Železo je dôležitým minerálom pre tvorbu krvných buniek a pomáha transportovať kyslík. Preto, keď je nedostatok železa, osoba vykazuje príznaky, ako je únava, slabosť, nedostatok energie a ťažkosti so sústredením.
Tento minerál je dôležitý vo všetkých etapách života a musí sa konzumovať často, ale je potrebné ho zvyšovať počas tehotenstva a v starobe, vo chvíľach, keď je v tele väčšia potreba železa. Dobrým príkladom potravín bohatých na železo sú napríklad červené mäso, čierne fazule a jačmenný chlieb.
Existujú 2 druhy železa: hemu-železo: prítomné v červenom mäse a non-hem-železo v zelenine. Železo prítomné v mäse sa lepšie vstrebáva, zatiaľ čo železo v zelenine potrebuje na lepšie vstrebanie spotrebu zdroja vitamínu C.
Tabuľka potravín bohatých na železo
Tu je tabuľka s potravinami bohatými na železo oddelenými živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi:
| Množstvo železa v potravinách pre zvieratá na 100 g | |
| Dusené morské plody | 22 mg |
| Varené kuracie pečene | 8, 5 mg |
| Varené ustrice | 8, 5 mg |
| Varená morčacie pečene | 7, 8 mg |
| Grilovaná pečeň | 5, 8 mg |
| Žĺtok z kuracieho vajca | 5, 5 mg |
| hovädzie mäso | 3, 6 mg |
| Čerstvý grilovaný tuniak | 2, 3 mg |
| Celé kuracie vajce | 2, 1 mg |
| jahňacie | 1, 8 mg |
| Grilované sardinky | 1, 3 mg |
| Konzervovaný tuniak | 1, 3 mg |
Železo prítomné v potrave zo živočíšnych zdrojov absorbuje železo v črevnej hladine medzi 20 až 30% celkového požitého minerálu.
| Množstvo železa v potravinách rastlinného pôvodu na 100 g | |
| Tekvicové semená | 14, 9 mg |
| pistácie | 6, 8 mg |
| Kakaový prášok | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Slnečnicové semená | 5, 1 mg |
| hrozienka | 4, 8 mg |
| vlašský orech | 2, 6 mg |
| Varené biele fazule | 2, 5 mg |
| Surový špenát | 2, 4 mg |
| burský oriešok | 2, 2 mg |
| Varená cícer | 2, 1 mg |
|
Varené čierne fazule |
1, 5 mg |
| Varená šošovica | 1, 5 mg |
| Zelené fazule | 1, 4 mg |
| Pečená tekvica | 1, 3 mg |
| Valcovaný ovos | 1, 3 mg |
| Varený hrášok | 1, 1 mg |
| Surová repa | 0, 8 mg |
| Varená brokolica | 0, 5 mg |
| mangold | 0, 3 mg |
| avokádo | 0, 3 mg |
Zatiaľ čo železo prítomné v potravinách rastlinného pôvodu umožňuje absorpciu okolo 5% celkového železa, ktoré majú v zložení. Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať ich spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú pomaranče, ananásy, jahody a paprika, pretože uprednostňuje vstrebávanie tohto minerálu v črevnej hladine.
Pozrite si ďalšie tipy v 3 tipoch na liečbu anémie alebo na pozeranie videa:
Tipy na zlepšenie absorpcie železa
Okrem potravín na chudokrvnosť bohatých na železo je dôležité dodržiavať aj ďalšie tipy na stravovanie, ako napríklad:
- S hlavnými jedlami, ako je jogurt, puding, mlieko alebo syr, nesmiete jesť potraviny bohaté na vápnik, pretože vápnik je prírodným inhibítorom absorpcie železa; Vyhnite sa jesť celé jedlo počas obeda a večere, pretože fytáty prítomné v obilninách a vlákninách celých potravín znižujú účinnosť absorpcie železa prítomného v potravinách; Vyvarujte sa konzumácie čaju, červeného vína, čokolády a niektorých bylín, pretože obsahujú polyfenoly a fytáty, ktoré sú inhibítormi absorpcie železa; Varenie v žehličke je spôsob, ako zvýšiť množstvo železa v zlých potravinách, ako je napríklad ryža.
Miešanie ovocia a zeleniny v džúsoch môže byť tiež vynikajúcim spôsobom na obohatenie stravy železa. Dva veľké recepty bohaté na železo sú ananásová šťava zmiešaná s čerstvou petržlenovou vňaťou a pečeňovým steakom. Viac informácií Ovocie bohaté na železo.
Denná potreba železa
Denná potreba železa, ako je uvedené v tabuľke, sa líši v závislosti od veku a pohlavia, pretože ženy potrebujú železo viac ako muži, najmä počas tehotenstva.
| Vekové rozpätie | Denná potreba železa |
| Deti: 7-12 mesiacov | 11 mg |
| Deti: 1-3 roky | 7 mg |
| Deti: 4 - 8 rokov | 10 mg |
| Chlapci a dievčatá: 9 - 13 rokov | 8 mg |
| Chlapci: 14 - 18 rokov | 11 mg |
| Dievčatá: 14 - 18 rokov | 15 mg |
| Muži:> 19 rokov | 8 mg |
| Ženy: 19-50 rokov | 18 mg |
| Ženy:> 50 rokov | 8 mg |
| tehotná | 27 mg |
| Dojčiace matky: <18 rokov | 10 mg |
| Dojčiace matky:> 19 rokov | 9 mg |
Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje každý deň, pretože sa zvyšuje množstvo krvi v tele, takže na produkciu väčšieho počtu krvných buniek je potrebné železo, rovnako ako na vývoj dieťaťa a placenty je potrebné železo. Uspokojovanie potrieb železa počas tehotenstva je veľmi dôležité, ale v tehotenstve môže byť potrebné doplniť železo, čo by mal vždy odporučiť lekár.
