Stredomorská strava: čo to je a ako robiť, ako schudnúť

Stredomorská strava, tiež nazývaná stredomorská strava, je založená na konzumácii čerstvých a prírodných potravín, ako je olivový olej, ovocie, zelenina, obilniny, mlieko a syr, a je potrebné vyhnúť sa priemyselným výrobkom, ako sú klobásy, mrazené potraviny a sušené koláče.

Táto strava je skutočne typom jedla, ktoré pomáha zmeniť váš životný štýl, a nemusí byť vždy nízkokalorická, aby vám pomohla schudnúť, pretože to prirodzene zlepšuje metabolizmus a podporuje reguláciu hmotnosti.

Ako urobiť stredomorskú stravu

Ak chcete pripraviť stredomorskú stravu, musíte zmeniť svoju stravu takto:

1. Vyvarujte sa priemyselných výrobkov

Strava sa musí skladať hlavne z prírodných produktov, najmä rastlinného pôvodu, ako je olivový olej, hnedá ryža, sója, vajcia a mlieko. Okrem toho by ste mali uprednostňovať domáce verzie potravín, ktoré kupujete, ako sú napríklad sušienky a koláče.

Odstránenie priemyselných výrobkov pomôže znížiť tvorbu toxínov v tele, zmierniť zápaly a bojovať proti zadržiavaniu tekutín, čo prirodzene pomáha pri vypustení.

2. Jedzte ryby a morské plody

Ryby alebo morské plody by sa mali konzumovať najmenej trikrát týždenne, pretože sú zdrojom dobrých bielkovín a tukov, napríklad omega-3, ktorý pôsobí ako protizápalovo, pomáha zmierniť bolesť kĺbov, zlepšuje krvný obeh a prevencia srdcových chorôb. Pozrite si všetky výhody omega-3.

3. Olivový olej a dobré tuky

Olivový olej a rastlinné oleje, ako je repka a ľanový olej, sú bohaté na dobré tuky pre srdce, ktoré pomáhajú kontrolovať cholesterol a predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.

Ak chcete získať výhody, musíte do pripraveného prípravku pridať olej a spotrebovať maximálne 2 polievkové lyžice denne. Olivový olej by sa mal používať aj na varenie, opekanie a grilovanie mäsa alebo rýb. Slnečnicový olej sa používa zriedka. Prečítajte si tipy na výber najlepšieho olivového oleja v supermarkete.

4. Celé potraviny

Stredomorská strava je bohatá na celé potraviny, ako je ryža, múka, ovos a celé cestoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré zlepšujú fungovanie tela, bojujú proti zápche a znižujú vstrebávanie cukrov a tukov v čreve.

Okrem zŕn by strava mala byť tiež bohatá na bielkovinovú zeleninu, ako sú fazuľa, sója, cícer, tekvicové semienka a ľanové semienka, ktoré tiež pomáhajú posilňovať svaly a zlepšujú metabolizmus.

5. Ovocie a zelenina

Zvyšovanie spotreby ovocia a zeleniny je dôležitým bodom tejto stravy, pretože poskytuje látkam, vitamínom a minerálnym látkam metabolizmus a dodáva pocit sýtosti, čím pomáha pri chudnutí. Odporúča sa jesť najmenej 3 rôzne druhy ovocia denne, dobrým zvykom je konzumovať 1 ovocie po každom jedle, či už na raňajky, obed, občerstvenie a večeru.

7 receptov na chudnutie a čistenie tela nájdete v receptoch.

6. Odstredené mlieko a deriváty

Na zlepšenie výživy a zníženie spotreby tukov by sa malo uprednostňovať odstredené mlieko, prírodný jogurt a biele syry, ako napríklad ricota a tvaroh, alebo zvoliť ľahké verzie výrobkov. Ak chcete trochu osladiť svoj prírodný jogurt, môžete pridať 1 čajovú lyžičku medu alebo domáci džem.

7. Proteínové zdroje

Červené mäso musí byť chudé, pokiaľ nie je prítomná žiadna časť tuku, a je obmedzené na iba 1 spotrebu týždenne, takže existuje priestor na jedlo s vajíčkami, rybami a zmesami obilia, ktoré sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ako napr. ryža + fazuľa, ryža + šošovica alebo ryža + hrach.

8. Nápoje

Najvýhodnejším nápojom na uhasenie smädu, ktorý sprevádza jedlo, je voda a ochutenú vodu si môžete vybrať pridaním citróna alebo plátky zázvoru. Okrem toho je povolená 1 pohár vína denne (180 ml), najmä po večeri.

Stredomorská strava Menu

Nasleduje príklad trojdňovej ponuky stredomorskej stravy:

	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	1 pohár odstredeného mlieka + 1 celozrnný chlieb s ricottou a 1 plátok papáje	banánový a jablkový kokteil vyrobený z odstredeného mlieka + 2 polievkové lyžice ovsa	Ovsená kaša, vyrobená z 200 ml odstredeného mlieka + 2 polievkové lyžice ovsených vločiek + 1 plytká polievková lyžica kakaového prášku
Ranné občerstvenie	3 celé toasty + maslo + 2 gaštany	1 pohár zelenej kapusty, citrónovej a mrkvovej šťavy + 3 sušienky Maria alebo kukuričného škrobu	1 obyčajný jogurt + 1 čajová lyžička chia
obed	pol kusu grilovaného lososa + 2 varené zemiaky pokvapkané olivovým olejom a brokolicou	1 grilovaný steak z kuracieho prsia s paradajkovou omáčkou + 4 polievkové lyžice hnedej ryže + 2 polievkové lyžice fazule	Cestoviny z tuniaka v omáčke pesto s použitím celozrnných cestovín
Popoludňajšie občerstvenie	1 obyčajný jogurt + 1 čajová lyžička ľanových semienok + 1 tapioka s ľahkým syrom + 1 banán	1 obyčajný jogurt + 1 hnedý chlieb s tvarohom + 6 jahôd	1 pohár repy, mrkvy, zázvoru, citrónu a jablkovej šťavy + 1 hnedý chlieb so syrom ricotta
večera	1 kuracie stehno varené s 2 lyžicami hrášku + šalát s kučeravým šalátom, paradajkou a červenou cibuľou + 1 hruška	1 grilovaný morčací steak + kapustový šalát, strúhaná mrkva a strúhaná repa + 1 plátok ananásu	1 omeleta s 2 vajcami + dusený kapustový šalát s cibuľou, cesnakom a baklažánom + 1 oranžová

Toto menu by sa malo pripraviť podľa možnosti s použitím čerstvej zeleniny. Je dôležité si pamätať, že na obed a večeru pridajte 1 čajovú lyžičku olivového oleja.

Výhody stredomorskej stravy

Stredomorská strava nie je iba strava na chudnutie, je to spôsob života, ktorý sa bežne vyskytuje v krajinách okolo Stredozemného mora. Jeho hlavné prínosy pre zdravie sú:

• Nižšie riziko rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, cukrovky a degeneratívnych ochorení: Chráni telo pred aterosklerózou a trombózou; je to ekonomickejšia verzia; má viac živín ako spracované potraviny, poskytuje telu viac živín; pomáha variácii viac jedlo, ktoré je dobré pre chuť detí, uľahčuje im jesť zeleninu, zeleninu a šaláty.

Ak chcete skutočne sledovať životný štýl stredomorskej stravy, mali by ste konzumovať zeleninové jedlá, čerstvé, málo spracované, sezónne a miestne, denne, radšej nakupovať na malých trhoch a v obchodoch s ovocím a zeleninou, ako vo veľkých supermarketoch.

Výhody tohto stredomorského stravovania nájdete v nasledujúcom videu: