórie (energia v 100 g)
sója	12, 5 g	140 kcal
quinoa	12, 0 g	335 kcal
pohánka	11, 0 g	366 kcal
Semená prosa	11, 8 g	360 kcal
šošovka	9, 1 g	108 kcal
tofu	8, 5 g	76 kcal
fazuľa	6, 6 g	91 kcal
hrášok	6, 2 g	63 kcal
Varená ryža	2, 5 g	127 kcal
Ľanové semená	14, 1 g	495 kcal
Sezamové semená	21, 2 g	584 kcal
cícer	21, 2 g	355 kcal
burský oriešok	25, 4 g	589 kcal
orechy	16, 7 g	699 kcal
lieskový orech	14 g	689 kcal
mandle	21, 6 g	643 kcal
Gaštan z Pará	14, 5 g	643 kcal

Ako správne konzumovať rastlinné bielkoviny

V prípade vegetariánskych a vegánskych ľudí je ideálnym spôsobom, ako zabezpečiť telu kvalitné bielkoviny, kombinovať niektoré potraviny, ktoré sa navzájom dopĺňajú, ako napríklad:

• Ryža a fazuľa akéhokoľvek druhu; Hrach a kukuričné ​​semená; Šošovica a pohánka; Quinoa a kukurica; Hnedá ryža a červené fazule.

Kombinácia týchto potravín a rozmanitosť stravy sú dôležité na udržanie rastu a správneho fungovania organizmu u ľudí, ktorí nejedia živočíšne bielkoviny. V prípade ovolaktovegetariánov môže byť do stravy zahrnutá aj bielkovina z vajec, mlieka a jeho derivátov.

Viac informácií o potravinách bohatých na proteíny nájdete vo videu:

Ako jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín (s vysokým obsahom bielkovín)

Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín by sa malo spotrebovať 1, 1 až 1, 5 gramu bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Množstvo, ktoré sa má skonzumovať, musí vypočítať odborník na výživu, pretože sa líši v závislosti od osoby a závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a od toho, či má osoba nejaké súvisiace ochorenie.

Táto diéta je dobrou stratégiou na zníženie hmotnosti a podporu zvýšenia svalovej hmoty, najmä ak sú sprevádzané cvičeniami, ktoré podporujú svalovú hypertrofiu. Tu je návod, ako stravovať bielkoviny.

Potraviny s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré majú nízky obsah tuku, sú všetky potraviny rastlinného pôvodu uvedené v predchádzajúcej tabuľke, s výnimkou sušeného ovocia, okrem nízkotučného mäsa, ako sú kuracie prsia alebo morčacie prsia bez kože, biele z vajcia a nízkotučné ryby, ako napríklad merlúza európska.