Výcvik chôdze pre tehotné ženy

Po tomto chôdzi pre tehotné ženy môžu nasledovať ženy - atléti alebo sedavé ženy a vo väčšine prípadov sa môžu vykonávať počas tehotenstva. V tomto pláne je vhodné chodiť medzi 15 a 40 minútami denne, približne 3 až 5 krát týždenne, ale je dôležité poradiť sa s pôrodníkom pred začatím prechádzok.

Všeobecne by tehotná žena mala v prvých mesiacoch tehotenstva podniknúť krátku prechádzku a ľahkým tempom kvôli zvýšenému riziku potratu a na konci tehotenstva kvôli nepohodliu, ktoré ženám prináša objem brucha.

Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:

Výhody chôdze v tehotenstve

Chôdza je jedným z najlepších cvičení pre tehotné ženy, pretože:

Pomáha pri chudnutí v tehotenstve; nepreťažuje kĺby kolien a členkov; zabraňuje opuchom nôh; zlepšuje rovnováhu, pretože posilňuje svaly, najmä boky a nohy.

Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:

Upozornenie: Táto kalkulačka nie je vhodná na viacnásobné tehotenstvo.

Pravidelné cvičenie počas tehotenstva tiež uľahčuje normálne pôrod. Pozrite si ďalšie príklady cvičení v: Cvičenia na uľahčenie normálneho pôrodu.

Plán chôdze pre tehotné ženy

Výcvik chôdze sa môže robiť vonku alebo na bežiacom páse a väčšinu času sa musí vykonávať počas tehotenstva, striedajúc momenty pomalšej a rýchlejšej chôdze.

Doba chôdze by sa mala pohybovať medzi 15 a 40 minútami a musí sa prispôsobiť mesiacu tehotenstva, v ktorom je tehotná žena. Plán teda musí rešpektovať:

Ľahké tempo : tempo musí byť na bežiacom páse pomalé, čo zodpovedá približne 4 km / h. Slúži na zahriatie tela a na prípravu svalov a kĺbov a na pomoc telu pri zotavovaní sa po námahe; Mierny rytmus: Krok tehotnej ženy sa môže pohybovať od 5 do 6 km / h, čo umožňuje prirodzenú reč bez toho, aby ste sa cítili bez dychu.

Pred a po chôdzi môže tehotná žena urobiť nejaké protahovacie cvičenia, hlavne pre nohy a boky, ktoré môže určiť učiteľka telocvične. Pozrite si niekoľko príkladov v: Protahovacie cvičenia v tehotenstve.

Plán chôdze na 1. štvrťrok

V tomto štádiu je u tehotnej ženy pravdepodobnosť nevoľnosti a zvracania pravdepodobnejšia a má tiež vyššie riziko potratu, čo môže znížiť túžbu po cvičení. Preto musí žena chodiť, ale musí držať pomalé tempo, chodiť 2 až 3 krát týždenne počas 15 až 30 minút, pokiaľ možno vonku, na pokojnom a pokojnom mieste.

2. Štvrťrokový plán chôdze

V 2. trimestri gravidity by tehotná žena mala pomaly zvyšovať čas chôdze a počet chodieb týždenne, v rozmedzí od 3 do 5 krát. Nasleduje plán chôdze pre tehotné ženy v tomto štádiu tehotenstva.

Gestačný týždeň	výcvik	indikácia
13. týždeň	20 min Po \| St \| Pi	5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
14. týždeň	20 min Po \| St \| Pi \| Ne	5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
15. až 16. týždeň	20 min Po \| St \| Pi \| So \| Ne	5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
17. až 18. týždeň	25 min Po \| St \| Pi \| Ne	5 minút svetla + 15 minút miernych + 5 minút svetla
19. až 20. týždeň	30 min Po \| Ut \| St \| So \| Ne	5 minút svetla + 20 minút miernych + 5 minút svetla
21. až 22. týždeň	35 min Po \| Ut \| St \| Pi \|	5 minút svetla + 25 minút miernych + 5 minút svetla
23. až 24. týždeň	40 min Po \| Ut \| Pi \| So \| Ne	5 minút svetla + 30 minút miernych + 5 minút svetla

Ak tehotná žena zistí, že je ťažké splniť tento plán, mala by každý týždeň skrátiť 5 minút tréningu.

Plán chôdze na 3. štvrťrok

V treťom trimestri by tehotná žena mala skrátiť čas chôdze, pretože práve v tejto fáze sa bolesti chrbta zvyšujú v dôsledku zväčšenia brucha, čo spôsobuje väčšie nepohodlie. Týmto spôsobom môže tehotná žena využiť nasledujúci plán:

Gestačný týždeň	výcvik	indikácia
25. až 28. týždeň	30 min Po \| Ut \| St \| So \| darček	5 minút svetla + 20 minút miernych + 5 minút svetla
29. až 32. týždeň	25 min Po \| St \| Pi \| Ne	5 minút svetla + 15 minút miernych + 5 minút svetla
33. až 35. týždeň	20 min Po \| St \| Pi \| Ne	5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
36. až 37. týždeň	15 min Ut \| St \| Pi \| Ne	3 min. Svetlo + 9 min. Stredne + 3 min. Svetlo
38. až 40. týždeň	Po 15 minútach ut	3 min. Svetlo + 9 min. Stredne + 3 min. Svetlo