Kedy brať kofeín a odporúčané množstvo na tréning

Užívanie kofeínu pred tréningom zlepšuje výkon, pretože má stimulačný účinok na mozog, zvyšuje ochotu a odhodlanie trénovať. Okrem toho zvyšuje svalovú silu a spaľovanie tukov a znižuje únavu po tréningu, čo je pocit únavy a vyčerpania svalov po fyzickej aktivite.

Kofín teda pomáha pri aeróbnom aj anaeróbnom tréningu a môže byť prínosom aj pri konzumácii po tréningu, pretože uľahčuje transport glukózy z krvi do svalov, čo pomáha pri regenerácii svalov.

Maximálna odporúčaná hodnota tohto doplnku je asi 6 mg na kilogram hmotnosti, čo zodpovedá asi 400 mg alebo 4 šálkam silnej kávy. Jeho použitie by sa malo robiť s mierou, pretože môže spôsobiť závislosť a niektoré vedľajšie účinky, ako je podráždenie a nespavosť.

Výhody kofeínu pre tréning

Výhody pitia kávy pred tréningom sú:

• Zvyšuje pozornosť a koncentráciu, pretože pôsobí ako stimulátor mozgu; Zvyšuje pohyblivosť a dispozíciu znižovaním pocitu únavy; Zvyšuje silu, kontrakciu svalov a vytrvalosť; Zlepšuje dýchanie stimuláciou dilatácie dýchacích ciest; Podporuje spaľovanie tukov vo svaloch; Tenký, pretože má termogénny účinok, ktorý okrem znižovania chuti do jedla urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov.

Účinok zvýšeného spaľovania tukov kávy podporuje chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty, ako aj zlepšenie pocitu únavy vo svaloch po fyzickej aktivite.

Je kofeín lepší pred alebo po tréningu?

Kofeín by sa mal podľa možnosti konzumovať na predbežné cvičenie, aby sa zlepšila fyzická výkonnosť počas aeróbnej aj hypertrofickej fyzickej aktivity. Pretože sa rýchlo vstrebáva gastrointestinálnym traktom a dosahuje vrchol koncentrácie v krvi asi za 15 až 45 minút, ideálne je, že sa pred tréningom spotrebúva asi 30 minút až 1 hodinu.

Môže sa však tiež užívať počas dňa, pretože jeho účinok trvá 3 až 8 hodín v tele a dosahuje účinky až 12 hodín, ktoré sa líšia podľa prezentačného vzorca.

V ďalšom tréningu môže byť kofeín používaný športovcami, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, pretože pomáha pri preprave cukrov do svalov a pri regenerácii svalov pre ďalšie cvičenie, ale v ideálnom prípade by sa o tom malo hovoriť. odborník na výživu, aby posúdil, či je táto možnosť výhodnejšia ako použitie pred tréningom.

Odporúčané množstvo kofeínu

Odporúčané množstvo kofeínu pre lepšiu výkonnosť počas tréningu je 2 až 6 mg na kilogram hmotnosti, ale jeho používanie by sa malo začať nízkymi dávkami a postupne by sa malo zvyšovať podľa tolerancie každej osoby.

Napríklad maximálna dávka pre osobu s hmotnosťou 70 kg zodpovedá 420 mg alebo 4 - 5 pražených káv a prekročenie tejto dávky je nebezpečné, pretože môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako je agitácia, palpitácia a závraty. Ďalšie informácie o káve a kofeínových nápojoch môžu spôsobiť predávkovanie.

Kofeín je tiež prítomný v iných potravinách, ako sú nealkoholické nápoje a čokoláda. Skontrolujte v tabuľke nižšie množstvo kofeínu v niektorých potravinách:

výrobok	Množstvo kofeínu (mg)
Pražená káva (150 ml)	85
Okamžitá káva (150 ml)	60
Káva bez kofeínu (150 ml)	3
Čaj vyrobený z listov (150 ml)	30
Okamžitý čaj (150 ml)	20
Mliečna čokoláda (29 g)	6
Horká čokoláda (29 g)	20
Čokoláda (180 ml)	4
Cola nealkoholické nápoje (180 ml)	18

Kofeín sa môže tiež konzumovať vo forme doplnkov, ako sú kapsuly alebo vo forme bezvodého kofeínu alebo metylxantínu, čo je jeho čistená prášková forma, ktorá je koncentrovanejšia a môže mať silnejšie účinky. Tieto doplnky si môžete kúpiť v lekárňach alebo športových produktoch. Zistite, kde kúpiť a ako používať kofeínové kapsuly.

Okrem kofeínu sú domáce energetické nápoje tiež skvelou možnosťou na zlepšenie výkonnosti pri tréningu, vďaka čomu môžete trénovať viac energie. Pozrite sa, ako pripraviť vynikajúci energetický nápoj s medom a citrónom na pitie počas cvičenia. Pozrite si toto video od nášho odborníka na výživu:

Kto by nemal konzumovať kofeín

Použitie kofeínu alebo prebytočnej kávy sa neodporúča deťom, tehotným ženám, dojčiacim ženám a ľuďom s vysokým krvným tlakom, arytmiou, srdcovými chorobami alebo žalúdočnými vredmi.

Tomu by sa mali vyhnúť aj ľudia trpiaci nespavosťou, úzkosťou, migrénou, hučaním v ušiach a labyrintitídou, pretože môžu zhoršiť príznaky.

Okrem toho by sa ľudia, ktorí používajú antidepresíva typu MAOI, ako napríklad fenelzín, pargylín, seleginín a tranylcypromín, nemali vyhýbať vysokým dávkam kofeínu, pretože môže dôjsť k spojeniu účinkov, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak a rýchly srdcový rytmus.