Čo jesť pred, počas a po tréningu crossfitu

Krížová strava je bohatá na kalórie, vitamíny a minerály, základné živiny, ktoré dodávajú energiu počas náročného tréningu a urýchľujú regeneráciu svalov, čím bránia zraneniam športovcov.

Crossfit je činnosť s vysokou intenzitou, ktorá si vyžaduje veľa prípravy tela a jedla, ktorá musí byť bohatá na chudé bielkoviny, ako je kuracie, morčacie alebo rybacie, v zrnách, ako je hrach alebo fazuľa, ovocie a zelenina. Na druhej strane sa treba vyhnúť priemyselným a rafinovaným potravinám, ako je cukor, sušienky a jedlá pripravené na konzumáciu, ako je rizoto alebo mrazené lasagne.

Čo jesť pred tréningom

Predbežné cvičenie crossfitu sa musí vykonať najmenej 1 hodinu vopred, aby sa poskytol čas na dokončenie trávenia a aby sa živiny a kyslík dostali do svalovej hmoty športovca. Toto jedlo by malo byť bohaté na kalórie a uhľohydráty, ako je chlieb, ovos, ovocie, tapioka a vitamín. Okrem toho je tiež zaujímavé pridať zdroj bielkovín alebo dobrého tuku, ktorý dodá energiu pomalšie a bude užitočný na konci tréningu.

Preto je možné použiť dva príklady kombinácií: 1 prírodný jogurt porazený medom a banánom + 1 varené vajíčko alebo 1 veľký plátok syra; 1 sendvič celozrnného chleba s vajcom vyprážaným v oleji a syre; 1 pohár banánového smoothie s 1 lyžicou arašidového masla.

Čo jesť počas tréningu

Ak tréning trvá dlhšie ako 2 hodiny, odporúča sa konzumovať ľahko stráviteľné zdroje uhľohydrátov, aby sa udržala energia tela. Môžete teda použiť 1 ovocie pomliaždené včelím medom alebo použiť výživové doplnky, ako je maltodextrín alebo palatinóza, ktoré sa dajú riediť vodou.

Okrem toho môže byť užitočné vziať si doplnok BCAA, poskytnúť svalu aminokyseliny, ktoré pomáhajú dodávať energiu a ktoré podporujú jej regeneráciu. Vedieť, kedy a ako používať BCAA.

Čo jesť po tréningu

Po tréningu je dôležité, aby mal športovec dobré jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje hlavne chudé mäso, kuracie mäso alebo ryby. Tieto jedlá môžu byť zahrnuté napríklad do sendvičov, omeliet alebo na dobrý obed alebo večeru, napríklad s ryžou alebo cestovinami a šalátom.

Ak nemôžete jesť jedlo bohaté na bielkoviny, možno budete musieť svojho atléta doplniť srvátkovým proteínom alebo iným proteínom v práškovej forme. Môže sa pridávať napríklad do mlieka obsahujúceho vitamín, ovocie a ovos. Tu je návod, ako zobrať srvátkový proteín.

Doplnky, ktoré možno použiť

Doplnky, ktoré najčastejšie používajú praktici v oblasti crossfitu, sú srvátkový proteín, kôrovec, BCAA a zlúčeniny obsahujúce termogénne látky, ako napríklad kofeín a L-karnitín.

Okrem toho praktici zaoberajúci sa crossfitom zvyčajne používajú paleolitickú stravu ako základ svojej stravy, ktorá pozostáva z potravín, ktoré pochádzajú priamo z prírody, bez toho, aby prešli veľkými zmenami v priemysle, ako je mäso, ryby, ovocie, zelenina, listy, olejniny, korene a hľuzy, varené alebo grilované. Informácie o dodržiavaní tejto diéty nájdete na adrese: Paleolithic Diet.

Crossfit dieta menu

V nasledujúcej tabuľke je uvedený príklad trojdňovej stravy s krížovým zmyslom:

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	krep s 2 vajcami, 4 koláče gumovej polievky + 3 koláče kuracie polievky + nesladená káva	2 plátky hnedého chleba + 1 vyprážané vajíčko s 2 plátkami syra + 1 šálka kávy s mliekom	banánový lichotník so srvátkovou bielkovinou a 1 stĺpec arašidového masla
Ranné občerstvenie	1 prírodný jogurt s medom a 2 koláče granolovej polievky	1 banánová kaša + 1 col práškovej mliečnej polievky + 1 col ovsenej polievky	2 plátky papáje + 1 stĺpik ovsenej polievky + 1 stĺpec ľanovej polievky
Obed / večera	ryža, fazuľa a farofa + 150 g praženého mäsa + surový šalát s olivovým olejom	cestoviny z tuniaka s 1 vareným vajcom + restovanou zeleninou v olivovom oleji	sladké zemiakové pyré s pečeným kuracím mäsom so zeleninou a olivovým olejom
Popoludňajšie občerstvenie	1 tapioka s vajcom a syrom + pohár pomarančovej šťavy	300 ml avokádového smoothie s medom	omeleta s 2 vajíčkami a mletým hovädzím mäsom + 1 pohár šťavy melónu

Množstvá, ktoré je potrebné konzumovať pri každom jedle, závisia od intenzity a počtu hodín školenia, preto je nevyhnutné poradiť sa odborníkovi na výživu, aby v každom prípade uviedol jedlo v závislosti od individuálneho cieľa.