Ako sa pripraviť na maratón

Aby ste sa pripravili na maratón, mali by ste bežať vonku najmenej 4-krát týždenne počas 70 minút až 2 hodín. Je však tiež dôležité robiť silové a silové tréningy na posilnenie svalov, pričom je dôležité, aby ich sprevádzal učiteľ.

Fyzická príprava na maratón trvá najmenej 5 mesiacov av prípade začiatočníkov to trvá v priemere 1 a pol roka, pričom sa začína s postupnou jazdou 5 km, 10 km a 22 km.

Okrem toho je nevyhnutné, aby ste do konca chodili jesť potraviny bohaté na uhľohydráty a bielkoviny, piť veľa vody, spať najmenej 8 hodín za noc a získavať dôveru a motiváciu.

Tipy na spustenie maratónu

Niektoré dôležité tipy na spustenie maratónu sú:

Navštívte lekára a urobte krvné a ergospirometrické testy, ktoré hodnotia úroveň fyzickej zdatnosti, fungovanie srdca a pľúc; Používajte špecifickú bežeckú obuv; Použite merač srdcovej frekvencie, známy ako merač frekvencie hrudníka alebo zápästia; Rozhodnite sa pre tréning v prírode a vyhnite sa bežeckému pásu; Staňte sa súčasťou riadiacej skupiny na zvýšenie motivácie; Znížte tempo tréningu v posledných 2 týždňoch závodu, aby ste ochránili telo.

Okrem týchto tipov je nevyhnutné, aby ste vydržali test fyzickej a duševnej prípravy:

1. Vykonajte fyzickú prípravu

Na spustenie maratónu sa odporúča, aby ste bežali pravidelne najmenej 1 rok, najmenej 3-krát týždenne a aby ste absolvovali výcvik najmenej 5 km. Ak je však jednotlivec začiatočník, musí sa najprv fyzicky pripraviť a až potom sa venovať osobitnému výcviku pre maratón. Ďalšie informácie nájdete na: 5 tipov na zlepšenie výkonu.

Všeobecne platí, že plán výcviku pre beh maratónu musí byť naplánovaný trénerom a musí byť vypracovaný každý týždeň, vrátane:

Beh najmenej týždeň v týždni, beh medzi 6 a 13 km; Vykonajte 1 diaľkový výcvik, ktorý môže dosiahnuť 32 km; Zvýšte vzdialenosť týždenne, ale neprekračujte 8 km zvýšenie týždenne;
Opakujte počet ubehnutých kilometrov každých 15 dní.

Počas fyzickej prípravy je potrebné vykonať maratón, okrem behu, natiahnutia a posilnenia svalov, najmä cvičenia v bruchu. Tu je postup, ako to urobiť: 6 cvičení na definovanie brucha doma.

2. Urobte mentálnu prípravu

Na spustenie maratónu je potrebná mentálna príprava, pretože závod môže trvať medzi 2:00 a 5:00, čo vedie k únave a únave. Preto je dôležité:

Poznať priebeh závodu vopred, venovať pozornosť odkazom a stopám; Sledujte predchádzajúce preteky alebo závodné filmy; porozprávajte sa s atlétmi, ktorí majú maratón.

Motivácia rodiny a priateľov je zvyčajne tiež veľmi dôležitá pre úspech v tréningu av deň pretekov.

3. Odpočinok a odpočinok

Okrem bežiaceho tréningu musí športovec odpočívať každý deň a spať najmenej 8 hodín za noc. Pozrite sa na niekoľko tipov na dobrý spánok: 10 tipov na dobrý spánok.

Ak chcete obnoviť únavu a telo si oddýchnuť, je tiež dôležité vybrať si 1 alebo 2 dni v týždni, aby ste nezískali energiu a nezačali bežať a len si robili nejaké sedenia alebo úseky.

4. Udržiavajte zdravú stravu

Počas mesiacov prípravy na maratón je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu, každé 3 hodiny jesť potraviny bohaté na uhľohydráty a bielkoviny a piť najmenej 2, 5 l vody denne. Je tiež dôležité venovať osobitnú pozornosť jedlu pred a po tréningu.

Okrem toho by ste mali v deň závodu a do konca závodu vydržať 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi bez kŕčov a pravidelného udržiavania srdcového rytmu. Prečítajte si viac na: Čo jesť pred a po maratóne.

Riziká maratónu

Spustenie maratónu je veľmi náročnou výzvou, ktorá sa môže vyskytnúť:

Dehydratácia kvôli nadmernému poteniu a aby ste tomu zabránili, mali by ste počas závodu piť vodu a energetické nápoje; Počas testu by sa mali užívať črevné kŕče kvôli nízkej hladine sodíka a trochu soli; Kŕče kvôli nedostatku draslíka; Poranenia členkov alebo nôh, ako sú výrony alebo zápal šliach; Nevoľnosť alebo zvracanie kvôli intenzívnej námahe.

Aby sa predišlo týmto komplikáciám, ktoré môžu vzniknúť pri behu športovca, je nevyhnutné piť vodu a energetické nápoje, ako je napríklad Gold Drink.