- 1. Základom obeda a večere je zelenina
- 2. Ušetrite na uhľohydrátoch
- 3. Občerstvenie by malo obsahovať aj bielkoviny
- 4. Jedzte olivový olej, orechy a semená denne
- 5. Ovocie má limit, nepreháňajte to
- Zdravé chudnutie menu
Ak chcete, aby zdravá strava definitívne schudla, je potrebné sa naučiť malé tipy, ako zmenšiť veľkosť chleba, a vždy používať náplne, ako sú vajcia, syr alebo kuracie mäso, aby ste zvýšili obsah bielkovín a zvýšili pocit sýtosti.
Tieto tipy budú slúžiť na poskytnutie slobody pri stravovaní, pričom bude možné jesť trochu všetkého bez toho, aby sa ztuhla, pretože jedlo bude v rovnováhe. Tu je návod, ako pripraviť zdravé jedlo na chudnutie:
1. Základom obeda a večere je zelenina
Zelenina vždy dlhuje hlavnú časť obeda a večere, pretože vám dodá viac sýtosti na úkor menšieho množstva kalórií, čo vám pomôže schudnúť.
Okrem toho sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, živiny, ktoré prinesú výhody, ako napríklad zlepšenie fungovania čreva, zlepšenie zdravia črevnej flóry a stimulácia metabolizmu a detoxikácie organizmu, zvýšenie energie a dispozície.
2. Ušetrite na uhľohydrátoch
Ku každému jedlu pridajte iba malú časť uhľohydrátov, pokiaľ možno celé zrná, ako sú chleby, cestoviny, ryža, múka, koláče a tapioka. Ak je to možné, použite triky, ako je výroba cukety alebo pupunha srdca z palmových rezancov, karfiolovej ryže alebo len jesť šalát a bielkoviny.
Na občerstvenie stačí 1 až 2 plátky hnedého chleba, pretože ich budú sprevádzať bielkoviny, ako je vajce, syr alebo kuracie mäso, ako to vysvetľuje tip číslo 3. Pri obede a večeri 3 až 5 polievkových lyžíc ryže pridané do 2 polievkových lyžíc fazule sú tiež dobré množstvo na stimuláciu chudnutia. Pozri 4 náhrady za ryžu a cestoviny v potrave.
3. Občerstvenie by malo obsahovať aj bielkoviny
Napríklad pre väčšinu ľudí je bežné, že jedia iba ovocie, hrianky alebo chlieb s kávou na občerstvenie. Ideálne by však bolo, keby sa viac obmieňali a do týchto jedál priniesli aj bielkoviny, pretože na trávenie spotrebúvajú viac energie a zvyšujú sýtosť.
Dobrým príkladom pochutín je jesť chlieb s 1 vajcom a 1 plátkom syra, piť celý prírodný jogurt s niekoľkými orieškami kešu, pripraviť krepioku alebo jesť 2 až 3 toasty s kuracím mäsom alebo pašténom z tuniaka. Pozri 6 svačiniek bohatých na proteíny.
4. Jedzte olivový olej, orechy a semená denne
Tieto potraviny sú bohaté na dobré tuky a omega-3, ktoré pôsobia protizápalovo, antioxidačne a zvyšujú pocit sýtosti, čím pomáhajú telu lepšie fungovať. Do tejto skupiny patria aj potraviny ako avokádo, kokos, arašidy, mandle, arašidové maslo a orechy.
Ak ich chcete zahrnúť do diéty, do misky na obed a večeru pridajte mrholenie olivového oleja a pri občerstvení zjedzte 1 ovocie s 5 až 10 orechmi alebo plytkú lyžicu arašidového masla. Tvorba avokádových vitamínov a používanie semien na ochutenie vajec, kuracieho paštétu a šalátov sú tiež dobré možnosti.
5. Ovocie má limit, nepreháňajte to
Napriek zdraviu majú plody aj kalórie a ľahko sa trávia, čo neprináša toľko sýtosti. Takže namiesto toho, aby ste jedli 2 alebo 3 ovocie v jednom jedle, je najlepšie jesť napríklad 1 ovocie s pečeným syrom alebo 1 ovocie s orechmi alebo prírodným jogurtom, pretože to pridáva dobré tuky a bielkoviny a opúšťa jedlo výživnejšie.
Pozrite si ďalšie tipy s odborníkom na výživu:
Zdravé chudnutie menu
Nasledujúca tabuľka ukazuje príklad 3-dňového menu pre ľahké a zdravé chudnutie:
| jedlo | 1. deň | Deň 2 | Deň 3 |
| raňajky | 1 šálka nesladenej jahodovej šťavy + 2 celé toasty s 2 dezertnými lyžičkami kuracieho paštétu s ricottou a oreganom | 1 pohár šľahaného mlieka s 1 polievkovou lyžicou ovsa, 5 jahodami a 1 stĺpom dezertov z arašidového masla | 1 plátok hnedého chleba so syrom a nesladená káva s mliekom |
| Ranné občerstvenie | 2 plátky melónu + 10 orechov kešu | 1 banánová kaša s 1 plytkou arašidovou pastou | 2 plátky papáje s 1 stĺpcom čaju chia |
| obed | 3 polievkové lyžice hnedej ryže s 1 malou kopčekou fazuľového vývaru, 1 strednou filé (100 g) grilovaných kuracích prsia a duseným zeleninovým šalátom | 3 polievkové lyžice hnedej ryže zmiešané z polovice a polovice s kukuricou, cherry paradajkami, nakrájanou petržlenovou vňaťou a dusenou ražou podľa vlastného výberu a 1 stredným kusom (100 g) grilovaných rýb | 1 porcia lyžice celozrnných cestovín s domácou paradajkovou omáčkou, 1 plechovka tuniaka vo vode a restovaná brokolica, podľa želania |
| Popoludňajšie občerstvenie | 1 celý prírodný jogurt s 1 stĺpcom medu a 1 plátkom syra | 1 tapioka s 2, 5 g gumovej polievky + 1 vyprážané vajíčko + nesladená káva | 1 vyprážaný banán s 1 vajcom a 1 plátkom syra mozzarella |
Okrem toho na urýchlenie chudnutia je dôležité pravidelne trénovať fyzickú aktivitu, okrem konzumácie diuretických a termogénnych čajov, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tukov. Pozrite si príklady čajov, ktoré schudnú.
