- Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty
- Vzorka diéty definuje brucho
- Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti
Najväčším potravinovým tajomstvom, ktoré vám umožňuje definovať a rozvíjať brušné svaly, je zvýšenie príjmu bielkovín, zníženie príjmu tukových a sladkých jedál a lokalizovaná fyzická aktivita, zníženie tuku vo vašej oblasti brucha a lepšie definovanie svalov. a viditeľné.
Aby ste vyplnili tento stravovací plán, pozrite si tiež 6 cvičení na definovanie abs, ktoré navrhuje náš osobný tréner.
Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty
Najviac odporúčanými potravinami pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu a spáliť brušný tuk, sú:
- Mäso, najmä bez kože, grilované kuracie mäso a morčacie mäso: sú bohaté na bielkoviny a obsahujú nízky obsah tuku. Možné je však aj červené mäso, ako je bravčové alebo hovädzie mäso, výhodne odstraňovanie viditeľného tuku; Ryby a morské plody, najmä tuniak, losos, pstruh alebo mušle: okrem omega 3 obsahujú veľa bielkovín, ktoré prispievajú k rozvoju svalov, čo zaručuje zdravie svalových vlákien; Vajce: sú to potraviny bohaté na bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, prítomné vo vaječných bielkoch, ktoré sa ľahko používajú vo svaloch. Preto sa odporúča jesť najmenej jedno vajce denne, s výnimkou osôb s anamnézou vysokého cholesterolu, ktoré však môžu jesť iba biele; Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, syr alebo syr ricotta: sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín a zvyčajne obsahujú nízky obsah soli, čo bráni zadržiavaniu vody. Je však dôležité vyhnúť sa žltým syrom, pretože obsahujú veľa tukov a solí; Sója: je to vynikajúci spôsob, ako získať aminokyseliny vysokej biologickej hodnoty s nízkym obsahom tuku, ktoré sú dôležité pre rozvoj svalov. Dobrými spôsobmi, ako jesť sóju, sú napríklad sójové mlieko alebo tofu; Olejniny, ako sú vlašské orechy alebo lieskové orechy: sú bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj veľa kalórií, a preto by ste mali jesť iba asi dve polievkové lyžice mletých olejnín.
Ďalším spôsobom, ako získať kvalitný proteín z rastlinných zdrojov, je zmiešať zrná a obilniny, ako sú fazuľa a ryža.
Okrem toho, na vymedzenie brušného rýchleho a suchého brucha by sa okrem pitnej vody počas tréningu malo vypiť asi 8 pohárov vody denne, aby sa zabránilo kŕčom, zlepšila funkcia obličiek a eliminovali produkty, ktoré sú výsledkom metabolizmu. proteínov.
Vzorka diéty definuje brucho
Odporúčané množstvo bielkovín za deň je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, čo pre jednotlivca s hmotnosťou 70 kg môže byť približne:
| jedlo | Množstvo proteínov | kalórií |
| 2 jogurty | 8, 2 g | 108 |
| 100 g hovädzieho mäsa | 26, 4 g | 163 |
| 2 plátky syra | 10 g | 126 |
| 100 g grilovaného lososa | 23, 8 g |
308 |
Dobrou stratégiou na zvýšenie svalovej hmoty môže byť konzumácia 1, 5 gramu proteínu na každý kilogram hmotnosti. Malo by sa to však robiť iba pri intenzívnej fyzickej aktivite pod vedením fyzického poradcu a odborníka na výživu, aby sa nepoškodili obličky.
Na doplnenie tejto diéty sa môžu vitamínové alebo bielkovinové doplnky používať aj pred a po tréningu, musia však byť odporúčané odborníkom na výživu, aby boli dobre prispôsobené individuálnym potrebám. Pozrite si zoznam hlavných doplnkov používaných na získanie svalovej hmoty.
Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti
Strava na definovanie brucha a zvyšovanie hmotnosti by mala byť podobná strave prezentovanej predtým, je však dôležité prekročiť rýchlosť metabolizmu tela, aby nedošlo k zbytočnému spaľovaniu svalovej hmoty. Niektoré dôležité tipy sú:
- Jedzte každé 2 alebo 3 hodiny, aby ste udržali energetické zásoby tela a zabránili tak úbytku svalov; Jedzte bielkoviny pri každom jedle pomocou jedla, ako je tvaroh, vlašské orechy alebo tuniak, na občerstvenie medzi hlavnými jedlami; Vyvarujte sa tréningu bez jedla, pretože vyčerpáva energetické rezervy a spôsobuje stratu svalov počas tréningu. Dobrým tipom je jesť banán s hrsťou olejnatých semien 30 minút pred tréningom; Po tréningu vypite proteínový kokteil alebo okamžite zjedzte proteínovú tyčinku, aby sa posilnil rast svalov; Jesť tanier jedla 1 hodinu po tréningu, ktorý obsahuje mäso alebo ryby + ryža, cestoviny, zemiaky alebo 2 vajcia + 2 plátky celozrnného chleba a zeleninu.
Na priberanie na váhe bez získania brucha je preto potrebné zvýšiť kalorický príjem. Zistite, koľko kalórií by ste mali jesť za deň tak, že do tejto kalkulačky BMI vložíte svoje údaje, a tiež zistíte, ako pomocou tohto videa zdravé kalórie zvýšiť:
