Ako stravovať stehy

Bodová strava je založená hlavne na kalóriách jedla a každá osoba má určitý počet bodov, ktoré môže počas dňa skonzumovať, pričom sa počíta, koľko stojí za každé jedlo. Preto je potrebné podľa tohto skóre naplánovať spotrebu počas celého dňa a je možné konzumovať prakticky akýkoľvek druh jedla.

Na správne sledovanie bodov je potrebné napísať všetky potraviny a množstvá spotrebované počas dňa, čo tiež pomáha premýšľať o tom, čo sa konzumuje, a naučiť sa lepšie kombinovať zdravšie potraviny, ktoré za stravu zvyčajne minú menej bodov.

Ako vypočítať povolený počet bodov

Počet bodov, ktoré môže každý človek konzumovať po celý deň, sa líši v závislosti od pohlavia, výšky, hmotnosti a typu vykonanej fyzickej aktivity.

Krok 1:

Prvý výpočet sa vykoná na zistenie bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) podľa nasledujúcich vzorcov:

ženy:

• 10 až 18 rokov: hmotnosť x 12, 2 + 74618 až 30 rokov: hmotnosť x 14, 7 + 49630 až 60 rokov: hmotnosť x 8, 7 + 829 nad 60 rokov: hmotnosť x 10, 5 + 596

muži:

• 10 až 18 rokov: hmotnosť x 17, 5 + 65118 až 30 rokov: hmotnosť x 15, 3 + 67930 až 60 rokov: hmotnosť x 8, 7 + 879 nad 60 rokov: hmotnosť x 13, 5 + 487

Krok 2:

Po tomto výpočte je potrebné pripočítať výdavky k fyzickej aktivite, pretože tí, ktorí cvičia, majú právo konzumovať viac stravy. Na tento účel je potrebné vynásobiť hodnotu získanú z TMB faktorom fyzickej aktivity podľa nasledujúcej tabuľky:

človeče	žena	Fyzická aktivita
1.2	1.2	Sedavý: nevykonáva žiadnu fyzickú aktivitu
1.3	1.3	Sporadické cvičenia najmenej 3x týždenne
1.35	1.4	Cvičenie 3x týždenne, najmenej 30 minút
1.45	1.5	Cvičenie 3x týždenne, dlhšie ako hodinu
1.50	1.60	Denné cvičenia trvajúce od 1 hodiny do 3 hodín
1.7	1.8	Denné cvičenia trvajúce viac ako 3 hodiny

Napríklad 40-ročná žena s hmotnosťou 60 kg má BMR 1401 kcal a ak cvičí fyzickú aktivitu najmenej 3x / týždeň, bude mať celkové výdavky 1401 x 1, 35 = 1891 kcal.

Krok 3:

Po zistení, koľko kalórií míňate v priebehu dňa, musíte vypočítať, koľko bodov môžete konzumovať, aby ste schudli. Za týmto účelom vydelte celkový počet kalórií 3, 6, čo je celkový počet bodov potrebných na udržanie hmotnosti. Preto je potrebné znížiť telesnú hmotnosť o 200 až 300 bodov.

V príklade uvedenom 40-ročnou ženou vyzerá výpočet takto: 1891 / 3, 6 = 525 bodov. Aby schudla, bude musieť znížiť z tohto celkového počtu 200 bodov, pričom ponechá 525 - 200 = 325 bodov.

Počet bodov za každé jedlo

V bodovej strave má každé jedlo určitú bodovú hodnotu, ktorá sa musí počítať po celý deň. Napríklad zelenina ako reďkev, paradajka a mangold má hodnotu 0 bodov, zatiaľ čo zelenina ako tekvica, repa a mrkva majú hodnotu 10 bodov. Šťavy sa pohybujú medzi 0 a 40 bodmi, zatiaľ čo 200 ml nealkoholických nápojov má hodnotu 24 bodov. Napríklad francúzsky chlieb stojí 40 bodov, čo je rovnaká hodnota ako 1 malá jednotka sladkých zemiakov.

Preto sa pri tejto strave uvoľňujú všetky potraviny a je potrebné dbať na to, aby sa nepresiahol celkový povolený počet bodov za deň. Jedlo vyváženej stravy so zdravšími potravinami, ako je ovocie, zelenina a celé potraviny, však umožňuje konzumáciu väčšieho množstva potravín, čo dáva väčší pocit sýtosti a necháva hlad po dlhšiu dobu. Ak chcete získať úplný zoznam potravín a bodov, kliknite na: Tabuľka potravín z bodovej stravy.

Body stravovacie pravidlá

Okrem dodržiavania celkových povolených bodov za deň, na dosiahnutie chudnutia pri tejto strave je tiež potrebné dodržiavať niektoré pravidlá, ako napríklad:

• Neprekračujte množstvo denných bodov; Neprekračujte dávky jedla; Nepoškodzujte sa a neprekračujte body od jedného dňa, aby ste ich mohli použiť nasledujúci deň; potraviny klasifikované ako nulové body za deň; pri cvičení získate extra body, ale môžu sa minúť iba v ten istý deň; nejedzte menej ako 230 bodov za deň; po strate 5 kg sa musí prepočítať počet bodov, ktoré sa musia prepočítať môže sa užívať denne.

Steh stravy je možné robiť doma, samostatne alebo v sprievode.