- 1. Spať v správny čas
- 2. Nepite kávu 3 hodiny pred spaním
- 3. Zabezpečenie kvalitného spánku
- 4. Užívanie melatonínu
- 5. Spať počas zmeny
- 6. Jedzte dobre
- Čo sa môže stať, keď dôjde k zmene pracovníkov
Čo možno urobiť pre zlepšenie spánku tých, ktorí pracujú na zmeny, je udržiavať pravidelné tempo 8 hodín odpočinku pomocou čajov ako je Valerian, ktoré pomáhajú upokojiť, keď je potrebné spať, a zvážiť možnosť vziať si doplnok. nazýva sa melatonín, ktorý neindukuje, ale zlepšuje kvalitu spánku.
Okrem toho je veľmi dôležité jesť medzi 5 až 6 jedlami denne a robiť všetko, čo je v našich silách, aby prehltlo čo najviac výživných látok v každom jedle, ale bez nadmerného príjmu kalórií, aby nedošlo k nárastu hmotnosti a riziku cukrovky, ktoré sa častejšie vyskytujú tí, ktorí nemajú pravidelné časy jesť, spať a pracovať.
Niekoľko tipov na zlepšenie spánku a kvality života tých, ktorí pracujú na zmeny:
1. Spať v správny čas
Pretože pracovný čas sa zvyčajne mení z týždňa na týždeň, môžete urobiť plán, aby ste vedeli, koľko času by ste mali spať, aby ste zaručili potrebný odpočinok pre svoje telo a myseľ. Dobrým príkladom plánu je:
| Pracovná smena | O koľkej spať (8:00) |
| Kedy pracovať ráno alebo popoludní | Spať v noci od 23:00 do 7:00. |
| Kedy opustiť nočnú smenu | Spať ráno, od 8:30 do 16:30. |
| Kedy vstúpiť do nočnej smeny | Pred začiatkom smeny spajte najmenej 3 hodiny popoludní |
| Keď máš voľno | Spať v noci, ak nasledujúci deň pracujete ráno alebo popoludní |
Po vykonaní nočnej smeny je normálne, že aj keď ste spali odporúčaných 8 hodín, prebudíte sa so spánkom a ďalší deň ste trochu unavení, ale tento pocit sa po celý deň stráca.
Dobrou stratégiou na odpočinok a prebudenie je zobudiť sa v pravý čas. Ak teda zaspíte rýchlo a zobudíte sa až po vypnutí budíka, nastavte ho, aby sa zobudil 6 alebo 9 hodín po zaspaní.
2. Nepite kávu 3 hodiny pred spaním
Kedykoľvek je to blízko vašej hodiny odpočinku, ktorá môže byť ráno alebo popoludní, v závislosti od času, ktorý ste pracovali, sa vyvarujte pitia nápojov alebo potravín, ktoré sťažujú spánok, ako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje alebo korenie, keď opúšťajú osobu viac prebudený a aktívnejší.
Tieto potraviny by sa mali podľa možnosti konzumovať počas pracovnej zmeny, aby poskytli viac energie, ale 3 hodiny pred koncom zmeny by sa im malo zabrániť. Úplný zoznam týchto potravín nájdete na stránke: Potraviny zbavujúce spánku.
3. Zabezpečenie kvalitného spánku
Ideálne je kedykoľvek spať doma a nie v práci a snažiť sa pripraviť temnú, tichú a pohodlnú izbu, pretože to vám pomôže rýchlejšie zaspať a vyhnúť sa niekoľkonásobnému prebudeniu počas spánku.
Pomôcť môže byť relaxačný kúpeľ alebo šťava alebo čaj, ktorý má upokojujúce vlastnosti. Dobrými možnosťami sú napríklad mučenka, harmančekový čaj, levanduľa alebo valeriána. Ak sa vám nepáči alebo nemáte čas na prípravu týchto štiav a čajov, môžete si vybrať prírodné liečivo na kapsuly, ktoré obsahuje tieto zložky.
4. Užívanie melatonínu
Doplnok melatonínu je dobrá voľba, ktorá pomáha udržiavať pokojný spánok. Tento doplnok účinkuje zlepšením kvality spánku, ale nespôsobuje spánok. Zvyčajne 3 alebo 5 mg tableta pred spaním je dostatočná na dosiahnutie kvalitného spánku, ale hoci ju možno kúpiť bez lekárskeho predpisu, mala by sa používať opatrne, pretože môžu existovať liekové interakcie.
Melatonín je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou, ale nechcú alebo nemôžu užívať drogy proti nespavosti, pretože môžu spôsobiť závislosť.
5. Spať počas zmeny
Niektorí odborníci, ako sú zdravotné sestry, majú možnosť počas zdriemnutia si zdriemnuť a toto je možnosť, keď ste veľmi unavení a máte pracovné povolenie. Ale ak to nie je možné, príprava vopred, spánok najmenej 3 hodiny pred začiatkom práce vám môže pomôcť zostať nahor.
6. Jedzte dobre
Správna výživa je tiež dôležitá, aby ste zostali hore, keď potrebujete pracovať. Jedlo by malo byť dobre rozmiestnené a je škodlivé, že sa bude vždy štipnúť. Posledné jedlo pred spaním by malo byť ľahké, aby nedošlo k zlému tráveniu a pocitu plného žalúdka. Prvé jedlo po prebudení by malo obsahovať stimulačné potraviny, napríklad čokoládu alebo kávu a chlieb alebo tapioku. Pozrite sa, ako by mali byť kŕmení noční pracovníci.
Čo sa môže stať, keď dôjde k zmene pracovníkov
Tí, ktorí pracujú na zmeny, môžu mať pri udržiavaní určitých období jesť alebo spať veľa problémov, a preto je väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť:
- Problémy so spánkom, ako sú záchvaty nespavosti alebo nadmerná ospalosť, ktoré sa vyskytujú v dôsledku pracovnej doby, sa zhodujú s obvyklou fázou spánku, ktorá môže viesť k nadmernému užívaniu liekov na spanie; Žalúdočné problémy, ktoré ovplyvňujú žalúdok a črevá, ako je napríklad gastritída alebo hnačka, pretože nemajú pravidelný čas jedla; Oneskorená menštruácia spôsobená hormonálnymi zmenami; Psychologické problémy, ako je úzkosť a depresia; Srdcové choroby, ako je infarkt a mozgová príhoda; Cukrovka typu 2 a obezita; Rakovina, hlavne pľúc a prsníka.
Okrem týchto dôsledkov nedostatok pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehôd a môže narušiť rodinný život, a preto je dôležité vedieť, čo jesť a koľko času spať, aby sa zabezpečila kvalita života, čím sa znížia všetky tieto riziká. Tu sú ďalšie stratégie, ktoré môžu byť užitočné: Výhody dobrého spánku.
Pozrite si aj niektoré prírodné prostriedky, ktoré pomáhajú zlepšiť spánok vo videu:
