Naučte sa, ako spať rýchlejšie v 8 krokoch

Aby ste mohli spať rýchlejšie a lepšie v noci, je možné staviť na techniky a postoje, ktoré podporujú relaxáciu a uľahčujú spánok, napríklad na relaxačný dych alebo zlepšenie teploty a osvetlenie prostredia.

Okrem toho na zlepšenie spánku a predchádzanie ospalosti nasledujúci deň je dôležité, aby ľudia trpiaci nespavosťou alebo ťažkosťami v spánku dodržiavali návyky, ako napríklad pravidelný rozvrh, cvičenie a vyhýbanie sa kofeínovým nápojom po 17:00., Ak sa chcete dozvedieť viac o zvykoch, ktoré pomáhajú zlepšovať spánok, prečítajte si tipy na dobrý spánok.

Ak je však stále ťažké spať, postupujte podľa týchto techník a cvičení, ktoré vám pomôžu zaspať v sekundách alebo minútach:

1. Ovládajte svoje dýchanie

Hlbšie a dlhšie dýchanie uľahčuje telu relaxáciu a spomalenie srdcového rytmu, vďaka čomu mozog pochopí, že je čas spomaliť a rýchlejšie zaspať.

Cvičenie: Precvičujte si metódu 4-7-8, ktorá spočíva v dýchaní nosom počas 4 sekúnd, zadržaní dychu na 7 sekúnd a dýchaní ústami počas 8 sekúnd. Pozrite si ďalšiu techniku dýchania, ktorá vám môže pomôcť lepšie spať.

2. Uvoľnite svaly

Stres a úzkosť spôsobujú, že sa svaly sťahujú, bez toho, aby si to uvedomovali. Skvelý spôsob, ako relaxovať a rýchlejšie zaspať, je precvičenie techniky relaxácie svalov. Poznať techniku všímavosti pre úzkosť.

Cvičenie: Nájdite si pohodlnú polohu, najlepšie so žalúdkom hore a rukami a nohami od seba, potom hlboko vdychujte. Pri výdychu si treba predstaviť, že svaly sa uvoľňujú a uvoľňujú. Opakujte trikrát. Ďalej si predstavte svaly v každej oblasti tela a ich relaxáciu, jeden po druhom, od nôh k hlave.

3. Rozptyľujte myseľ

Dôležitou príčinou nespavosti sú nadmerné starosti a myšlienky, ktoré vyvolávajú čoraz väčšie obavy a v dôsledku toho stav bdelosti. Aby sa tomu zabránilo, je možné nájsť spôsoby, ako viesť myseľ k iným typom myšlienok a uľahčovať relaxáciu a spánok.

Cvičenie: Strávte asi 10 až 15 minút vykonaním rekapitulácie posledného dňa alebo plánovaním na nasledujúci deň. Predstavte si, čo robiť, aby ste mali lepší a dokonalý deň, ktorý pomáha rozptýliť a upokojiť sa. Toto školenie sa neodporúča, iba ak prechádzate stresovou situáciou, mali by ste sa radšej zamerať na iný typ predmetu, napríklad na predmet alebo predmet, ktorý študujete.

4. Počúvanie relaxačnej hudby

Dobrou alternatívou k rýchlejšiemu zaspávaniu môže byť upokojujúca hudba alebo upokojujúce zvuky.

Cvičenie: Kúpte si CD alebo si stiahnite playlist skladieb na relax, upokojenie alebo meditáciu, ktorý môže obsahovať pokojnú hudbu alebo zvuky prírody, napríklad dážď. Pokiaľ je to možné, nepoužívajte slúchadlá, pretože môžu počas spánku rušiť alebo poškodiť uši. Počas počúvania skúste použiť iné dýchacie techniky alebo svalovú relaxáciu.

5. Zamerajte sa na niečo

Sústredenie sa na cieľ, miesto alebo nejaký objekt, a predstaviť si ich do detailov, sú dobré spôsoby, ako rozptýliť a upokojiť vaše myšlienky, a tak spať rýchlejšie.

Cvičenie: Zamerajte sa na krásnu krajinu, napríklad na pláž alebo les, a predstavte si podrobnosti, ako je zvuk vody, zvuky zvierat, textúry a vône. Urobte to pomocou hlbokého dychu a pocítite uvoľnenie svalov pri každom uvoľnení vzduchu.

6. Snažte sa mať oči otvorené

Niekedy je príliš ťažké vyskúšať si úzkosť a sťažiť spánok, takže prestať trvať na spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.

Cvičenie: Ak sa pomaly blíži spánok, snažte sa mať otvorené oči. Ak to nepomôže, je lepšie vstať a urobiť inú činnosť namiesto toho, aby ste zostali v posteli, pretože skutočnosť, že máte zatvorené oči a nemôžete spať, môže nespavosť zhoršiť.

7. Prispôsobte prostredie

Čokoľvek, čo trápi telo, zvyšuje hladinu stresu a zabraňuje spánku, preto je nevyhnutné mať prostredie podporujúce spánok, aby sa zabránilo nespavosti, ktorá sa často prehliada. Mať primeranú teplotu, znižovať osvetlenie a znižovať nežiaduce zvuky je nevyhnutné na umožnenie rýchleho spánku. Pozrite sa, ako naplánovať dobrý nočný spánok.

Cvičenie: Pripravte miestnosť a urobte ju ideálnou na spanie s týmito 5 krokmi:

Upravte teplotu, najmä ak je to miesto, kde je veľmi horúca, a investujte do ventilátora alebo klimatizácie; Prispôsobte osvetlenie vypnutím svetiel a jasných svetiel zo zariadení, ako je počítač, mobilný telefón alebo televízor. Ak potrebujete mať nejaké osvetlenie počas spánku alebo 90 minút pred spánkom, uprednostňuje sa svetlooranžové svetlo, ktoré stimuluje produkciu a melatonín, spánkový hormón. Vyhnite sa čo najviac elektronickým zariadeniam; Odstráňte hluk, ktorý môže byť nepríjemný, ale ak to nie je možné, tlmte tieto zvuky pomocou zariadenia s bielym šumom, ktoré sa kupuje v obchodoch s elektronikou, s ventilátorom alebo napríklad so záznamom prírodných zvukov; Udržujte svoje telo pohodlným investovaním do matraca a vankúšov, ktoré nechávajú vaše telo neutrálne a pokiaľ možno s rovným krkom. Odporúča sa mať stredný vankúš na podporu krku a ďalší medzi nohami - zistite, ktorý matrac a vankúš je najlepší, aby vám pomohol lepšie spať; Na vankúš alebo vankúš použite aromaterapiu pomocou niekoľkých kvapiek levanduľového éterického oleja. Pochopte, pre čo je aromaterapia a ako to funguje.

Okrem toho, horúci kúpeľ vám tiež pomôže relaxovať, najlepšie vo vani, s relaxačnými arómami.

8. Dajte si horúci nápoj

Pred spaním si dajte malé občerstvenie alebo si dajte horúci alebo relaxačný nápoj. Niektoré možnosti môžu byť pohár horúceho mlieka s medom alebo sladké sušienky, čerešňa s ryžovým mliekom alebo harmančekový čaj alebo medovka s citrónom, ktoré zvyšujú hladinu tryptofánu alebo melatonínu, hormóny, ktoré pomáhajú regulovať spánok.

Pozrite sa na niektoré triky potvrdené vedou, aby ste lepšie spali: